Plan de 12 semaines pour organiser votre meilleur demi-marathon
Vous êtes donc un coureur expérimenté et vous espérez faire passer votre semi-marathon (13.1 miles) à un niveau supérieur. Utilisez ce programme d'entraînement de 12 semaines pour vous aider à établir un record personnel lors de votre prochain semi-marathon.
Ce plan de formation semi-marathon vous convient-il?
Pour commencer ce plan, vous devriez déjà courir environ cinq jours par semaine et peut courir jusqu'à 8 miles confortablement.
Si vous n'êtes pas à la hauteur, vous pouvez essayer le calendrier intermédiaire du semi-marathon .
Horaire d'entraînement du semi-marathon pour les coureurs avancés
| La semaine | Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | samedi | dimanche |
| 1 | CT | 35 min de tempo | Du repos | 5 mi | Du repos | 7 mi | 3 mi EZ |
| 2 | CT | 6 x 400 IW | Repos ou CT | 35 min de tempo | Repos ou CT | 9 mi | 3 mi EZ |
| 3 | CT | 35 min de tempo | Repos ou CT | 5 mi | Du repos | 10 mi | 3 mi EZ |
| 4 | CT | 4 x 800 IW | Repos ou CT | 40 min de tempo | Du repos | 8 mi | 3,5 mi EZ |
| 5 | CT | 6 répétitions de colline | CT | 35 min de tempo | Du repos | 9 mi | 3,5 mi EZ |
| 6 | CT | 7 répétitions de colline | CT | 40 mi course tempo | Du repos | 11 mi | 3 milles EZ |
| 7 | CT | 8 x 400 IW | Repos ou CT | 40 min de tempo | Du repos | 13 mi (derniers 3 au rythme de course) | 4 mi EZ |
| 8 | CT | 5 x 800 IW | Repos ou CT | 35 min de course au tempo | 3 milles EZ | Du repos | Course de 10 km |
| 9 | CT | 8 reprises de colline | Repos ou CT | 45 min de tempo | Du repos | 10 mi | 4 mi EZ |
| dix | CT | 7 x 400 IW | Repos ou CT | 35 min de tempo | Du repos | 14 mi (derniers 4 au rythme de course) | 4 mi EZ |
| 11 | CT | 40 min de tempo | Du repos | 4 mi rythme de course | Du repos | 5 mi | 3 mi EZ |
| 12 | Du repos | 4 mi | 30 minutes 10K rythme | 3 mi | Du repos | 20 minutes | Jour de la course! |
Détails du programme d'entraînement du semi-marathon
Crossing-training (CT): Les activités d'entraînement croisé vous permettent de donner une pause à vos articulations et à vos muscles pendant que vous travaillez sur votre cardio.
Lorsque le programme prévoit un CT, faites une activité cardio-vasculaire autre que la course (vélo, natation, vélo elliptique) à un effort modéré de 45 à 60 minutes. Vous bénéficierez également de 15 minutes de musculation deux fois par semaine.
Tempo Run: Les runs de tempo vous aident à développer votre seuil anaérobie, ce qui est essentiel pour une course plus rapide.
Pour une course au tempo de 40 minutes, par exemple, commencez votre course avec 5 à 10 minutes de course facile, puis continuez avec 15 à 20 minutes de course à un rythme d'environ 10 secondes plus lent que votre rythme de 10 km. Terminer avec 5 à 10 minutes de refroidissement. Si vous n'êtes pas sûr de votre rythme de 10 km, courez à un rythme qui vous semblera «durablement confortable».
Séances d'entraînement par intervalles (IW): Après un échauffement, parcourez durement 400 mètres (un tour autour de la plupart des pistes), puis récupérez en faisant du jogging ou en marchant 400 mètres. Par exemple, 3 x 400 seraient trois 400 durs, avec une récupération de 400 m entre les deux. Pour les intervalles de 800 mètres, parcourez 800 mètres (deux tours autour de la plupart des pistes) à votre rythme de course de 5 km puis récupérez pendant 800 mètres entre les intervalles.
Repos: Le repos est essentiel à vos efforts de récupération et de prévention des blessures , alors n'ignorez pas les jours de repos . Vos muscles construisent et se réparent eux-mêmes pendant vos jours de repos. Les vendredis sont un bon jour pour se reposer, car vous aurez couru le jeudi et aurez votre plus longue course de la semaine le samedi.
Les courses de samedi: Après votre échauffement , courez à un rythme confortable pour le kilométrage désigné. Assurez-vous de vous calmer et de vous étirer après votre course. Si la plupart de vos courses sont sur la route et que vous n'êtes pas sûr de la distance parcourue, vous pouvez calculer le kilométrage en utilisant des ressources telles que MapMyRun.com.
Ou, vous pouvez toujours conduire votre itinéraire dans votre voiture à l'avance et mesurer le kilométrage en utilisant votre odomètre de voiture.
Dimanches: C'est un jour de récupération actif. Votre course devrait être facile (EZ) et confortable, ce qui aide à détendre vos muscles et à faire courir votre corps et votre esprit sur les jambes fatiguées.
Course de mise au point: Cet horaire recommande une course de mise au point de 10 km à la semaine 8 afin que vous puissiez vous entraîner à la course et avoir une idée de votre niveau de forme physique. Si vous ne trouvez pas une course de 10 km ce week-end, vous pouvez faire une course à distance plus courte, ou le faire pendant la semaine 9 ou 10.
Jours de commutation: vous pouvez changer de jour pour s'adapter à votre horaire.
Si vous êtes occupé un jour, il est bon d'échanger une journée de repos pour une journée de course.