Le test de redressement est l'un des tests standard utilisés pour évaluer la force et l'endurance des fléchisseurs abdominaux, du tronc et de la hanche durant les tests militaires (armée, marine, armée de l'air), les policiers et les pompiers.
Ces conseils vous aideront à apprendre à faire plus de sit-ups, augmenter votre force et votre endurance abdominale et de base , et passer votre prochain test de condition physique.
Revoir les principes de la science de l'exercice
Avant de commencer votre séance d'entraînement assis-debout, il est utile de comprendre les six principes qui expliquent la science derrière l'entraînement physique. Avec cette connaissance, vous apprendrez comment améliorer votre condition physique de manière sûre et systématique. Si vous comprenez les concepts de surcharge, de progression, d'adaptation, de spécificité, etc., vous serez mieux en mesure de vous entraîner efficacement.
Perfectionnez votre technique
Avant de commencer à lancer plusieurs répétitions, vous devez vous assurer que votre formulaire sit-up est parfait. Si vous ne savez pas déjà comment le faire correctement, vous devez commencer au début.
Déterminer vos répétitions de base
Pour trouver le nombre de répétitions que vous devez effectuer dans chaque ensemble, faites autant de redressements assis que vous le pouvez en deux minutes et divisez ce nombre par trois. Ceci est votre nombre de répétitions de base. Chaque entraînement comprend généralement trois séries de ce nombre de répétitions.
Commencez avec l'entraînement Sit-up Basic
Faites votre séance d'entraînement assis tous les deux jours (tels que lundi, mercredi et vendredi). Réchauffez-vous avec un jogging lent, en faisant du vélo sur un vélo stationnaire ou en sautant à la corde . Effectuez votre entraînement de base avec trois séries de répétitions avec un repos de 30 secondes entre chaque série. Chaque semaine, ajoutez deux à trois redressements assis à vos ensembles. Testez-vous à nouveau toutes les quatre semaines et définissez une nouvelle référence de répétition.
Inclure une variété d'exercices de base
Il existe un nombre infini de façons de varier votre séance d'entraînement abdominale. Si votre objectif est de faire plus de sit-ups, vous devrez améliorer votre force et votre endurance. Pensez à utiliser une variété d'exercices abdominaux différents au cours des premières semaines de votre entraînement afin de renforcer la force et la stabilité du tronc, ce qui facilitera l'exercice de redressement assis spécifique dans les semaines à venir. Quelques exercices à ajouter à votre entraînement comprennent:
Ajouter une résistance
Si vous avez accès à un banc inclinable, c'est une excellente façon d'ajouter de l'intensité à votre exercice assis pendant une séance d'entraînement chaque semaine. Même si vous n'effectuez que la moitié de vos répétitions pendant cette séance d'entraînement, vous gagnerez assez rapidement de la force de base.
Essayez cette séance d'entraînement rapide
Si vous cherchez un autre moyen de vous préparer au test de redressement assis sans faire des centaines de redressements assis, utilisez cette séance d'entraînement rapide une fois par semaine pour bousculer votre travail abdominal.
Étirer le
Terminez votre séance d'entraînement assis avec une extension longue, lente et sujette au dos pour libérer la tension dans le noyau.
Obtenez un repos et une récupération adéquats
Si vous effectuez des abdos ou d' autres exercices abdominaux à la fatigue, vous devrez prévoir au moins un jour de récupération entre les entraînements. Pratiquer des redressements assis tous les jours peut reculer et entraîner une diminution de la force et de l'endurance.