Lorsque la marche ne marche pas, voici comment prendre un cran
Vous avez suivi une marche continue de 30 minutes la plupart des jours de la semaine. Mais vous n'obtenez pas les résultats que vous attendiez. Comment pouvez-vous stimuler vos séances d'entraînement à pied pour vous assurer que vous faites de l' exercice d'intensité modérée ?
Lorsque la marche ne fonctionne pas, vous devez augmenter l'intensité
Votre corps ne se transforme que lorsqu'il détecte un changement dans sa routine normale. Votre corps est habitué à la quantité et l'intensité de l'exercice que vous lui donnez chaque jour.
Ceci est votre base de référence. Vous devez effectuer au-dessus de votre ligne de base pour déclencher votre corps à faire des changements substantiels.
Si vous vous mettez au défi avec une vitesse au-dessus de votre rythme de marche habituel ou en ajoutant des collines, cela forcera les systèmes de votre corps à répondre. Votre corps devra produire plus d'énergie en moins de temps et devra peut-être utiliser de la graisse stockée pour le faire. Votre corps réagira également en construisant de nouveaux systèmes musculaires et énergétiques afin qu'il soit prêt à relever à nouveau le défi à l'avenir.
L'intensité de l'exercice est relative
Nous avons tous un niveau différent de forme physique et de tolérance à l'effort. Pour savoir si votre activité physique est dans la zone d'exercice aérobique , vous devez prendre votre pouls et voir si vous êtes entre 60 et 85% de votre fréquence cardiaque maximale . Faites attention à la difficulté de respirer, et si la conversation vient facilement. Trouver le rythme qui vous empêche de poursuivre une conversation tout en étant capable de parler en phrases courtes, puis de construire à partir de là.
Si vous n'avez aucun problème à parler en phrases complètes, vous avez la capacité d'aller plus vite ou d'ajouter des collines ou des inclinaisons pour atteindre une intensité plus élevée.
Colline marchant des intervalles de haute intensité
L'entraîneur Lorra Garrick dit que l'effet d'entraînement de seulement 15 minutes d'entraînement par intervalles à haute intensité est substantiel. Par exemple, elle suggère de marcher sur une colline, puis de descendre lentement.
Répétez la colline de haut en bas sans repos, pendant 15 minutes. La vitesse sera relative mais visera une vitesse qui vous laisse respirer très fort au sommet de la colline. Vous serez en mesure de récupérer en descente.
Intensité supérieure Marcher sur un terrain plat
Sur un parcours plat, voyez à quelle vitesse vous devez marcher avant d'arriver au point où vous ne pouvez faire haleter que des mots isolés. Lorsque vous atteignez ce point, ralentissez pendant une minute ou deux, puis accélérez à nouveau pendant une minute et répétez. Continuez ces intervalles pendant 30 minutes. Si vous avez des difficultés à marcher assez vite pour arriver à ce point, voyez comment marcher plus vite en utilisant une bonne posture, un mouvement des bras et une foulée puissante.
Ajout de l'intensité si les appartements sont faciles
Si votre marche la plus rapide sur l'appartement n'atteint pas votre rythme cardiaque dans la zone vigoureuse, Lorra Garrick suggère ces façons d'ajouter des intervalles de plus haute intensité:
- Marcher sur les collines .
- Levez vos genoux au niveau de la hanche.
- Porter une veste lestée
- Faire de l'ombre boxe.
- Marcher et descendre des obstacles tels que des bancs et des rochers, tout en maintenant une grande vitesse.
- Marche brusque : Marchez rapidement sur des sentiers accidentés, comme ceux que l'on trouve dans les sentiers de forêt et de montagne.
Intensité plus élevée avec les enfants
Si vous devez emmener vos enfants avec vous, alors:
- Investissez dans une poussette spéciale conçue pour pousser rapidement.
- Pensez à mettre votre bébé dans un papoose ou un sac à dos spécialement conçu pour tenir les bébés pendant les promenades.
- Si vos enfants sont sur des tricycles, ne les laissez pas vous devancer, ne restez pas avec eux ou ne les dirigez pas.
Plus: Intervalles de haute intensité sur le tapis de course
> Sources:
> Higgins S, MV Fedewa, ED Hathaway, Schmidt MD, Evans EM. L'intervalle de sprint et l'entraînement cycliste d'intensité modérée affectent différemment l'adiposité et la capacité aérobique chez les femmes jeunes en surpoids. Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme . 2016; 41 (11): 1177-1183. doi: 10.1139 / apnm-2016-0240.