Brûler les graisses, maintenir le muscle: faire du cardio en premier
Si vous êtes pressé par le temps, il n'est pas rare de serrer l'entraînement cardio ou aérobique dans la même séance d'entraînement que votre entraînement de musculation . Cependant, la question éternelle se pose: Que devriez-vous faire en premier pour le meilleur effet d'entraînement?
Dans un article précédent , j'ai résumé les avantages et les inconvénients de l'un ou l'autre cardio avant les poids ou les poids avant le cardio.
Le principal inconvénient de faire du cardio après votre séance de musculation est le risque de dégrader la réponse anabolique (renforcement musculaire) que vous obtenez immédiatement après la formation de poids lorsque vous faites le plein et le repos.
Vs cardio Poids et "interférence"
Lorsque vous combinez des poids avec un entraînement d'endurance plus long, l'effet de chacun peut être annulé. C'est ce qu'on appelle la formation "interférence". Les changements musculaires dus à l'entraînement en force et en endurance sont différents et parfois contradictoires.
Par exemple, l'entraînement en force produit une augmentation de la production de force explosive et de la taille de la fibre musculaire (hypertrophie). Entraînement d'endurance comme la course et le vélo produit des changements adaptatifs dans les muscles qui augmente leur capacité à utiliser l'oxygène. De tels changements, aux limites plus spécialisées, ne sont pas très compatibles.
Entraînements de force et d'endurance simultanés et hormones
Maintenant, une nouvelle étude a confirmé la logique de faire du cardio avant les poids dans la même session.
L'étude est appelée Réponses hormonales à la force simultanée et l'entraînement d'endurance avec différents ordres d'exercice .
Dans l'étude, les auteurs ont examiné l' ordre de la force simultanée et de l'entraînement aérobique sur la libération de testostérone et de cortisol. La testostérone est l'hormone qui produit la construction musculaire chez les hommes et les femmes, mais plus encore chez les hommes.
Le cortisol est une hormone de stress qui décompose les muscles.
Dix jeunes hommes âgés de 24 ans et ayant une formation en force ont effectué deux séances d'entraînement en alternance: aérobie et aérobie. Chacun comprenait 30 minutes d'exercice aérobique sur un cycle stationnaire à 75% de la fréquence cardiaque maximale, et trois séries de huit répétitions à 75% d'un maximum de répétition pour quatre exercices de musculation.
Résultats de l'étude
Il y avait des augmentations significatives de testostérone après le premier exercice dans les deux ordres d'exercice. Cependant, le niveau de testostérone est demeuré significativement plus élevé que les niveaux de non-exercice après le deuxième exercice seulement dans l'ordre de la force aérobique, ce qui a entraîné des niveaux significativement plus élevés par rapport à l'entraînement en force puis en aérobie.
Les auteurs déclarent:
Les résultats actuels suggèrent que la réponse à la testostérone est optimisée après l'ordre aérobie. . . Cependant, il est important d'indiquer que les résultats actuels ne doivent être appliqués que lorsque l'entraînement aérobique est de courte durée et d'intensité modérée.
Ce que cela signifie pour votre entraînement
Même si une étude de 10 hommes est relativement petite - des études plus larges seraient nécessaires pour étayer les résultats - les indicateurs étaient clairs: Faire de la musculation après cardio dans la même séance d'entraînement semblait produire une réponse de testostérone plus forte que l'inverse, qui est un résultat souhaité pour augmenter la masse musculaire et la force, en particulier en conjonction avec le remplissage de protéines et de glucides appropriés après l'entraînement.
Même si la perte de poids est votre objectif (pas nécessairement musculaire et la force), le maintien du muscle tout en perdant la graisse est toujours la meilleure approche de la perte de poids. L'ordre d'aérobic-force est plus susceptible de réaliser ceci.
Enfin, pour minimiser la dégradation musculaire (catabolisme) et la fatigue, la séance de cardio ne devrait pas durer plus de 30 à 40 minutes et ne doit pas dépasser une intensité modérée (fréquence cardiaque maximale de 75%).
Sources:
Cadore EL, Izquierdo M, Gonçalves et al. Réponses hormonales à la force simultanée et à l'entraînement d'endurance avec différents ordres d'exercices. J Force Cond Res. 2012 3 janv.
DG de la vente, JD MacDougal, Jacobs I et Garner S. Interaction entre la force concurrente et l'entraînement d'endurance. 1990. Journal of Applied Physiology 68: 260-270.