1 - De combien de calories ai-je besoin?
Chaque régime devrait commencer par des questions de base sur les calories. Pour commencer, vous devez savoir combien de calories vous avez besoin chaque jour. Cela semble simple, mais selon la méthode que vous utilisez pour obtenir votre numéro, vous pouvez obtenir des réponses différentes. Alors, comment savez-vous quel numéro est exact?
Il existe différentes façons de déterminer vos besoins caloriques. Vous pouvez obtenir une estimation rapide en ligne ou un test plus spécifique (et coûteux) effectué dans un laboratoire. Il y a des avantages et des inconvénients à chaque méthode. La meilleure méthode pour vous dépend de vos objectifs, de l'argent que vous voulez dépenser et de votre accès à divers services de santé.
Regardez ces cinq méthodes différentes pour déterminer vos besoins caloriques et évaluer les avantages et les inconvénients pour vous-même.
2 - Utilisez un calculateur de calories en ligne
Calculatrices de besoins caloriques en ligne faciles à utiliser fournissent une estimation rapide et facile du nombre de calories dont vous avez besoin de manger pour perdre du poids. Pour obtenir le nombre le plus précis possible, vous devez connaître votre poids actuel, votre taille et votre objectif. Vous devez également évaluer votre niveau d'activité quotidien.
Le nombre généré à partir de ces calculateurs est généralement basé sur la formule de Harris-Benedict pour déterminer le taux métabolique de base (BMR). La formule est largement reconnue par les experts comme une estimation raisonnable du besoin calorique quotidien. Cependant, il est seulement aussi précis que les informations que vous fournissez et la réponse est basée sur des directives générales. Le niveau d'activité quotidien, par exemple, varie considérablement d'une personne à l'autre et il n'y a aucun moyen pour une formule unique de prédire avec précision l'impact métabolique de votre niveau d'activité spécifique.
- Avantages: Fournit une réponse rapide, libre d'utiliser
- Inconvénients: Basé uniquement sur des directives générales et des estimations
3 - Gardez un journal alimentaire pré-régime
L'un des moyens les plus simples pour déterminer vos besoins caloriques est de garder un journal alimentaire pré-régime . Avant de commencer un programme de perte de poids, prenez une semaine pour évaluer votre apport calorique actuel. N'apportez aucun changement à votre alimentation, notez simplement tout ce que vous mangez et le nombre de calories dans chaque aliment. Vous devriez le faire à un moment où votre poids est stable et votre activité quotidienne est typique.
Après une semaine d'enregistrement de votre apport alimentaire, ajoutez le nombre total de calories pour chaque jour et divisez par sept pour obtenir un apport calorique quotidien moyen. Cela devrait fournir une ligne directrice générale pour le nombre de calories dont votre corps a besoin pour maintenir son poids actuel. Pour perdre du poids, vous devez réduire ce nombre d'environ 500-600 calories par jour.
- Avantages: Peu coûteux, renforce les bonnes habitudes de perte de poids telles que la journalisation des aliments. Les applications en ligne ou pour smartphone rendent cette méthode simple à utiliser.
- Inconvénients: Nécessite un enregistrement fastidieux et peut ne pas être précis si vous n'êtes pas précis sur la mesure et l'enregistrement de vos portions de nourriture.
4 - Effectuer des tests métaboliques
De nombreux gymnases et autres centres de santé offrent maintenant des tests métaboliques moyennant des frais. Le test métabolique mesure le nombre de calories que votre corps brûle au repos (RMR) et le nombre de calories de graisse et de glucides que votre corps brûle en faisant de l'exercice à diverses intensités d'exercice . Dans le cadre de votre évaluation métabolique, de nombreux entraîneurs vous fourniront également un plan d'entraînement métabolique qui vous aidera à brûler plus de calories de graisse pendant l'exercice afin que vous perdiez du poids plus efficacement.
Bien que cela semble être la façon la plus précise de déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin, il y a eu quelques critiques à l'égard de ce processus de test . La précision de votre test peut dépendre de la qualité de l'équipement utilisé, de la fréquence à laquelle il est calibré et du niveau de compétence de la personne effectuant le test. Le service peut être coûteux et peut nécessiter une adhésion au gym.
- Avantages: Les résultats sont personnalisés et basés sur vos performances spécifiques.
- Inconvénients: Cher et pas largement disponible et certains disent que les résultats ne sont pas aussi précis que la publicité.
5 - Portez un moniteur d'activité
Les moniteurs d'activité sont essentiellement des revues d'aliments et d'activités de haute technologie. Les appareils collectent et interprètent une grande variété de données sur votre smartphone ou votre ordinateur. Le populaire Fitbit Flex (photo ci-dessus avec un Nokia Lumia) mesure les pas par jour et l'activité physique. Lorsque vous consignez vos repas, il calcule également votre apport en calories, en grammes de lipides, en glucides et en protéines. Pour établir le plan, le programme estime le nombre de calories dont vous avez besoin.
La plupart des dispositifs de repérage sont portés au poignet - mais plusieurs marques offrent maintenant des options plus polyvalentes. Ceci est important parce que vous devez porter les moniteurs régulièrement si vous voulez obtenir une estimation précise de vos besoins en calories. Si vous choisissez d'investir dans un moniteur, en savoir plus sur tous les modèles populaires, vous pouvez trouver l'appareil qui vous convient le mieux.
- Avantages: Pratique, facile à utiliser et mesure un certain nombre de variables différentes
- Inconvénients: Les appareils peuvent être coûteux (100-200 $) et tous les moniteurs ne surveillent pas la consommation de nourriture.
6 - Rencontre avec une diététiste professionnelle
Une diététiste professionnelle travaillera avec vous pour déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin pour perdre du poids et la proportion de glucides, de protéines et de gras. Une bonne diététiste fera également des stratégies avec vous pour surmonter les obstacles les plus courants qui vous ont empêché de perdre du poids dans le passé.
De nombreux médecins peuvent fournir des références à une diététiste. Dans certains cas, le service peut être couvert par une assurance si vous avez des problèmes de santé qui sont affectés par votre poids. Mais chaque plan d'assurance est différent, alors vérifiez auprès de votre fournisseur pour obtenir des détails.
- Avantages: Une approche personnalisée, professionnelle et en face-à-face.
- Inconvénients: Peut être coûteux ou incommode s'il n'est pas couvert par une assurance
7 - The Bottom Line: Qu'est-ce qui me convient le mieux?
Si le prix et la commodité sont des facteurs importants pour vous, vous devriez commencer par le moyen le moins cher et le plus facile de calculer vos besoins caloriques. Gardez un journal alimentaire pré-régime et comparez votre résultat au nombre que vous obtenez lorsque vous utilisez une calculatrice en ligne gratuit. Vous obtiendrez une bonne estimation du nombre de calories que vous devez manger pour perdre du poids.
Gardez à l'esprit cependant, que le succès de votre journal alimentaire, votre comptage des calories et, finalement, de votre capacité à perdre du poids dépend entièrement de la précision de votre enregistrement. Assurez-vous de mesurer les portions spécifiques et évitez les pièges habituels de comptage des calories .
Si vous enregistrez correctement les données, réduisez les calories et ne voyez toujours pas les résultats souhaités, envisagez d'investir plus d'argent dans l'une des autres méthodes. Une diététiste ou un test métabolique sont de bonnes options pour les personnes qui préfèrent un soutien en face-à-face et une reddition de comptes.