Un moyen simple de savoir combien de poids à lever

L'une des questions les plus posées aux entraîneurs personnels et aux entraîneurs de musculation est la suivante: «Combien de poids dois-je commencer?

Voici un moyen simple pour les débutants de décider combien soulever et quand passer à des poids plus lourds . Des approches plus sophistiquées peuvent être utilisées après avoir acquis plus d'expérience et décider de s'entraîner pour des résultats spécifiques tels que la force, la musculation ou le sport.

Supposons que vous faites un programme d'entraînement de 10 exercices et 3 séries de 10 répétitions de chaque exercice dans un programme de conditionnement physique général.

  1. Par l'expérimentation initiale et pour chaque exercice, choisissez un poids tel que la dixième levée, poussée ou traction du premier ensemble soit un peu difficile mais pas trop difficile à réaliser.
  2. Reste le temps alloué, généralement de 30 à 60 secondes entre les séries.
  3. Par le dixième ascenseur du troisième ensemble, c'est-à-dire votre trentième ascenseur, vous devriez avoir du mal à terminer l'ascenseur - pas à crier au plafond - mais à travailler dur. C'est à propos de l'intensité que vous devriez viser pour tirer le meilleur parti de vos séances d' entraînement de musculation pour la force générale et la construction musculaire .
  4. Lorsque vous trouvez que vous pouvez faire le dernier ascenseur, dans ce cas, le trentième ascenseur, avec moins d'effort, il est temps d'augmenter le poids. La surcharge progressive, ou en ajoutant plus de poids au fil du temps, est un principe fondamental de la progression de l'entraînement de poids.
  1. Si vous ne trouvez pas un incrément approprié, c'est-à-dire que l'haltère ou la barre ou la plaque du poids suivant est trop lourd, vous pouvez soit utiliser ce poids plus lourd et laisser tomber les répétitions à 8 ou 9; ou restez avec le même poids et augmentez le nombre de répétitions dans chaque série de 10 à 12 ou même 15. De toute façon, vous progressez votre entraînement.

C'est tout. Vous pouvez utiliser cette méthode de base sans vous soucier de la complexité des ensembles de drop, des pyramides, des ralentis, des rapides ou de n'importe quoi d'autre. Pour plus d'informations, lisez la suite d'articles du guide de formation de poids débutant .