Vous entendez beaucoup parler des athlètes et des protéines. Et même s'il est vrai que certains athlètes qui participent à un exercice intense peuvent avoir un besoin légèrement accru d'obtenir des protéines de qualité dans leur régime alimentaire, cela peut ne pas être aussi important que vous le pensez. Toute l'énergie dont nous avons besoin pour maintenir notre corps et notre esprit, ainsi que le carburant pour nous aider à faire de l'exercice, provient des aliments que nous mangeons et des liquides que nous buvons.
Pour déterminer la bonne quantité de calories et de nutriments à consommer, il est utile d'examiner comment nous utilisons quotidiennement nos réserves d'énergie et de remplacer l'énergie en conséquence. Il est également utile de comprendre les principaux groupes de nutriments dans le régime alimentaire typique. Les macronutriments dont notre corps a le plus besoin sont divisés en trois catégories principales:
- Protéine
- Les glucides
- Les graisses
Chaque catégorie de nourriture est importante pour la santé et tout le monde doit consommer des aliments de chaque groupe alimentaire. Les ratios dans lesquels nous devons consommer ces aliments, cependant, sont souvent le sujet d'un débat, surtout quand il s'agit d'athlètes.
Protéine
Les protéines sont souvent appelées les blocs de construction du corps. Les protéines consistent en des combinaisons de structures appelées acides aminés qui se combinent de diverses façons pour fabriquer des muscles, des os, des tendons, de la peau, des cheveux et d'autres tissus. Ils servent également d'autres fonctions, y compris le transport des nutriments et la production d'enzymes.
En fait, plus de 10 000 protéines différentes sont dans le corps.
Un apport adéquat et régulier en protéines pour les athlètes et les non-athlètes est essentiel car il n'est pas facile à stocker par le corps. Divers aliments fournissent des protéines en quantités variables avec des protéines complètes (contenant 8 acides aminés essentiels) provenant principalement de produits animaux tels que viande, poisson et œufs et de protéines incomplètes (dépourvues d'acide aminé essentiel) provenant de sources comme les légumes, les fruits, et les noix.
Les athlètes végétariens peuvent avoir du mal à obtenir suffisamment de protéines s'ils ne savent pas comment combiner les aliments.
Besoins en protéines pour les athlètes
Les athlètes tombent dans une catégorie légèrement différente de la non-exerciseur typique. Un athlète utilise des protéines principalement pour réparer et reconstruire le muscle qui est décomposé pendant l'exercice et pour aider à optimiser le stockage des glucides sous la forme de glycogène. Les protéines ne sont pas une source idéale de carburant pour l'exercice, mais elles peuvent être utilisées lorsque le régime ne contient pas suffisamment de glucides. Ceci est préjudiciable, cependant, parce que si utilisé pour le carburant, il n'y a pas assez disponible pour réparer et reconstruire les tissus du corps, y compris les muscles.
Apport quotidien recommandé
- L'adulte moyen a besoin de 0,8 gramme par kilogramme (2,2 lb) de poids corporel par jour.
- Les athlètes de musculation ont besoin d'environ 1,4 à 1,8 grammes par kilogramme (2,2 lb) de poids corporel par jour
- Les athlètes d'endurance ont besoin d'environ 1,2 à 1,4 grammes par kilogramme (2,2 lb) de poids corporel par jour
L'importance des glucides pour les athlètes
Les athlètes de force croient que plus de protéine est importante pour construire le muscle. Il se trouve que les athlètes de force ont réellement besoin d'un apport en glucides légèrement plus élevé pour construire des réserves de glycogène adéquates pour alimenter leurs séances d'entraînement. C'est l' entraînement de musculation qui conduit à l'augmentation de la masse musculaire et la force.
C'est parce que toutes les contractions musculaires de forte intensité et puissantes (telles que l'haltérophilie) sont alimentées avec des hydrates de carbone. Ni les graisses ni les protéines ne peuvent être suffisamment rapidement oxydées pour répondre aux exigences d'un exercice de haute intensité. Des glucides alimentaires adéquats doivent être consommés quotidiennement pour rétablir les niveaux de glycogène .
Aliments à haute teneur en protéines suggérés
Poisson, 3 oz, 21 grammes
Poulet, 3 oz, 21 grammes
Dinde, 3 oz, 21 grammes
Boeuf, 3 oz, 21 grammes
Lait, 8 oz, 8 grammes
Tofu, 3 oz, 15 grammes
Yogourt, 8 oz, 8 grammes
Fromage, 3 oz, 21 grammes
Beurre de cacahuète, 2 cuillères à soupe, 8 grammes
Oeufs, 2 grands, 13 grammes
La source:
L'énoncé de position des diététistes du Canada, de l'American Dietetic Association et de l'American College of Sports Medicine, Revue canadienne de pratique et de recherche en diététique à l'hiver 2000, 61 (4): 176-192.