Si vous surveillez votre consommation de calories ou de glucides , il est utile de connaître les données nutritionnelles sur les noix et les graines. Le tableau suivant présente les données pour une once de noix et graines crues et / ou séchées, y compris les grammes de glucides totaux, de fibres, de glucides nets et les différents types de gras. Pour calculer la graisse polyinsaturée totale, ajoutez les chiffres d'oméga-3 et d'oméga-6 ensemble.
Notez que si les noix ou les graines sont grillées dans l'huile, il y aura plus d'huile et de calories que ce qui est montré.
Glucides et graisses dans les noix et les graines (1 once)
| Cal | Tot. Carb | Fibre | Carbure net | Sam. Graisse | Mono Fat | ω-3 Fat | ω-6 Fat | |
| Amandes | 164 | 6.1 | 3.5 | 2,6 | 1.1 | 8,9 | 0 | 3.5 |
| Noix du Brésil | 187 | 3,3 | 2.1 | 1,2 | 4.6 | 6.8 | 0 | 6,9 |
| Noix de cajou | 163 | 9.3 | 0,9 | 8.4 | 2,6 | 7.7 | 0 | 2,2 |
| Châtaignes, européenne | 69 | 15 | 1,4 | 13,6 | 0.1 | 0,2 | 0 | 0,25 |
| Graines de Chia | 138 | 11,9 | 9,8 | 2.1 | 0,9 | 0,6 | 0,04 | 6.7 |
| Noix de coco* | 187 | 6.7 | 4.6 | 2.1 | 16.2 | 0,8 | 0 | 0,2 |
| Graines de lin | 112 | 6.1 | 5,7 | 0,4 | 0,8 | 1.6 | 0 | 6 |
| Noisettes | 178 | 4,7 | 2,7 | 2 | 1,3 | 12,9 | 0 | 1.1 |
| Noix de macadamia | 204 | 3.9 | 2,4 | 1,5 | 3,4 | 16,7 | 0 | 0,43 |
| Cacahuètes | 161 | 4.6 | 2,4 | 2,2 | 1.8 | 6,9 | 0 | 4,4 |
| noix de pécan | 196 | 3.9 | 2,7 | 1,2 | 1.8 | 11,6 | 0 | 6.1 |
| Pignons de pin | 191 | 3,7 | 1 | 2,7 | 1,4 | 5.3 | 0 | 9,7 |
| Pistaches | 159 | 7.7 | 3 | 4,7 | 1.7 | 6.6 | 0 | 4.1 |
| Graines de citrouille | 158 | 3 | 1.7 | 1,3 | 2,5 | 4.6 | 0,02 | 5,9 |
| Graines de sésame | 103 | 4,2 | 2.1 | 2.1 | 1,25 | 3,4 | 0 | 3.9 |
| Graines de tournesol décortiquées | 102 | 3.5 | 1,5 | 2 | 0,78 | 3.2 | 0,21 | 4 |
| Noix, anglais | 185 | 3.9 | 1,9 | 2 | 1.7 | 2,5 | 0 | 13,4 |
* Noix de coco - séché et non sucré
Les noix et les graines sont aussi chargées d'autres nutriments
En plus des graisses saines, la plupart des noix et des graines sont remplies de nutriments, en particulier de fibres, de minéraux (tels que le magnésium et le calcium), de protéines et de phytonutriments.
Cela a du sens lorsque vous réalisez que les noix et les graines sont destinées à nourrir les plantules jusqu'à ce qu'elles fassent germer les racines et les feuilles, permettant ainsi à la plante de commencer à se rassembler et à produire des nutriments par elle-même. Tout cela, plus la plupart des noix et des graines sont assez faibles en hydrates de carbone.
Stockage des noix et des graines
Pour la meilleure qualité, stockez les noix et les graines dans le réfrigérateur ou le congélateur afin que les huiles ne rancissent pas.
Les noix et les graines riches en graisses polyinsaturées ( acides gras oméga-3 et acides gras oméga-6) rancissent plus facilement, tout comme les noix et les graines cassées, hachées ou moulues en farine.
Les noix peuvent avoir d'autres avantages pour la santé
Dans une étude de la Méditerranée, l'huile d'olive et / ou les noix ont été ajoutées à l'alimentation des participants. Outre quelques suggestions d'effets bénéfiques sur la santé en termes de maladies cardiovasculaires et d'inversion du syndrome métabolique et du déclin cognitif, il est notable que l'ajout d'olives ou de noix n'a pas fini par augmenter le nombre de calories consommées par les gens. Il semble que ces aliments sont si rassasiants que les participants réduisent naturellement d'autres sources de calories.
En outre, les noix peuvent aider à réduire le cholestérol et contribuer à une meilleure santé cardiaque, grâce à leur capacité à abaisser les niveaux de cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL) et à diminuer l'inflammation associée aux maladies cardiaques. Le jury est toujours sur si les noix sont définitivement bonnes pour le coeur, mais ils ont beaucoup de nutriments en eux, donc ajouter une petite quantité à votre régime ne peut pas nuire et peut même aider.
Les meilleurs noix pour les régimes à faible teneur en glucides
Si vous êtes sur un régime à faible teneur en glucides, les choix de noix avec le moins de glucides sont les noix du Brésil, les pignons de pin, les noix, les noix de pécan, les noix de macadamia, les arachides et les noisettes.
Ajoutez-les à votre salade ou à vos légumes cuits pour aider à minimiser la faim et vous donner un peu plus de protéines et de fibres.
Sources:
Babio, N, Toledo, E., Estruch, E, et al. Régimes méditerranéens et état du syndrome métabolique dans l'essai randomisé PREDIMED. Journal de l'Association médicale canadienne. 2014; 186 (17): E649-E657.
Estruch, R, Ros, E, Martinez-Gonzalez, MA. Prévention primaire des maladies cardiovasculaires avec un régime méditerranéen. New England Journal of Medicine . 2013; 368: 1279-1290.
> Clinique Mayo. Noix et votre coeur: manger des noix pour la santé du coeur. Publié le 15 septembre 2016.
Département de l'agriculture des États-Unis (USDA), Agricultural Research Service. Base de données nationale sur les éléments nutritifs pour référence standard, version 28, 2016.
Valls-Pedret C, Sala-Vila, A, Serra-Mir, M. Régime méditerranéen et le déclin cognitif lié à l'âge: Un essai clinique randomisé. JAMA Médecine interne. 2015; 175 (7): 1094-1103.