1 - Inclinaison du bassin
Allongez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Inspirez et comme vous expirez et appuyez sur le nombril vers la colonne vertébrale et «fermant» les côtes. Gardez la respiration qui coule et détendez la tension sur vos épaules et votre visage. Répétez pour 10 respirations.
2 - Cat Stretch
Agenouillez-vous à quatre pattes, les genoux sous les hanches et les mains sous les épaules. Étaler les doigts sur le sol avec les paumes à plat et contracter les abdominaux pour aligner la tête, le cou et le dos. Inspirez et inclinez les hanches vers le plafond tout en tirant les épaules vers l'arrière et vers le bas loin de vos oreilles; Chercher. Expirez et rentrez le menton tout en tirant votre ventre vers votre colonne vertébrale. Tourner le dos et sentir une extension sur votre colonne vertébrale. Répétez pour 4 à 6 respirations, se déplaçant doucement entre chaque mouvement.
3 - Pose de l'enfant
À partir de l'exercice Cat Stretch précédent, reposez-vous sur vos talons avec les bras étendus sur le sol ou à côté de votre corps, les paumes vers le bas et le front touchant le sol. Vous pouvez prendre vos genoux pour une position plus confortable si vous en avez besoin. Restez ici pour 5-10 respirations.
4 - Pose latérale de l'enfant
Pendant que vous êtes dans la Pose de l'enfant, passez les mains d'un côté, en vous étirant jusqu'à la taille. Tenez 3 respirations ou plus, puis passez les mains de l'autre côté, en tenant à nouveau 3 respirations.
5 - Salutations au soleil
- Commencez par la pose de la montagne avec les gros orteils qui se touchent, les talons légèrement écartés, la poitrine soulevée et les jambes fortes et actives (pas sur la photo).
- Expirez et basculez des hanches et abaissez dans un virage vers l'avant , avec les mains sur le sol ou les pieds - pliez les genoux si vous avez besoin.
- Inspirez et regardez vers le haut lorsque vous arrivez sur vos doigts jusqu'à ce que votre dos soit à plat.
- Expirez dans le virage vers l'avant.
- Inspirez, balayez les bras au-dessus de la tête jusqu'à ce que les paumes se touchent.
- Expirez et ramenez les mains sur les côtés dans Mountain Pose.
- Répétez la série 4 à 8 fois.
6 - Pont
Allongez-vous sur le sol avec les genoux pliés, talons près des hanches. Expirez et appuyez les pieds dans le sol pendant que vous soulevez les hanches jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Détendez les fessiers en sentant vos quads s'activer pour vous maintenir en place. Maintenez 3 respirations ou plus et ramenez lentement sur le tapis. Tirez les genoux dans la poitrine pour étirer le dos et vous détendre.
7 - Back Stretch
Allongez-vous sur le côté avec les genoux pliés et les hanches, les genoux et les chevilles empilés. Tendez le bras du bas tout droit et reposez le bras supérieur sur le dessus, les paumes l'une contre l'autre. Gardez vos hanches empilées et les abdominaux engagés, dessinez le bras supérieur en travers de votre corps (le bout des doigts en traînant le corps) et de l'autre côté. Sentez une légère étirement sur votre dos. Ramenez le bras en l'étirant sur le bras du bas et répétez trois fois avant de changer de côté.
8 - Pose de cadavre
Allongez-vous sur le dos avec les jambes et les bras hors du corps. Laissez vos pieds s'effondrer et détendez vos doigts. Fermez les yeux et détendez les muscles autour de chaque œil pendant que vous respirez profondément. En commençant à vos pieds, détendez consciemment chaque partie de votre corps, en laissant toute votre tension aller comme vous respirez. Restez ici pendant 5 minutes ou plus.