La lutéine est un pigment de couleur jaune à orange qui est lié à la vitamine A. La lutéine est concentrée dans la rétine de vos yeux, c'est donc une composante nécessaire d'une vision saine. Il agit également comme antioxydant pour réduire les dommages causés par les radicaux libres et peut favoriser la santé des vaisseaux sanguins.
Si vous mangez un régime avec une quantité suffisante de fruits et légumes colorés, vous devriez obtenir de grandes quantités de lutéine, mais voici 15 de nos aliments préférés riches en lutéine.
1 - Kale
Le chou frisé est remarquablement élevé en autant de nutriments. Outre la lutéine, le chou frisé est riche en calcium, en vitamine C, en bêta-carotène, en vitamine A, en vitamine K et en fibres. Il est également pauvre en calories: une tasse de chou frisé contient seulement huit calories.
2 - Courge d'hiver
La courge d'hiver, qui comprend des variétés comme le butternut, le Hubbard et la courge poivrée, est très riche en lutéine et en vitamine A. Elles sont également riches en potassium et contiennent des quantités substantielles de plusieurs vitamines et minéraux. Une tasse de courge cuite en cubes a six grammes de fibres et environ 90 calories.
3 - Collards
Comme la plupart des verts, les choux sont riches en vitamines et minéraux. En outre, la lutéine, le bêta-carotène et la vitamine A, les choux sont particulièrement riches en calcium et en magnésium. Ils sont également très riches en vitamine K et ils ont beaucoup de vitamine C.
4 - Maïs sucré jaune
Le maïs sucré jaune est riche en lutéine et en potassium, en plus de contenir des fibres et des vitamines B. Le maïs soufflé est également riche en lutéine et en fibres. En fait, le maïs soufflé est considéré comme un grain entier, donc tant qu'il n'est pas trempé dans du beurre, le maïs soufflé peut être une collation santé.
5 - Épinards
L'épinard est un autre légume à feuilles vertes qui est super bon pour vous. Il est riche en lutéine, mais il contient aussi beaucoup de fer, de calcium et de potassium, de vitamines A, C et K, ainsi que de fibres. Il est également faible en calories, seulement sept calories par tasse de feuilles d'épinards crus.
6 - Bette à cardes
La bette à carde est un légume à feuilles avec des tiges colorées riches en lutéine. Une tasse de bette à carde hachée contient 35 calories, mais elle est riche en calcium, en fer, en potassium, en vitamines A, C et K. La bette à carde ne nécessite pas beaucoup d'efforts pour être préparée. Elle peut être bouillie ou sauté avec petite huile d'olive et vinaigre balsamique blanc.
7 - Pois verts
Les pois ne sont pas les plus excitants de tous les légumes, mais ils sont bons pour vous. Non seulement ils sont riches en lutéine, mais ils offrent également du magnésium, du fer, du potassium, du zinc, des vitamines du complexe B et de la vitamine A.
8 - Roquette
La roquette (également connue sous le nom de roquette) est un autre légume à feuilles vertes riche en lutéine et à peu près toutes les vitamines et minéraux. La roquette est super faible en calories et est parfaite pour une base de salade ou flétrie dans un peu d'huile d'olive et d'ail et servi comme plat d'accompagnement.
9 - Choux de Bruxelles
En plus d'avoir beaucoup de lutéine, les choux de Bruxelles sont riches en vitamines et en minéraux, et sont riches en fibres alimentaires. Les choux de Bruxelles sont également parfaits pour un régime de perte de poids avec seulement 56 calories par tasse.
10 - Brocoli Rabe
Le brocoli rabe est riche en lutéine, en vitamine A, en acide folique, en potassium, en calcium, en magnésium et en vitamine K. Il est également une bonne source de fibres et non riche en calories - environ 28 calories par portion.
11 - Citrouille
La chair orange riche de la citrouille est très riche en lutéine. C'est aussi riche en potassium. La citrouille n'est pas riche en calories, sauf si vous ajoutez des tonnes de sucre, une tasse de citrouille écrasée a environ 50 calories.
12 - Jaunes d'oeufs
La plupart du temps, vous obtiendrez votre lutéine à partir de sources végétales, mais un aliment d'origine animale est le jaune d'œuf - c'est ce qui donne au jaune sa couleur jaune. Les œufs sont aussi une bonne source de protéines.
13 - Patates douces
Les patates douces sont riches en lutéine, en vitamine A, en bêta-carotène, en potassium, en manganèse, en vitamine C et en fibres. Ils sont doux et délicieux et même les mangeurs difficiles comme eux. Les patates douces sont un ajout formidable à toute alimentation saine.
14 - Carottes
Les carottes sont riches en lutéine, bêta-carotène, vitamines A et C, et sont une bonne source de plusieurs vitamines B, de potassium et de manganèse. Ils sont également bons pour votre alimentation: une tasse de carottes tranchées contient environ 50 calories.
15 - Asperges
L'asperge est riche en lutéine et de nombreux autres nutriments, y compris le calcium et le magnésium. C'est aussi une excellente source de vitamines A, K et C. L'asperge est également pauvre en calories - une tasse d'asperges cuites contient environ 40 calories.
16 - Suppléments de lutéine
Les chercheurs qui ont étudié la lutéine dans le cadre de l'étude sur les maladies oculaires liées à l'âge, utilisant l'Ocuvite de Twin Lab, ont trouvé de fortes doses de lutéine, combinées au zinc minéral alimentaire, à la vitamine C, au bêta-carotène et au cuivre. peut aider à ralentir la progression de la dégénérescence maculaire (MD) et préserver la vision chez les personnes qui ont une DM précoce.
Malheureusement, la lutéine ne semble pas avoir d'effet sur la prévention ou la progression de la cataracte, qui est une condition où le cristallin d'un ou des deux yeux devient trouble.
Sources:
Dwyer JH, Paul-Labrador MJ, Fan J, AM Shircore, Merz CN, Dwyer KM. "Progression de l'épaisseur de l'intima-média carotidienne et des antioxydants plasmatiques: l'étude de Los Angeles sur l'athérosclérose." Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2004 février; 24 (2): 313-9.
National Institutes of Health, Institut national de l'œil. "Étude sur les maladies oculaires liées à l'âge - Résultats." v.
Service de recherche agricole du Département de l'agriculture des États-Unis, base de données nationale sur les éléments nutritifs pour la référence de référence 28.