Qu'il s'agisse d'une météo défavorable, d'horaires chargés ou d'autres circonstances qui vous forcent sur le tapis roulant pendant la majeure partie de votre entraînement, il est possible de s'entraîner à l'intérieur pour une performance de 5 km. Ce programme de 5K (voir ci-dessous) est conçu pour les coureurs de 5K qui feront la plupart ou la totalité de leur entraînement sur le tapis roulant. Même si vous ne vous entraînez pas pour un 5K, cet horaire est un moyen amusant et motivant de s'entraîner pendant deux mois extrêmement chauds ou froids.
Vous devriez déjà courir environ 10 miles par semaine afin de commencer cet horaire de 8 semaines. (Si vous êtes un coureur débutant qui veut courir un 5K dans 6 semaines, utilisez cet horaire d'entraînement de 5 semaines pour les débutants de 5 semaines.Si vous êtes un coureur avancé, utilisez ce programme d'entraînement 5K avancé de 4 semaines ). est assez nouveau pour courir sur tapis roulant, consultez ces conseils pour courir sur tapis roulant .
Ce programme 5K comprend plusieurs entraînements différents qui seront mélangés tout au long de la formation, pour vous éviter de vous ennuyer avec une routine de tapis roulant. Vous pouvez déplacer les séances d'entraînement pour accommoder votre emploi du temps personnel, mais essayez de ne pas faire un entraînement long ou difficile 2 jours d'affilée.
Voici les descriptions des différentes courses sur tapis roulant que vous ferez pendant votre entraînement 5K:
- Répétitions de colline: Les exercices de colline sont simples à planifier sur le tapis de course parce que vous pouvez contrôler exactement à quel point vos collines sont raides et loin. Même si vous allez faire une course de 5 km à plat, vous profiterez des séances d'entraînement en côte , car elles aident à développer la force, la vitesse et la confiance. Pour faire une séance d'entraînement en côte, après un échauffement, augmentez votre pente pour la durée indiquée, puis récupérez pour l'intervalle indiqué. Répétez les collines / reprises pour la quantité indiquée.
- Intervalles de sprint: Commencez par une marche de 5 minutes ou un jogging facile. Prenez le rythme à un effort (respiration lourde) pendant 30 secondes. Récupérer avec 90 secondes de jogging facile. Répétez les intervalles de sprint / récupération pour la quantité spécifiée (8x, 9x, etc.) Terminez avec un temps de recharge de 5 minutes à une allure facile, une course facile ou une marche rapide. Avoir une serviette à portée de main pour ces séances d'entraînement, puisque vous allez probablement commencer à transpirer assez rapidement!
- Entraînements pyramidaux: Après un échauffement de 5 minutes, courez à votre rythme de course de 5 km pendant 1 minute, récupérez 1 minute; courir dur 2 minutes, récupérer 2 minutes; courir dur 3 minutes, récupérer 3 minutes, jusqu'à ce que vous atteigniez le "sommet" de la pyramide. Puis redescendez la «pyramide» et courez 3 minutes, récupérez 3 minutes, etc. Terminez l'entraînement avec un temps de recharge de 5 minutes.
- Courses longues (LR) et faciles (EP): Vous ne vous entraînez pas pour un événement de longue distance, mais des courses longues et des courses faciles vous aideront à développer votre endurance, ce qui est important dans les courses 5K. Vous devriez faire vos longues courses et courses faciles à un rythme confortable et conversationnel. Vous devriez pouvoir respirer facilement et parler en phrases complètes. Si vous respirez fort, vous courez trop vite. Ralentissez, ou faites une pause.
- Entraînement croisé (CT): L' entraînement croisé (CT) peut être n'importe quelle activité (autre que la course) que vous aimez, comme le vélo, la natation, l'entraînement elliptique, la musculation, le yoga, etc. coureurs parce qu'ils aident à briser la monotonie de la course intérieure. Même si vous aimez courir sur le tapis roulant, vous aurez éventuellement envie de mélanger votre emploi du temps hebdomadaire avec d'autres activités.
- L'entraînement en force présente de nombreux avantages pour les coureurs et constitue une excellente option d'entraînement croisé. Vise à faire au moins une journée de musculation par semaine; 2 jours par semaine c'est encore mieux. Votre entraînement de renforcement ne doit pas être trop intense, et peut être fait sans poids ou machines, comme dans cet exemple d'entraînement que vous pouvez faire en regardant la télévision. Même si vous ne faites que 10 minutes de musculation deux fois par semaine, vous commencerez à remarquer une différence dans votre course.
- Jours de repos: Les jours de repos, vous pouvez prendre un jour de congé ou faire un entraînement croisé facile (CT).
Calendrier de tapis roulant de 5 semaines 5K
Semaine 1:
Jour 1 : 40 min CT ou repos
Jour 2 : Répétition de la colline: 10 min EP, [2 minutes @ 3.0 inclinaison, 1 min @ 1.0 inclinaison] x 3, 10 min EP
Jour 3 : 30 min CT ou repos
Jour 4 : Intervalle de sprint: 5 minutes d'échauffement; [Effort dur de 30 secondes / rythme facile de 90 secondes] x 8; 5 minutes de recharge
Jour 5 : Repos
Jour 6 : 4 miles LR
Jour 7 : 2 miles EP
Semaine 2:
Jour 1 : 40 min CT ou repos
Jour 2 : Colline répète: 10 min EP, [2 minutes @ 3.0 inclinaison, 1 min @ 1.0 inclinaison] x 4, 10 min EP
Jour 3 : 30 min CT ou repos
Jour 4 : Intervalle de sprint: échauffement de 5 minutes; [Effort dur 30 secondes / 90 secondes rythme facile] x 9; 5 minutes de recharge
Jour 5 : Repos
Jour 6 : 7 miles LR
Jour 7 : 3 miles EP
Semaine 3:
Jour 1 : 40 min CT ou repos
Jour 2 : Intervalle de sprint: 5 minutes d'échauffement; [Effort dur de 30 secondes / rythme facile de 90 secondes] x 8; 5 minutes de recharge
Jour 3 : 30 min CT ou repos
Jour 4 : séance d'entraînement pyramidale: échauffement de 5 minutes; 1 min @ 5K rythme, 1 min facile; 2 min @ 5K rythme, 2 min facile; Rythme de 3 min @ 5K, 3 min facile; Rythme de 3 min @ 5K, 3 min facile; 2 min @ 5K rythme, 2 min facile; 1 min @ 5K rythme, 1 min facile; 5 minutes de recharge
Jour 5 : Repos
Jour 6 : 6 miles LR
Jour 7 : 3 miles EP
Semaine 4:
Jour 1 : 40 min CT ou repos
Jour 2 : Répétition de la colline: 10 min EP, [2 minutes @ 3.5 inclinaison, 1 min @ 1.0 inclinaison] x 2; [2 minutes @ 4.5 inclinaison, 1 minute @ 1.0 inclinaison] x 2; 10 min EP
Jour 3 : 30 min CT ou repos
Jour 4 : Intervalle de sprint: 5 minutes d'échauffement; [Effort dur de 30 secondes / rythme facile de 90 secondes] x 10; 5 minutes de recharge
Jour 5 : Repos
Jour 6 : 7 miles LR
Jour 7 : 3 miles EP
Semaine 5:
Jour 1 : 40 min CT ou repos
Jour 2 : Intervalle de sprint: [effort dur de 30 secondes / rythme facile de 90 secondes] x 9
Jour 3 : 30 min CT ou repos
Jour 4 : séance d'entraînement pyramidale: échauffement de 5 minutes; 1 min @ 5K rythme, 1 min facile; 2 min @ 5K rythme, 2 min facile; Rythme de 3 min @ 5K, 3 min facile; Rythme de 3 min @ 5K, 3 min facile; 2 min @ 5K rythme, 2 min facile; 1 min @ 5K rythme, 1 min facile; 5 minutes de recharge
Jour 5 : Repos
Jour 6 : 6 miles LR
Jour 7 : 3 miles EP
Semaine 6:
Jour 1 : 40 min CT ou repos
Jour 2 : Répétition de la colline: 10 min EP, [2 minutes @ 3.5 inclinaison, 1 min @ 1.0 inclinaison] x 5, 10 min EP
Jour 3 : 30 min CT ou repos
Jour 4 : séance d'entraînement pyramidale: échauffement de 5 minutes; 1 min @ 5K rythme, 1 min facile; 2 min @ 5K rythme, 2 min facile; Rythme de 3 min @ 5K, 3 min facile; Rythme de 3 min @ 5K, 3 min facile; 2 min @ 5K rythme, 2 min facile; 1 min @ 5K rythme, 1 min facile; 5 minutes de recharge
Jour 5 : Repos
Jour 6 : 6 miles LR
Jour 7 : 3 miles EP
Semaine 7:
Jour 1 : 40 min CT ou repos
Jour 2 : Intervalle de sprint: 5 minutes d'échauffement; [Effort dur de 30 secondes / rythme facile de 90 secondes] x 8; 5 minutes de recharge
Jour 3 : 30 min CT ou repos
Jour 4 : séance d'entraînement pyramidale: échauffement de 5 minutes; 1 min @ 5K rythme, 1 min facile; 2 min @ 5K rythme, 2 min facile; Rythme de 3 min @ 5K, 3 min facile; Rythme de 3 min @ 5K, 3 min facile; 2 min @ 5K rythme, 2 min facile; 1 min @ 5K rythme, 1 min facile; 5 minutes de recharge
Jour 5 : Repos
Jour 6 : 6 miles LR
Jour 7 : 3 miles EP
Semaine 8:
Jour 1 : 30 min CT
Jour 2 : Repos
Jour 3 : 1 miles @ EP; 1 mile @ 5K rythme; 1 mile @ EP
Jour 4 : Repos
Jour 5 : 3 miles EP
Jour 6 : Repos
Jour 7 : Course 5K!
Préparation au jour de la course
Que ce soit votre première course 5K ou que vous soyez un vétéran de la course, il est important de penser et de préparer votre course dans les jours qui précèdent. Obtenez des conseils sur ce qu'il faut faire dans les jours avant votre course 5K et découvrez comment éviter les erreurs de course 5K . Si vous n'êtes pas sûr de ce que vous devriez manger avant votre course, obtenez quelques conseils et idées ici .
Une chose à garder à l'esprit à propos de l'entraînement sur tapis roulant pour une course en plein air est que votre tenue de course tapis roulant ne peut pas être adapté aux conditions météorologiques le jour de la course. Par exemple, si vous vous entraînez à l'intérieur et que vous portez des shorts et des débardeurs pendant un hiver froid, vous devrez peut-être porter des vêtements différents pour votre course. Le conseil "Rien de nouveau le jour de la course" s'applique ici. Assurez-vous de tester votre tenue de course pendant au moins une séance d'entraînement avant votre course, afin de ne pas avoir de surprise ( frottement , mauvais fonctionnement du garde-robe, etc.) pendant la course.
Un mot de
S'entraîner pour une course sur un tapis roulant peut être difficile mentalement, mais il présente aussi quelques défis physiques pour la course sur route. Comparé à la course en extérieur, courir sur un tapis roulant est un peu plus facile physiquement parce que le sol est tiré sous vos pieds et il n'y a pas de résistance au vent. Courir à l'extérieur exige plus de votre corps parce que vous propulsez votre corps vers l'avant pour la foulée. Sur un tapis roulant, les muscles stabilisateurs plus petits dans vos jambes inférieures ne doivent pas travailler aussi dur. Certains coureurs constatent qu'ils ressentent des douleurs musculaires au mollet, des attelles de tibia , une tendinite d'Achille et d'autres problèmes lorsqu'ils courent dehors après avoir couru exclusivement sur un tapis roulant pendant des mois.
Si vous faites la majorité de votre entraînement sur un tapis roulant, vous devriez être prudent lorsque vous revenez régulièrement à l'extérieur. Vous devriez être bien pour courir votre course 5K sur les routes, mais ne faites pas un changement drastique à courir dehors exclusivement. Commencez avec quelques petites courses sur la route une ou deux fois par semaine avant de commencer à courir dehors tout le temps. Assurez-vous de vous étirer, surtout vos mollets, après avoir couru.