Quels pains sont moins glycémiques?
Si vous voulez réduire les glucides mais ne voulez pas éliminer le pain, comment choisissez-vous le pain à faible teneur en glucides? Sur un régime vraiment bas-carb pour votre santé, le pain régulier doit être très restreint. Vous devez passer à des pains spéciaux à faible teneur en glucides ou faire les vôtres, comme du pain de farine de lin .
Pourquoi le pain provoque-t-il une augmentation de la glycémie?
Les grains comme la farine de blé raffinée sont principalement de l'amidon, et l'amidon est constitué de longues chaînes de glucose.
Les enzymes dans votre salive commencent à décomposer les molécules d'amidon en sucres pendant que vous mâchez. Au moment où ils atteignent l'estomac, la plupart des amidons ont été convertis en sucre. Mais il existe des exceptions, et ce sont des choses à faire attention lors de l'achat de pain.
Que rechercher lors de l'achat de pain
- Glucides moins "utilisables": Vérifiez l' étiquette nutritionnelle . Pour trouver des glucides utilisables, soustraire la fibre du glucide total. C'est l'étape la plus importante pour déterminer l'effet d'un aliment sur la glycémie (quelle est sa glycémie). Si vous comptez les glucides , vous devez lire l'étiquette et voir combien d'hydrates de carbone vous mangez. Mais même si vous ne vous souciez pas de faire le comptage des glucides, jetez un coup d'œil à quelques miches de pain pour vous familiariser avec la quantité de glucides qu'ils contiennent.
- Pain fin: De toute évidence, les tranches de pain plus petites ou plus minces ont généralement moins de glucides, car ils ont moins de tout. Cependant, faites attention au pain fin très dense (souvent importé) car cela peut être similaire au pain ordinaire en quantité d'amidon.
- Beaucoup de fibres: Certains pains remplacent la fibre par une partie de l'amidon dans le pain, ce qui réduit les calories et les glucides. Cependant, plus de fibres ne signifie pas nécessairement un impact moindre sur la glycémie, si cette fibre est simplement ajoutée aux autres ingrédients, plutôt que d'être un substitut de l'amidon. Encore une fois, soustraire la fibre de l'hydrate de carbone total pour comprendre cela.
- Texture rugueuse et granuleuse: Plus une graine de blé ou d'autres grains est broyée finement, plus rapidement l'amidon se dégradera en sucre. Certains fabricants de pain se sont efforcés de fabriquer du pain à grains entiers 100% plus doux, avec une texture plus proche du pain blanc. Le problème est que ce pain est généralement tout aussi glycémique que le pain blanc. D'un autre côté, le pain avec une texture plus grossière sera généralement moins glycémique. Le meilleur pain à cet effet a des morceaux visibles de grains, comme le fait un peu de pain de blé concassé.
- Pain aux grains germés: Il n'y a pas eu beaucoup de recherches à ce sujet, mais certaines preuves préliminaires montrent que le pain aux grains germés n'entraîne pas une élévation aussi rapide ou rapide de la glycémie que le pain ordinaire. Cependant, les graines germées ne sont pas entièrement des fibres, comme le prétendent certaines étiquettes de pain, donc lisez attentivement les étiquettes si elles revendiquent de grandes quantités de fibres et de très faibles « glucides nets ».
- Pains à haute teneur en protéines : Certains pains utilisent beaucoup de gluten de blé au lieu du grain entier. Puisque le gluten est la partie protéique du blé, ces pains peuvent être de bons paris à moins que vous soyez sensible au gluten.
- Pain au levain: Le pain au levain a été montré dans une étude pour produire une réponse moins glycémique que le pain ordinaire.
Qu'en est-il des pains légers?
Le pain «léger» peut ne pas vous rendre plus léger. Les pains légers ont moins de calories que leurs homologues réguliers, mais cela peut être réalisé en ajoutant simplement plus d'air et en réduisant la taille des tranches. D'autre part, certains "pains légers" sont plus faibles en glucides que réguliers. Par exemple:
- Une tranche de pain de blé entier 100% d'Oroweat pèse 38 grammes et contient 17 grammes de glucides, dont 3 fibres et 100 calories.
- Une tranche de pain de blé entier Orowheat Light 100 pour cent pèse 23 grammes et contient 9 grammes de glucides totaux, dont 3,5 sont des fibres et 40 calories.
- Dans ce cas, la plupart des économies de calorie consistent simplement à réduire la taille des tranches, mais il semble qu'il y ait eu une certaine substitution de l'amidon à la fibre.
Les tortillas Low-Carb peuvent être une grande substitution
Peut-être le meilleur substitut de pain commercial est une tortilla à faible teneur en glucides. Ils sont à prix raisonnable, et de nombreuses épiceries les portent. Faire un emballage, l'utiliser comme un pain de hot-dog, ou comme base pour une pizza. Si votre magasin local ne les porte pas, ils peuvent être trouvés en ligne, tels que:
- Mission Carb Balance Tortillas sur Amazon: 4 grammes de glucides nets (13 grammes au total, 9 grammes de fibres)
- Tortillas Low-Carb / Low-Fat de Maria et Ricardo sur Amazon: 3 grammes de glucides nets (10 grammes au total, 7 grammes de fibres)
- Tortillas Low-Carb de Mama Lupe sur Amazon: 3 grammes de glucides nets (7 grammes au total, 4 grammes de fibres)
Pain à éviter
- Bagels et petits pains : Les bagels et les petits pains sont souvent trompeurs, car ils peuvent contenir deux, trois ou même quatre portions normales de pain. Ils sont également beaucoup moins susceptibles d'être 100 pour cent de grains entiers. Cependant, il existe aussi des "bagels fins" sur certains marchés. Sinon, faites le scoop. Utilisez une cuillère ou même vos doigts pour enlever une partie du centre mou d'un bagel tranché et évidez-le avant de placer schmear ou l'utiliser pour un sandwich.
- Pain mou: Le pain mou est habituellement fait à partir de la farine blanche et / ou très finement moulue qui tourne au sucre dans votre corps assez rapidement.
- Pains sucrés: Tout pain contenant du sucre ajouté doit être évité, mais la plupart du pain sur le marché est fait avec au moins un peu de sucre. Une bonne règle est d'éviter les pains où l'un des cinq premiers ingrédients est le sucre, le miel, la mélasse, le fructose, etc.
- Pains de grains alternatifs: Puisque le blé contient en réalité plus de protéines que la plupart des autres céréales, les pains à grains alternatifs tels que les pains sans gluten sont généralement plus riches en glucides que les pains à base de blé.
> Sources:
> Najjar, AM, Parsons, PM, et al. "L'impact aigu de l'ingestion de pains de composition variable sur la glycémie, l'insuline et les incrétines après les premier et deuxième repas." Nutrition humaine et clinique . Vol. 101, n ° 3 391-398 (2009).
> Najjar, AM. "L'impact des pains de composition variable sur les biomarqueurs du métabolisme du glucose chez les adultes en surpoids et obèses." Université de Guelph, décembre 2009
> Base de données nationale sur les éléments nutritifs de l'USDA pour la référence standard, version 21.
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