L'exercice de Pilates n'est pas aussi réputé pour donner du fil à retordre aux gens, mais rouler est un exercice difficile et un peu compliqué. Quand toutes les parties de l'enroulement se rejoignent, c'est une merveilleuse coordination de l'étirement, de l'articulation spinale, de l'équilibre, du contrôle abdominal et de la respiration. Les conseils ci-dessous vous aideront à faire l'expérience du roulage comme étant un exercice fort et fluide.
Si vous ne savez pas rouler, consultez les instructions pour vous rouler sur le tapis .
1. Réchauffez-vous pour le survol
Le survol est le troisième exercice de la séquence d'exercices Pilates classique . Cependant, vous devez vous assurer que vous êtes assez échauffé pour le faire. Le retournement suit la centaine qui va réchauffer votre cœur , et le roulis commencera à articuler la colonne vertébrale, mais faire un bon échauffement à l'avance aidera beaucoup. Mur rouler vers le bas , le soutien en arrière , et la vache à chat sont de bons choix.
2. Comment modifier le roulement
Vous pouvez choisir de modifier le roulis en utilisant l'approfondissement des abdominaux inférieurs pour soulever légèrement les hanches et les rouler vers le bas. Vous pouvez faire cet exercice avec vos genoux légèrement pliés si cela est plus confortable. Vous pouvez également mettre une serviette pliée ou un oreiller bas sous vos hanches pour vous donner un petit coup de pouce jusqu'à ce que vous construisez la force. Pour boucler et déployer le bassin.
3. Utilisez vos muscles abdominaux dans le roulement
Il est tentant d'utiliser l'élan de vos jambes pour redresser les hanches, mais ce n'est pas le but de l'exercice.
Un approfondissement de la cuillère des muscles abdominaux rend le mouvement efficace. Double jambe inférieure / ascenseur est un bon exercice pour préparer les abdominaux inférieurs pour rouler plus.
4. Utilisez la stabilité de l'épaule
C'est une grosse clé pour rouler: stabiliser les épaules. Ici, nous nous concentrons sur la force abdominale et l'étirement le long du dos et des ischio-jambiers, mais ce qui sauve le jour reste la poitrine ouverte, les épaules fermement sur le tapis, et le dos des bras et des paumes des mains fermement appuyés au sol .
Si vous n'avez pas encore fait ce concept, commencez maintenant. Vous pouvez même penser à serrer les bras et les mains vers le bas et loin de vous en même temps avec votre cou atteignant longtemps dans l'autre sens.
5. Articuler la colonne vertébrale
Il y a 26 vertèbres dans le dos. En roulant, vous allez traverser chacun d'entre eux sur le chemin, et déposer chacun, un par un, en descendant. Parfois, le fait de rouler rend les gens nerveux, ils se penchent dessus, mais vous pouvez prendre le temps de trouver l'ouverture et l'allongement de la colonne vertébrale qui est possible. Cela signifie qu'il y aura une courbe de ramollissement de la poitrine soutenue par votre centrale lorsque vous roulez de haut en bas. Ne soyez pas troublé en étant à l'envers. Le roll-over fonctionne avec les compétences que vous obtenez de nombreux exercices de mat comme le lifting de la poitrine, la centaine, l'enroulement, l'étirement de la colonne vertébrale, et plus encore; c'est juste inversé.
6. Restez dans votre cadre
Il est tentant d'être un peu négligé avec le potentiel d'élan et tout ce qui roule et se déroule, mais contrôlez votre forme comme vous le faites. Lorsque les jambes s'ouvrent, elles ouvrent seulement la largeur des épaules. Quand vous roulez, vos hanches ne vont pas plus loin que sur vos épaules. Ne roulez pas sur votre cou en aucune circonstance.
7. Souffle, rythme et débit - Utilisez vos principes Pilates
Tous les exercices de Pilates sont basés sur les principes de Pilates, mais certains d'entre eux doivent tous travailler ensemble pour travailler. Le renversement est l'un de ces mouvements. Si vous pouvez obtenir votre respiration en travaillant pour vous, cela vous amènera à une coordination, un rythme et un flux dans l'exercice qui le rendra plus compréhensible à un niveau plus profond.