Débutant 10K Horaire pour Run / Walkers
Ce programme de formation 10K de 10 semaines est conçu pour les débutants / marcheurs qui veulent courir / marcher une course de 10K (6.2 miles). Même si vous ne vous entraînez pas pour une course spécifique, ce programme vous aidera à courir / marcher pendant plus de 60 minutes. Le programme suppose que vous pouvez déjà courir / marcher (à 1 min / 1 min de marche / intervalle de marche) pendant 20 minutes. Si vous êtes à la recherche d'un horaire complet, essayez ce programme d'entraînement débutant 10K .
Si vous n'avez pas eu de physique récent, assurez-vous de parler à votre médecin et de vous faire déféquer pour courir.
Notes sur l'horaire
Ce programme d'entraînement pour débutant est un programme de course / marche , ainsi vos instructions d'entraînement seront affichées dans les intervalles de course / marche. Le premier nombre affiché sera le nombre de minutes à courir et le second nombre est le montant à parcourir. Ainsi, par exemple, 1/1 signifie courir pendant 1 minute, puis marcher pendant 1 minute.
Vous devriez commencer chaque course avec une marche d' échauffement de 5 minutes ou des exercices d'échauffement . Terminez avec une promenade de 5 minutes de récupération .
Vous n'avez pas à faire vos courses à des jours précis; Cependant, vous devriez essayer de ne pas courir deux jours d'affilée. Il est préférable de prendre une journée de repos ou de faire un entraînement croisé les jours entre les courses. L'entraînement croisé peut être la marche, le vélo, la natation, la musculation ou toute autre activité (autre que la course à pied) que vous aimez.
Semaine 1:
Jour 1: 1/1 x 10 (course de 1 minute, 1 minute de marche x 10, pour un total de 20 minutes)
Jour 2: 1/1 x 10
Jour 3: 1/1 x 10
Jour 4: 40-45 minutes de formation croisée
Semaine 2:
Jour 1: 1/1 x 11
Jour 2: 1/1 x 12
Jour 3: 1/1 x 13
Jour 4: 40-45 minutes de formation croisée
Semaine 3:
Jour 1: 1/1 x 15
Jour 2: 1/1 x 15
Jour 3: 1/1 x 15
Jour 4: 45 minutes de formation croisée
Semaine 4:
Jour 1: 2/1 x 10
Jour 2: 2/1 x 10
Jour 3: 2/1 x 10
Jour 4: 45 minutes de formation croisée
Semaine 5:
Jour 1: 2/1 x 10
Jour 2: 3/1 x 10
Jour 3: 2/1 x 14
Jour 4: 45 minutes de formation croisée
Jour 5: 30 minutes de formation croisée
Semaine 6:
Jour 1: 3/1 x 10
Jour 2: 3/1 x 8
Jour 3: 3/1 x 11
Jour 4: 45 minutes de formation croisée
Jour 5: 30 minutes de formation croisée
Semaine 7:
Jour 1: 3/1 x 10
Jour 2: 3/1 x 8
Jour 3: 3/1 x 13
Jour 4: 45 minutes de formation croisée
Jour 5: 30 minutes de formation croisée
Semaine 8:
Jour 1: 3/1 x 10
Jour 2: 3/1 x 10
Jour 3: 3/1 x 15
Jour 4: 45 minutes de formation croisée
Jour 5: 30 minutes de formation croisée
Semaine 9:
Jour 1: 3/1 x 10
Jour 2: 3/1 x 10
Jour 3: 3/1 x 17
Jour 4: 45 minutes de formation croisée
Jour 5: 30 minutes de formation croisée
Semaine 10:
Votre 10K est cette semaine! Vous allez prendre un peu plus de facilité cette semaine pour que vous soyez bien reposé pour votre grande course. Bonne chance!
Jour 1: 2/1 x 10
Jour 2: 30 minutes de formation croisée
Jour 3: 3/1 x 5