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Que ce soit en raison de vacances ou d'un emploi du temps chargé, nos habitudes alimentaires peuvent parfois nous inciter à nous remettre sur la bonne voie. C'est quand les gens se tournent vers un régime de désintoxication ou de nettoyage. Pour certains, il peut s'agir de réduire le sucre raffiné, tandis que d'autres voudront peut-être réduire la consommation de viande et d'autres produits d'origine animale, d'alcool ou de collations sucrées à 15 heures.
Vous n'avez pas besoin d'un nettoyage de jus. Mettre l'accent sur les repas faits maison avec des légumes, des fruits, des protéines maigres, des grains entiers non raffinés et des gras sains comme les avocats, l'huile d'olive et les noix vous permet de revenir sur la bonne voie et de continuer à faire de ces aliments sains votre routine quotidienne.
Pour vous aider à rééquilibrer votre alimentation et à reprendre le cap, envisagez d'inclure les aliments de désintoxication suivants dans votre alimentation.
Des légumes
Les légumes sont riches en composés phytochimiques (produits chimiques végétaux naturels) qui sont explorés pour leur potentiel à réguler les hormones, stimuler le système immunitaire et prévenir les dommages aux cellules de notre corps.
Une bonne règle consiste à incorporer des légumes dans la plupart des repas, en remplissant au moins la moitié de chaque assiette d'une variété de légumes aux couleurs vives (ou fortement aromatisés).
Les légumes considérés comme particulièrement bons pour une désintoxication du foie comprennent les oignons, l'ail, les betteraves, les artichauts et les légumes crucifères comme le brocoli, le chou-fleur, le chou, le chou vert, le chou frisé et les choux de Bruxelles.
Autres légumes à manger: asperges, carottes, céleri, concombres, endives, jicama, chou-rave, poireaux, laitue, gombo, panais, radis, rutabaga, pois mange-tout, épinards, pousses, courges, patates douces, navets, cresson, ignames, yucca , courgettes et légumes de la mer, y compris l'arame, le dulse, le hijiki, le varech, les feuilles de nori et le wakame.
Fruit
Comme les légumes, les fruits contiennent des phytonutriments qui peuvent être bénéfiques pour la santé. Visez de cinq à dix portions de fruits et légumes colorés par jour.
Choisissez des fruits entiers (frais ou congelés), tels que pommes, abricots, mûres, myrtilles, cantaloup, cerises, canneberges, pamplemousses, figues, raisins, goyave, kiwi, citron, citron vert, loganberries, mangues, melons, nectarines, oranges, papayes , pêches, poires, ananas, prunes, grenade, pruneaux, framboises, fraises, mandarines et melon d'eau.
Grains entiers et glucides complexes
Tout le monde a ses glucides go-to (souvent des pâtes et du pain), mais c'est le bon moment pour expérimenter et essayer d'autres sources de grains entiers et de glucides complexes, tels que:
- Riz
- quinoa
- Orge
- Sarrasin
- Farro
- Freekeh
- Millet
- Amarante
- Riz sauvage
- Teff
- Tapioca
- Marante
- L'avoine
- Courge d'hiver
- Patate douce
Les grains entiers non raffinés sont préférés, mais aussi les produits faits à partir des ingrédients ci-dessus, y compris les pâtes de riz brun, nouilles de sarrasin soba, nouilles de verre, nouilles de varech, nouilles de haricot mungo, nouilles shirataki , craquelins de quinoa, pain sans gluten et son de riz.
Haricots et légumineuses
Les haricots et les légumineuses sont riches en fibres, en protéines et en fer. Ils sont aussi moins chers que les protéines animales. Essayer:
- Pois jaunes et verts fendus
- Lentilles (rouge, marron, vert, jaune, français, du Puy)
- Autres haricots et légumineuses, tels que l'adzuki, cannellini, pois chiches, noirs, pois aux yeux noirs, rein et lima.
Les graisses
Pendant un nettoyage, concentrez-vous sur les graisses provenant d'aliments comme l'avocat, les noix et les graines crues, la noix de coco et le beurre de noix et de graines:
- Amandes
- noix du Brésil
- Anacardier
- Chia
- Noisette
- Graines de chanvre, noix de chanvre, coeurs de chanvre
- Noix de macadamia
- Noix de pécan
- Pignon de pin
- Pistache
- Citrouille
- graines de sésame
- Graines de tournesol
- Graines de lin
- Graines de coquelicot
- Noix
- Noix de coco
- Beurre de noix et de graines, comme le tahini, le beurre d'amande, le beurre de noix de cajou
Si vous cuisinez avec de l'huile, essayez d'utiliser des huiles non raffinées de haute qualité, pressées à froid, telles que:
- Huile d'olive
- L'huile de chanvre
- L'huile de lin
- Huile d'amande
- Huile d'avocat
- Huile de noix de coco
- Huile de noisette
- Huile de citrouille
- huile de noix
- Huiles de carthame, de sésame et de tournesol en quantités limitées.
Produits laitiers et succédanés laitiers
Bien que les nettoyages recommandent souvent de laisser tomber les produits laitiers temporairement, certains contiennent du yogourt biologique riche en probiotiques et du kéfir.
Au lieu du lait, pensez à essayer l'un de ces «laits» à base de plantes:
- Lait de noix non sucré, tel que le lait d'amande ou de noix de cajou
- Lait de graines de chanvre
- Lait de riz (non sucré)
- Lait d'avocat
- Lait de coco
Boissons
En général, c'est une bonne idée d'utiliser votre soif pour déterminer la quantité de boisson que vous consommez, même si certaines personnes ont des problèmes qui peuvent les amener à boire plus ou moins.
Vous pouvez décider de limiter votre consommation d'alcool et de café en échangeant du thé à base de plantes, vert ou blanc. Voici quelques options de boissons:
- Eau infusée (parfois appelée " eau de désintoxication ")
- «Laits» végétaux tels que le lait de riz, le lait d'amande, le lait de chanvre.
- L'eau de noix de coco
- Eau de citron
- Tisanes, comme le rooibos, le thé à la cannelle, le thé au gingembre
- Thé vert, thé blanc
- Kombucha (non sucré)
- Jus non sucré fabriqué à partir de fruits et légumes autorisés
- Eau minérale ou seltzer
- Boissons ou smoothies avec des ingrédients autorisés
Si vous ne pouvez tout simplement pas abandonner votre tasse de café du matin, essayez de ne pas dépasser une tasse de 8 onces (et évitez d'ajouter un édulcorant).
Condiments
Les herbes fraîches et séchées et les épices peuvent rendre n'importe quel repas plus savoureux, sans ajouter de sucre ou de sel. Hacher quelques herbes fraîches comme le basilic, la ciboulette, la coriandre, l'aneth, la menthe, l'origan, le persil, le romarin, la sauge, l'estragon ou le thym.
Les épices que vous pouvez cuisiner comprennent le piment de la Jamaïque, l'anis, les graines de carvi, la cardamome, les graines de céleri, la cannelle, le clou de girofle, la coriandre, le cumin, la muscade, le safran, le tamarin ou le curcuma.
Le gingembre frais et cru et l'ail peuvent instantanément rendre les repas plus intéressants. Voici quelques autres condiments et ingrédients à considérer:
- Vinaigre (par exemple, vinaigre de cidre de pomme, balsamique, noix de coco, vin rouge ou blanc, vinaigre de riz)
- Bicarbonate de soude ou poudre à pâte
- Acides aminés de noix de coco
- Sauce poisson
- Nama shoyu
- Levure nutritionnelle
- Miso
- Olives
- Citrons et limes
- Poudre de cacao et graines de cacao
- Poudre de caroube
- Sel de mer
- Moutarde
- Tamari sans blé
Sucre et autres édulcorants
Limiter votre consommation globale de bonbons et de sucre de toutes les sources ira un long chemin. Si vous allez utiliser un édulcorant, choisissez des sources naturelles telles que:
- Sirop de riz brun
- Nectar de noix de coco
- Fruits séchés, avec parcimonie
- Fruit de moine
- Stevia
- sirop d'érable
- Mon chéri
- Mélasse
- 100% de confiture de fruits
Pour le dessert, choisissez des fruits frais entiers ou essayez des desserts glacés ou des puddings au lait de noix (ou au yaourt) et aux fruits.
Protéine animale
Les régimes de désintoxication diffèrent sur la question de savoir s'il faut inclure les protéines animales. Si vous allez le manger, pensez aux options suivantes:
- Dinde biologique
- Poulet biologique, de préférence au pâturage
- Poissons sauvages et d'eau froide, comme le saumon d'Alaska
- Anchois, sardines
- agneau
- Gibier sauvage, tel que bison, faisan, caille, venaison, buffle, autruche
Un mot de
Il ne s'agit pas de vous priver de nourriture, de sauter des repas ou de faire un nettoyage de jus trop restrictif. Le but ultime est de faire de ces aliments sains et savoureux une partie de votre routine quotidienne, et de faire des changements de style de vie positifs qui dureront même après la fin du régime de désintoxication.
Utilisez-le comme un temps pour expérimenter de nouvelles recettes et méthodes de cuisson. Vous découvrirez, par exemple, que la courge spaghetti n'est pas plus difficile à préparer que les pâtes blanches, que le chou-fleur rôti peut être une collation satisfaisante avec des herbes et du sel de mer, ou qu'il existe de délicieuses alternatives au lait d'amande ou de macadamia.
> Sources:
> Institut de médecine. 2005. Apports nutritionnels de référence pour l'énergie, les glucides, les fibres, les matières grasses, les acides gras, le cholestérol, les protéines et les acides aminés. Washington, DC: La presse des académies nationales. doi: https: //doi.org/10.17226/10490.
> Département de l'agriculture des États-Unis, Service de recherche agricole, Laboratoire de données sur les éléments nutritifs. Base de données nationale sur les éléments nutritifs de l'USDA pour la référence standard, version 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/index.
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