Coaching Secrets pour sauter plus haut
Y a-t-il un secret pour améliorer votre saut vertical? Vous pouvez vouloir plonger comme les pros ou vous pouvez vouloir améliorer vos capacités de saut pour des sports comme le tennis, le volleyball, ou suivre des événements tels que le saut en hauteur.
Selon Bill Foran, l'entraîneur de Heat Heat and Conditioning de Miami, «le saut est un mouvement très explosif qui peut, croyez-le ou non, être amélioré avec une formation adéquate. La plupart des joueurs de la NBA ont des sauts verticaux de 28 à 34 pouces.
Pour obtenir votre meilleur saut vertical, il est nécessaire de faire de la force et de la puissance .
Exercices de puissance et de force pour sauter
Les exercices de musculation comprennent des mouvements lents et contrôlés comme des squats, des mouvements brusques et des mouvements de poids pondérés. Les exercices de puissance nécessitent des mouvements rapides et explosifs comme ceux nécessaires pour la pliométrie et la netteté. La pliométrie est un exercice explosif, sautillant et sautant qui allie force et vitesse. Enfin, la pratique du saut vertical maximum augmentera le saut vertical.
Il existe de nombreuses façons d'améliorer le saut vertical, mais certains des exercices les plus efficaces comprennent la plyométrie, ainsi que des exercices qui renforcent à la fois la force et la puissance.
- Pliométrie : Les exercices pliométriques les plus courants incluent le houblon, les sauts et les mouvements de délimitation. Un exercice pliométrique populaire consiste à sauter d'une boîte et rebondir sur le sol et sur une autre boîte plus haute. Les sauts en boîte offriront également de la pratique pour le saut.
- Full Squats : Cet exercice de barbell construira à la fois la force et la puissance. C'est aussi l'un des meilleurs exercices du corps entier que vous pouvez faire.
- Weighted / Dynamic Step Ups : Le step up est un excellent exercice complet que vous pouvez faire presque n'importe où. Non seulement il renforcera vos quadriceps, mais vous pourrez également l'utiliser dans le cadre d'un entraînement cardio. Il a un faible risque de blessure.
- Fentes de marche au-dessus de la tête : cet exercice renforce la puissance, la force et la vitesse de vos jambes, tout en améliorant la force du tronc pendant le mouvement. Tout ce dont vous avez besoin est un poids et une pièce pour marcher.
- Squats à une jambe : Le squat à une jambe est un exercice que vous pouvez faire n'importe où, sans équipement. Il fonctionne vos hanches, ischio-jambiers, quadriceps, grand fessier. et les veaux tout en renforçant votre noyau et en aidant la flexibilité.
- Sprints : Ces courtes périodes d'exercice intensif développent le muscle et la performance, en utilisant plus de muscles en même temps par rapport à l'haltérophilie.
- Exercices d'agilité : Exercices d'agilité pour aider à améliorer la coordination, la vitesse, la puissance et les compétences sportives spécifiques. Plusieurs d'entre eux incluent le saut.
- Stair Running: Stair running est un entraînement de haute intensité qui aide à augmenter la vitesse , la puissance et la forme cardiovasculaire. Il cible les fessiers, les quadriceps et les mollets.
Vous pouvez développer votre force en effectuant des exercices de musculation de base en utilisant des mouvements lents et contrôlés, et en développant de la puissance avec des mouvements dynamiques plus rapides. Vous aussi vous devez améliorer la vitesse du mouvement afin de créer de la puissance. Ceci est fait avec des exercices explosifs et rapides.
Vous pouvez également ajouter des forets plyométriques spécifiques. Ceux-ci construisent à la fois la puissance et la vitesse et comprennent généralement des exercices de bonding explosif, de sauts et de sauts.
Pratiquez votre saut maximum
Si vous voulez sauter plus haut, sautez plus haut. Incluez un peu de temps pour pratiquer votre saut maximum, en mettant tout cela ensemble. Travaillez sur votre formulaire, en incorporant votre avance au saut, au mouvement du bras et à la technique d'atterrissage en toute sécurité.
Gardez à l'esprit que le saut est une activité à fort impact. Il ne convient pas à tout le monde et vous risquez de vous faire mal aux genoux, aux hanches, aux chevilles et aux pieds. Assurez-vous de reposer votre corps entre les séances d'entraînement intensives afin que vos muscles aient le temps de réparer et de construire avant de les remettre en question.