Ce souffle total du corps est l'un de mes favoris pour travailler tout le corps - les fessiers, les hanches, les cuisses, la poitrine, le dos, les épaules et les bras.
Les exercices sont faits dans un format de superset - exercice 1 suivi de l'exercice 2 sans repos entre et de nombreux exercices incluent des changements de tempo pour ajouter de l'intensité. Si vous avez plus de temps, répétez chaque sur-ensemble 2-3 fois.
Précautions
Consultez votre médecin si vous avez des conditions, des maladies ou des blessures
Équipement
Barbell (peut sous les haltères ici si nécessaire), divers haltères lestés, une étape ou un banc et un ballon d'exercice
Comment
- Réchauffez-vous avec 5 minutes ou plus de cardio
- Débutants: Si ces mouvements sont trop avancés, essayez l'un de ces entraînements pour les débutants
- Complétez les exercices dans chaque superset l'un après l'autre sans repos entre
- Répétez chaque sur-ensemble 1-3 fois
- Modifier ou remplacer les mouvements au besoin
- Cette séance d'entraînement est pour les exerciseurs int / adv qui sont familiers avec ces exercices. Si vous n'êtes pas sûr de la bonne forme, substituez d'autres exercices ou sautez tout ce qui ne vous convient pas
Superset 1: Squats de Barbell
Utilisez une lourde barre ou des haltères. Effectuer 8 squats réguliers (environ 2 comptes de haut en bas) suivis de 8 squats à pulsations lentes arrivant seulement à mi-hauteur
Split Squats
Élever le pied arrière et maintenir des poids lourds. Fentez (en gardant le genou avant derrière l'orteil) pendant 8, puis faites 8 mouvements brusques et lents. Changer de camp.
Répétez les squats et les fentes 1-3 fois de plus
Superset 2: pas à pas
En tenant des poids ou en utilisant une bande, faire 16 étapes lentes et contrôlées avec la jambe droite, en poussant dans le talon. Répétez sur le côté gauche.
Bent Knee Deadlift
Dans une position large, placez des poids lourds sur le sol entre les pieds. Accroupissez-vous (les genoux derrière les orteils et les abdos) et ramassez les poids quand vous vous levez. Accroupissez-vous, mettez les poids vers le bas et levez-vous. Répétez l'opération pour 16 répétitions.
Répétez les hauts et les genoux pliés au genou 1-3 fois plus de fois
Superset 3: Rolls d'ischio-jambiers
Faire 8 rouleaux réguliers ischio-jambiers sur la balle suivis de 8 rouleaux ischio-jambiers lents (4 décomptes, 4 décomptes).
Extension de la hanche sur la balle
Allongez-vous avec les hanches sur la balle et les avant-bras sur le sol. Pliez les genoux afin que les tibias soient parallèles au sol et appuyez sur les fessiers pour soulever les pieds vers le plafond. Faites 8 impulsions régulières et 8 impulsions lentes.
Répéter les jarrets et les extensions 1-3 fois plus de fois
Superset 4: Poussées de balles
Sur une balle ou sur le sol, faites 8 mises en jambes régulières suivies de 8 mises en jambes lentes - 4 comptes en baisse et 4 comptes en place.
Chest Fly - Un bras
Sur une balle ou un banc, tenez un poids et faites 12 mouches lentes avec un bras. Changez de côté et répétez.
Répétez les pompes et les mouches 1-3 fois plus de temps
Superset 5: Rangées courbées
Tenez une lourde barre et avancez. Tirez le poids vers le nombril en serrant le dos pour 8 reps. Le faire 8 répétitions lentes - 4 chefs vers le haut, 4 comptes vers le bas.
Rangée à une seule arme
Maintenez un poids lourd et faites 4 rangées d'haltères avec le bras droit suivi de 2 rangées lentes (4 points en haut, 4 points en bas). Répétez cette série (4 réguliers, 2 lent) 3 fois et changer de côté.
Répétez les rangées d'haltères et les rangées d'haltères 1-3 fois de plus
Superset 6: Arnold Press
Tenez les poids devant la poitrine, les coudes pliés. Redresser les coudes et soulever les poids au-dessus tout en tournant les paumes vers l'extérieur, en répétant 16 répétitions.
Un bras levé latéralement sur la balle
Soit sur la balle ou debout, faire 8 relances latérales avec le bras droit suivies de 4 impulsions lentes en haut du mouvement. Répétez sur l'autre bras.
Répéter des pressions et des augmentations latérales 1-3 fois plus
Superset 7: Incliner les boucles sur la balle
En position inclinée sur une balle ou un banc, faites 8 boucles de biceps suivies de 4 boucles commençant au bas et arrivant à mi-hauteur puis 4 boucles commençant au sommet et arrivant à mi-hauteur
Barbell Biceps Curls
Avec une barre moyenne, faites 8 boucles de biceps suivies de 4 boucles commençant au bas et arrivant à mi-hauteur, puis 4 boucles commençant au sommet et arrivant à mi-hauteur.
Répétez les boucles d'inclinaison et les boucles d'haltères 1-3 fois de plus
Triceps Pushups
Sur une balle ou sur le sol, faites 8 trupies de triceps (mains rapprochées et sous les épaules) suivies de 8 tractions lentes - 4 coups en plus, 4 coups en bas.
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Concasseurs de crâne
À l'aide d'une barre d'haltères ou d'haltères de taille moyenne, faites 12 crânes à crâne lent - 4 chefs d'accusation, 4 comptes à rebours.
Répétez les pompes et les concasseurs de crâne 1-3 fois de plus
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