Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories - 139
Fat - 9g
Glucides - 6g
Protéine - 10g
Temps total 40 min
Préparation 10 min , cuire 30 min
Portions 6 (1 tranche chacune)
Vous pensez que vous êtes trop occupé le matin pour un petit déjeuner sain? Tu n'es pas! Faites une frittata le week-end et coupez-la en portions pour réchauffer la semaine suivante.
Les Frittatas sont un moyen facile et délicieux d'ajouter des protéines et des légumes à votre routine de petit-déjeuner. Ils sont simples à fabriquer et vous pouvez les personnaliser avec tous les légumes que vous avez sous la main.
Cette frittata d'artichauts aux épinards est savoureuse et pleine de fibres , de folates, de calcium et de fer grâce à une généreuse portion d'épinards. Il est également plein de protéines pour vous garder plein pendant des heures. Une poignée de fromage saupoudré rend ce goût de frittata très spécial, mais il est faible en sodium.
Ingrédients
- 1 cuillère à café d'huile d'olive
- 2 gousses d'ail émincées
- 1 (8 onces) sac bébé épinards
- 1 tasse de cœur d'artichaut en quartiers, égoutté
- 1/4 tasse de fromage mozzarella partiellement écrémé râpé
- 6 gros oeufs
- 1/2 tasse de lait écrémé
- 1/2 cuillère à café de poivre noir
Préparation
- Chauffer le four à 350F.
- Chauffer l'huile dans une poêle allant au four de 12 pouces. Ajouter l'ail et les épinards et cuire jusqu'à ce que les épinards soient flétris. Retirer du feu.
- Ajouter les coeurs d'artichauts et saupoudrer de fromage.
- Fouetter ensemble les oeufs, le lait et le poivre. Verser sur le fromage.
- Cuire au four de 20 à 25 minutes ou jusqu'à ce que les oeufs soient au milieu. Retirer du four et laisser refroidir au moins 5 minutes avant de couper.
Variations d'ingrédients et substitutions
Vous pouvez utiliser des légumes dans cette frittata.
Les champignons et les poivrons seraient délicieux ajoutés au mélange et sautés avec les épinards.
Vous pouvez utiliser des substituts d'œufs ou des blancs d'œufs pour une partie ou la totalité des œufs si vous préférez. Cela permettra de réduire le taux de gras et de cholestérol, mais aussi réduire les nutriments importants comme la choline .
Conseils de cuisson et de service
Dans une pincée pour le dîner? Les frittatas font aussi de bons dîners faciles!
La quantité d'épinards utilisée semblera beaucoup au début, mais elle diminuera au fur et à mesure qu'elle cuit.
Servir cette frittata avec du pain grillé et des fruits entiers pour un petit déjeuner complet.