Lorsque vous voulez perdre du poids, de nombreux programmes de régime et des experts de la santé recommandent la marche rapide comme un exercice de cardio brûlant de calories. Mais quelle est la bonne quantité de marche chaque jour pour vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids?
Combien de temps marcher chaque jour pour la perte de poids
Visez une marche rapide de 30 à 90 minutes la plupart des jours de la semaine pour la perte de poids. Vous pouvez marcher plus sur certains jours et moins sur d'autres, mais le temps total pour la semaine devrait être d'au moins 150 minutes (2,5 heures).
Vous devriez marcher assez vite pour que vous soyez dans la zone d'exercice d'intensité modérée entre 60 et 70% de votre fréquence cardiaque maximale. Vous devriez respirer plus fort que d'habitude et vous pouvez parler en phrases complètes, mais vous ne pouvez pas chanter. Vous pouvez utiliser votre fréquence cardiaque et la lecture de votre zone d'exercice dans une bande de fitness, une application ou un moniteur de fréquence cardiaque pour vous assurer que vous faites de l'exercice à intensité modérée.
Alors que vous pouvez décomposer votre temps de marche en périodes de 10 minutes ou plus, vous obtenez un avantage supplémentaire de brûler les graisses lorsque vous marchez à vive allure pendant plus de 30 minutes à la fois après l'échauffement.
Si vous êtes nouveau à la marche , commencez par des périodes de marche plus courtes et augmentez progressivement votre temps de marche. Vous pourriez vouloir faire des promenades plus longues tous les deux jours au début.
Essayez de ne pas sauter plus d'un jour d'affilée. La consistance est bonne pour brûler des calories et améliorer votre métabolisme, ainsi que pour construire de nouvelles habitudes.
Lors de vos journées sans marche, essayez des exercices d'entraînement musculaire . Si vous vous trouvez épuisé, prenez un jour de congé. Mais assurez-vous de revenir à pied le lendemain.
Si vous avez atteint votre objectif de perte de poids et que vous travaillez à maintenir votre poids, le CDC recommande de passer de 60 à 90 minutes la plupart des jours de la semaine en activité physique modérée tout en ne consommant pas plus de calories que toute la journée.
Jusqu'où pouvez-vous marcher en 30 minutes?
Si vous marchez à vive allure pendant 30 minutes, la distance que vous parcourrez serait:
- 1,5 à 2,0 miles.
- 2,5 à 3,3 kilomètres
- De 3 000 à 4 500 pas de podomètre.
Que faire si vous ne pouvez pas marcher pendant 30 minutes à la fois?
La vie peut être occupée. Si votre emploi du temps ne permet pas de marcher continuellement pendant 30 minutes, brisez-le en marchant deux ou trois fois par jour pendant des périodes plus courtes d'au moins 10 minutes à vive allure.
Toujours se réchauffer pendant cinq minutes à un rythme facile, peu importe la durée que vous allez marcher. Vous pouvez utiliser des intervalles d'intensité plus élevée, des escaliers et une marche rapide pour tirer le meilleur parti des séances d'entraînement à pied plus courtes . Certaines études ont montré que les intervalles de haute intensité sont au moins aussi bons que les entraînements continus d'intensité modérée et peuvent être un bon moyen d'adapter l'exercice à votre journée.
Calories et graisses brûlées en 30 minutes
À vive allure, vous brûlez de 100 à 300 calories en 30 minutes (selon votre poids) ou de 200 à 600 calories en une heure . En marchant pendant 30 minutes ou plus à la fois, certaines de ces calories proviennent de la graisse stockée.
Pendant les 30 premières minutes d'exercice, votre corps brûle des sucres stockés comme carburant. Ceux-ci sont utilisés après environ 30 minutes.
Pour continuer, votre corps libère la graisse de vos cellules graisseuses et la brûle pour le carburant. Cette graisse stockée est exactement ce que vous voulez perdre, et c'est une bonne raison de développer votre endurance à pied pour pouvoir marcher plus de 30 minutes à la fois.
Marcher la plupart des jours de la semaine pendant au moins 30 minutes pour brûler 1000 à 3000 calories supplémentaires au total pour la semaine et pour améliorer votre métabolisme chaque jour.
Un mot de
Vous avez fait le premier pas vers un poids santé et un mode de vie actif. Cela peut sembler un peu intimidant de penser à combien d'activité physique est nécessaire pour brûler des calories. Mais c'est aussi la quantité recommandée pour réduire les risques pour la santé liés au diabète, aux maladies cardiaques et plus encore.
> Sources:
> Commencer à faire de l'activité physique pour avoir un poids santé. Centres pour le Contrôle et la Prévention des catastrophes. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Rester au large. Centres pour le Contrôle et la Prévention des catastrophes. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Perdre du poids. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WphsqOjwZPY.
> L'activité physique et la santé: les bienfaits de l'activité physique. Centres pour le Contrôle et la Prévention des catastrophes.
> Wewege M, Berg RVD, Ward RE, Keech A. Les effets de l'entraînement par intervalles de haute intensité par rapport à l'entraînement continu d'intensité modérée sur la composition corporelle chez les adultes en surpoids et obèses: une revue systématique et une méta-analyse. Avis d'obésité . 2017; 18 (6): 635-646. doi: 10.1111 / obr.12532.