Beaucoup de gens souffrent de symptômes de muscles des jambes serrés. Une cause fréquente de l'étanchéité des jambes est liée à la quantité de temps que nous passons assis pendant la journée de travail. Comme nos genoux sont pliés dans cette position, les muscles qui fléchissent l'articulation du genou deviennent habitués à être dans cette position raccourcie.
Les muscles de la jambe serrés peuvent prédisposer à une blessure pendant les activités quotidiennes et récréatives ainsi que contribuer au développement de maux de dos.
Pour éviter cela, il est important d'effectuer des exercices d'étirement des jambes pour desserrer les muscles tendus.
Effectuer des étirements quotidiens des jambes est une activité qui devrait être intégrée à votre routine quotidienne. Les avantages de l'étirement sont nombreux et ont été prouvés à travers diverses études au fil du temps. Passez en revue les étirements ci-dessous et ajoutez-les à votre programme d'étirement quotidien:
- Groin Stretches : étirement doux des muscles internes de la cuisse peut aider à prévenir les souches de l'aine. Les souches de l'aine se produisent lorsque les muscles de l'intérieur des cuisses sont étirés au-delà de leur longueur normale. Cela entraîne des déchirures dans le muscle qui provoquent la douleur et l'inflammation.
- Étirement des quadriceps: Les quadriceps sont quatre muscles situés dans la partie antérieure de la cuisse. Ce groupe musculaire agit pour étendre la jambe tout en redressant le genou. La course et le vélo, ainsi que les activités quotidiennes, peuvent entraîner des muscles serrés du quadriceps.
- Genou s'étire : Le genou est l'articulation la plus communément blessée dans tous les groupes d'âge. Il est particulièrement sensible aux dommages pendant les activités sportives et l'exercice. Cependant, étirer et renforcer les muscles et les tendons de l'articulation du genou peut aider à réduire les blessures.
- Étirement des mollets : Lorsque les muscles du mollet deviennent tendus, le risque de déchirure des muscles ou des tendons d'Achille augmente. Pour cette raison, il est important d'étirer les muscles du mollet serrés.
- Étirements faciles avec une serviette : Vous pouvez faire un bon nombre d'exercices avec des objets que vous trouvez dans la maison. Effectuer des étirements avec une serviette peut vous aider à améliorer votre flexibilité et garder vos muscles se sentir bien.
Ne pas oublier le réchauffement
Pour tirer le meilleur parti de votre routine d'étirement des membres inférieurs, il peut être judicieux de vous échauffer pendant quelques minutes avant de vous étirer. Faites du vélo, faites une promenade ou faites du jogging pendant 5 minutes avant de vous étirer.
Tout en étirant, maintenez chaque position pendant environ 20 à 30 secondes pour maximiser votre flexibilité. Certains experts recommandent de maintenir les étirements jusqu'à 60 secondes.
Au fil des ans, la sagesse conventionnelle a dit que vous devriez tenir chaque tronçon dans une position statique pour éviter les blessures. Des recherches récentes indiquent que l'étirement dynamique peut présenter certains avantages d'une performance athlétique améliorée sans augmentation du risque de blessure. Il semble que ce serait une bonne idée de mélanger les choses un peu. Effectuez parfois des étirements statiques relaxants et d'autres fois effectuez des étirements plyométriques dynamiques.
Le maintien d'une flexibilité adéquate des muscles des membres inférieurs peut vous aider à mieux bouger et à vous sentir mieux. Vérifiez auprès de votre physiothérapeute pour savoir quels exercices d'étirement sont les meilleurs pour vous.
Sources: Médecin de famille américain, vol. 71 / No. 8, Syndrome de la Bande Iliotibiale.
American Family Physician, vol. 60 / Non. 3, l'exercice de flexibilité peut réduire les blessures à la jambe de surutilisation.
Behm, D et Chaouachi, A. Un examen des effets aigus de l'étirement statique et dynamique sur la performance. European Journal of Applied Physiology. 111 (11). Mars 2011.