Les avantages des acides phénoliques et où les trouver dans votre alimentation

Un acide phénolique est un type de phytochimique appelé un polyphénol . D'autres types de polyphénols comprennent les flavonoïdes et les stilbènes . Les acides phénoliques sont présents dans une variété d'aliments à base de plantes; les graines et les peaux de fruits et les feuilles de légumes contiennent les concentrations les plus élevées.

Avantages

Les acides phénoliques sont facilement absorbés par les parois de votre tractus intestinal, et ils peuvent être bénéfiques pour votre santé, car ils agissent comme des antioxydants qui préviennent les dommages cellulaires causés par les réactions d'oxydation radicalaire.

Ils peuvent également promouvoir des conditions anti-inflammatoires dans votre corps lorsque vous les mangez régulièrement.

Où les trouver

Les acides phénoliques sont abondants dans une alimentation équilibrée . Vous devriez obtenir beaucoup d'eux aussi longtemps que vous consommez des quantités adéquates de fruits, de légumes et de grains entiers. Des exemples d'aliments riches en acides phénoliques comprennent les mangues, les baies, les pommes, les agrumes, les prunes, les cerises, les kiwis, les oignons, le thé, le café, le vin rouge et la farine de blé entier, riz, maïs ou avoine.

Il existe de nombreux acides phénoliques différents dans la nature, et ils peuvent être divisés en deux catégories: les dérivés de l'acide benzoïque, tels que l'acide gallique; et les dérivés de l'acide cinnamique, y compris l'acide caféique et l'acide férulique. Les acides cinnamiques sont plus fréquents que les acides benzoïques.

L'acide gallique se trouve dans les graines de thé et de raisin. Le café contient de l'acide caféique et de l'acide chlorogénique. Les myrtilles, les kiwis, les prunes, les cerises et les pommes contiennent de grandes quantités d'acide caféique.

Le vin rouge et les agrumes contiennent de l'acide cinnamique. L'acide férulique se trouve dans les revêtements extérieurs des grains de céréales. La farine de maïs contient l'acide le plus férulique, et les farines de blé entier, de riz et d'avoine sont aussi de bonnes sources d'acide férulique.

Les aliments riches en acides phénoliques peuvent être bénéfiques pour la santé, mais il est difficile de comprendre quelle part de cet avantage est réellement due aux acides phénoliques ou aux nutriments, aux fibres et aux autres composés phytochimiques présents dans ces aliments.

Voici quelques exemples. Les flavonoïdes (une autre catégorie de polyphénol) se retrouvent souvent dans les mêmes aliments que les acides phénoliques, et la plupart des fruits et légumes sont riches en nutriments et en fibres.

Boire du café a été associé à une diminution du risque de cancer et d'autres maladies chroniques. Il contient de l'acide caféique et de l'acide chlorogénique, mais il contient également de la caféine et d'autres composés potentiellement bénéfiques. Le vin rouge a des acides phénoliques, mais il a aussi du resvératrol, qui est un autre type de polyphénol qui a des avantages potentiels pour la santé.

Suppléments

Les acides phénoliques peuvent être disponibles dans le commerce sous la forme de compléments alimentaires, tels que l'extrait de pépins de raisin ou l'extrait de thé vert, qui contiennent de l'acide gallique. Ces suppléments sont généralement commercialisés comme antioxydants, mais les recherches actuelles suggèrent que les fruits, les légumes et les grains entiers sont plus bénéfiques que de prendre des suppléments antioxydants.

Sources:

Liu RH. "Synergie potentielle des composés phytochimiques dans la prévention du cancer: mécanisme d'action." J Nutr. 2004 décembre, 134 (Suppl 12): 3479S-3485S.

Manach C, Scalbert A, C Morand, Rémésy C, Jiménez L. "Polyphénols: sources alimentaires et biodisponibilité." Am J Clin Nutr. 2004 mai; 79 (5): 727-47.

Morton LW, R Abu-Amsha Caccetta, Puddey IB, Croft KD. "Chimie et effets biologiques des composés phénoliques alimentaires: pertinence pour les maladies cardiovasculaires." Clin Exp Pharmacol Physiol. 2000 Mars; 27 (3): 152-9.

Nkondjock A. "La consommation de café et le risque de cancer: un aperçu." Cancer Lett. 2009 18 mai 277 (2): 121-5.