Comment se lever et se lever en toute sécurité

À quel point est-il facile de monter et de descendre du sol? La réponse à cette question peut dépendre de quelques facteurs: votre âge, le nombre de blessures que vous avez subies et, bien sûr, s'il y a quelque chose là-bas qui est vraiment important.

Si c'est dur ou douloureux, vous pouvez éviter de le faire, mais c'est une compétence importante à avoir, surtout quand nous vieillissons. C'est tellement important que notre capacité à le faire est en fait une mesure de notre condition physique et de notre longévité. Le fait de monter et de descendre du sol exige de faire appel à presque tous les domaines de la condition physique et à toutes les parties de notre corps: l' équilibre , la force du tronc, la force du bas du corps , la souplesse et la coordination.

Si vous avez des problèmes dans ces domaines, disons que vous n'avez pas beaucoup de flexibilité dans vos hanches ou que votre équilibre est bancal, cela peut être un défi difficile. Vous pouvez toujours utiliser une chaise ou un autre support, mais c'est une bonne idée de s'entraîner à monter et descendre sans autre chose que votre propre corps.

Si vous vous sentez mal, cela peut sembler impossible, mais il y a un moyen sûr de monter et de descendre du sol, peu importe votre situation. En le prenant étape par étape et en le pratiquant sur une base régulière, vous pouvez vous aider à maîtriser cette compétence importante.

1 - Étape 1: Tenez-vous sur votre jambe forte, reculez avec votre jambe plus faible

1. Déterminez votre jambe la plus forte, souvent notre côté dominant, et mettez tout votre poids sur cette jambe.
2. Étape de l'autre pied de retour à environ 1-3 pieds, de sorte que vous êtes dans une position décalée. Tenez-vous sur une chaise si vous en avez besoin, mais essayez de progresser pour ne pas avoir besoin de la chaise.
3. Reposez vos mains sur le haut de la cuisse de la jambe avant en préparation de l'étape suivante.
4. C'est le premier défi de l'équilibre, alors renforcez votre cœur pour donner plus de stabilité à votre corps.
5. Une fois que vous vous sentez stable, passez à l'étape suivante.

Exercices pour améliorer votre équilibre et votre force à ce stade

• Wall Sits - Maintenez pendant 10-30 secondes
• Squats à une jambe modifiés / assistés - 1-2 ensembles de 10-12 reps
• Ascenseur à jambes droites - 1-2 séries de 10-12 reps
• Genouillères avec Med Ball - côtés alternatifs pour 16 répétitions
• Voir ces exercices dans cet exercice de force, de stabilité et de flexibilité du bas du corps

2 - Étape 2: S'agenouiller sur le sol

1. Avec votre jambe forte en avant, l'autre jambe en arrière, utilisez vos mains sur le haut de la cuisse de la jambe avant comme support lorsque vous pliez le genou arrière et abaissez-le sur le sol.
2. Engagez vos abdos et utilisez la force de vos bras et de vos cuisses pour caler le corps, permettant au genou de venir doucement au sol, au lieu de tomber trop fort.
3. Encore une fois, vous pouvez utiliser une chaise si vous en avez besoin, mais essayez d'utiliser votre propre corps.
4. C'est le deuxième défi de l'équilibre, alors continuez à renforcer votre noyau pour donner plus de stabilité à votre corps.
5. Une fois que vous vous sentez stable, passez à l'étape suivante.

Exercices pour améliorer votre équilibre et votre force à ce stade

• Fentes assistées - 1-2 séries de 8-10 répétitions de chaque côté
• Chair Squats - 1-2 ensembles de 10-12 reps
• Wall Pushups - 1-2 ensembles de 10-12 reps
• Quadriceps Stretch - 2 fois de chaque côté, maintenez pendant 30 secondes
• Étirement des ischio-jambiers assis - 2 fois de chaque côté, maintenez pendant 30 secondes

3 - Étape 3: Apporter une main à l'étage pour le soutien

1. De la position agenouillée, gardez la main contreventée sur le haut de la cuisse pendant que vous prenez l'autre main au sol, à côté du pied avant.
2. C'est là que vous avez besoin de flexibilité de la hanche et du dos. Si vous êtes serré, vous devrez peut-être ajuster le pied avant, par exemple pour le rendre plus confortable.
3. Utilisez vos abdos ici comme un soutien pour votre colonne vertébrale que vous vous préparez pour la prochaine étape.

Exercices pour améliorer votre équilibre et votre force à ce stade

• Hip Stretch assis - 2 fois de chaque côté, maintenez pendant 30 secondes
• Extensions du bas du dos - 1-2 ensembles de 10-12 répétitions
• Spine Stretch - 1-2 ensembles de 10-12 répétitions

4 - Étape 4: Mettez-vous à quatre pattes

1. De la dernière position, avec une main vers le bas, votre prochaine étape est de prendre le genou avant de retour afin que vous êtes dans une position à quatre pattes.
2. Si vous avez des problèmes de flexibilité, vous devrez peut-être «aider» cette jambe avant en l'agrippant à la cheville ou au mollet et en remettant la jambe en place. Comme vous vous entraînez, ce mouvement devrait être plus facile.
3. Lorsque vous êtes en position, les deux mains doivent être directement sous les épaules, les deux genoux directement sous les hanches.
4. Assurez-vous de garder votre cœur engagé ici aussi. Cela vous aidera avec votre équilibre et votre stabilité.

Exercices pour améliorer votre équilibre et votre force à ce stade

• Chat debout et vache - 5 respirations
• Bird Dog - 1-2 séries de 10-12 reps
• Chat et vache sur le sol - 5 respirations

5 - Étape 5: Penchez-vous sur la hanche et installez-vous sur le sol

1. De la position à quatre pattes précédente, vous pouvez maintenant faire pivoter le corps d'un côté, quel que soit le côté est confortable pour vous, en prenant le côté de la hanche au sol et s'installer.
2. Vous pouvez plier les genoux et vous reposer sur la hanche si vous êtes à l'aise, ou vous pouvez continuer jusqu'à ce que vous soyez assis à plat sur votre dos.
3. Maintenant vous êtes prêt pour tout ce que vous voulez faire sur le sol.
4. Chaque fois que vous êtes prêt à vous relever, vous pouvez inverser la procédure.

Pratiquez ces mouvements sur une base régulière, ainsi que les exercices suggérés, pour devenir plus fort et plus fluide à monter et descendre du sol. Vous constaterez que le fait de pouvoir le faire facilement facilitera également d'autres activités quotidiennes.

6 - Remonter du sol

Pour revenir en arrière, inversez la procédure:

1. Mettez-vous à quatre pattes
2. Apportez la jambe forte vers l'avant, le genou plié, la main opposée sur le sol pour l'équilibre.
3. Levez-vous en plaçant les deux mains sur le quadruple avant.
4. Retournez les orteils arrière et poussez vos mains dans le quad, en utilisant la force de la cuisse et du haut du corps pour repousser en position debout.
5. Ramenez les pieds, tenez-vous debout et répétez autant de fois que vous le pouvez.