Certains travaillent, d'autres ont du potentiel, d'autres un gaspillage d'argent
Vous cherchez peut-être à utiliser des suppléments de musculation pour les activités sportives de musculation et de fitness. Il n'y a pas de pénurie de choix compte tenu de tous les nouveaux points de vente pour acheter des produits qui créent un gain musculaire plus rapide. Le plus difficile est de trouver ceux qui fonctionnent et combien de prendre en toute sécurité. Voici une liste diversifiée de suppléments à considérer.
Créatine
La créatine est un composé naturel présent dans les muscles en grande quantité.
La monohydrate de créatine est la forme de supplément et combine est une combinaison des acides aminés arginine, glycine et méthionine. La créatine entraîne l'importante voie énergétique de la créatine-phosphate, qui est importante dans les activités de haute intensité telles que la musculation. La créatine peut améliorer la masse corporelle et la performance d'entraînement dans les activités de haute intensité. Sachez que tout le monde ne répond pas à la supplémentation en créatine et 30% des utilisateurs ne voient aucune amélioration. Les femmes peuvent ne pas bénéficier autant que les hommes. En musculation, la force accrue, la masse et la perte de graisse sont des résultats raisonnablement cohérents.
Sécurité À la dose recommandée de 3 grammes / jour, la créatine semble sûre à long terme dans les études publiées jusqu'à présent. Des effets indésirables isolés sont signalés, mais ils peuvent être dus à une mauvaise observance de la quantité recommandée.
Poudres protéinées - lactosérum, caséine, soja, oeuf
Ces protéines complètes comprennent tous les acides aminés essentiels que le corps ne peut pas produire lui-même.
Différentes protéines, comme le lactosérum et la caséine, l'œuf et le soja ont des taux d'absorption différents. Si vous devriez favoriser l'un sur l'autre pour la construction de muscle est toujours un sujet de débat populaire et scientifique, bien que l'isolat de protéine de lactalbumine, une protéine plus rapidement absorbée, ait le support de diverses études scientifiques.
Pour les poudres de protéines, évaluer la valeur en vérifiant la protéine figurant sur l'étiquette. Combiné à l'entraînement en résistance, une consommation suffisante de protéines et une alimentation appropriée peuvent entraîner une augmentation de la masse musculaire et une diminution de la masse grasse. Voir le régime de culturisme pour les problèmes de synchronisation de supplément avant et après l'entraînement.
Sécurité. Aucun problème de sécurité n'est attendu lorsque vous ingérer des poudres de protéines dans des limites raisonnables. La consommation excessive de protéines peut ne pas être sans danger pour les personnes atteintes d'une maladie rénale.
Multivitamines
Les suppléments de multivitamines peuvent vous aider à atteindre les apports quotidiens recommandés en vitamines et en minéraux si vous avez un régime alimentaire moins qu'idéale, si votre voyage nuit à votre alimentation ou si un exercice intense augmente vos besoins. Je considère une bonne assurance multivitamines dans ces circonstances contre d'éventuelles carences. Choisissez une marque réputée. Vous devriez choisir un bon complément complet avec une formule équilibrée.
Antioxydants
Les antioxydants dans l'alimentation protègent contre les fragments chimiques naturels et synthétiques appelés radicaux libres qui font partie de la vie quotidienne. Les défis liés au style de vie peuvent augmenter vos besoins en antioxydants. La vitamine C et E sont les principaux antioxydants dans le régime normal, bien que de nombreux autres nutriments végétaux contribuent à cet effet.
La pollution, le stress, le tabagisme, l'exercice intense et la maladie peuvent augmenter vos besoins en protection antioxydante.
Sécurité. Des quantités excessives d'antioxydants peuvent produire un effet «pro-oxydant», ce qui est le contraire de ce que vous prendriez ces suppléments. L'Australian Institute of Sport recommande que les suppléments vitaminiques antioxydants ne soient pris que pendant une période de quelques semaines pendant que le corps s'adapte à des circonstances stressantes. L'excès de vitamine C peut favoriser l'absorption excessive de fer, ce qui peut ne pas être sain pour tout le monde.
Calcium
Les femmes qui s'entraînent dur et atteignent de faibles niveaux de graisse corporelle, disons moins de 10 pour cent, peuvent être à risque de perdre leurs règles en raison de la perturbation hormonale de la production d'œstrogènes.
Les baisses d'œstrogènes induites par l'exercice peuvent entraîner une perte osseuse semblable à celle qui se produit à la ménopause. La perte de périodes d'entraînement sportif n'est pas rare, mais exige que vous consultiez un médecin ou, mieux encore, un médecin du sport et un nutritionniste sportif pour évaluer ce qui est nécessaire pour régler le problème. Les suppléments de calcium peuvent faire partie de la solution si la santé des os est susceptible d'être affectée.
Zinc et magnésium
Le zinc est important pour produire l'hormone mâle testostérone et pour construire le système immunitaire. Le magnésium est un composant essentiel du système nerveux et pour maintenir la santé du cœur. Les deux ont une gamme de fonctions biochimiques importantes. Le zinc et le magnésium sont souvent vendus aux culturistes en combinaison dans un supplément appelé ZMA. Le zinc se trouve dans les grains entiers, les graines, les noix et en particulier la viande et les huîtres. Après des années de recherche, il n'existe aucune preuve démontrant que le minéral offre un renforcement musculaire ou une performance athlétique supérieure aux exigences alimentaires recommandées.
Sécurité. Le zinc peut être légèrement toxique en excès et le zinc peut également affecter l'absorption du cuivre. Je ne vois aucune raison de dépasser 20 mg / jour en suppléments de zinc.
Le fer
Le fer est le minéral dans le corps essentiel à la production d'hémoglobine, une protéine sanguine qui transporte l'oxygène dans le corps. Il est facile de voir à quel point le fer est important pour les personnes qui font de l'exercice.
Sécurité. La surcharge en fer peut provoquer une maladie appelée hémochromatose chez certaines personnes sensibles. Les suppléments de fer ne doivent être prescrits que par un médecin, et pour les athlètes ou ceux qui s'entraînent intensément, un médecin du sport combiné avec une diététiste sportive peut être préférable. Assurez-vous de faire attention car les suppléments de fer ne doivent pas être pris au hasard. Les suppléments de fer peuvent causer de la constipation et des troubles gastriques chez certaines personnes.
Boissons de remplacement d'électrolytes et de glucides
Les électrolytes proviennent principalement des minéraux présents dans l'alimentation et ils maintiennent l'équilibre hydrique et aident le système nerveux à effectuer des contractions musculaires. Les électrolytes sont le sodium, le potassium, le magnésium, le calcium et le chlorure, le bicarbonate, le phosphate et le sulfate. Les exerciseurs sont particulièrement dépendants de l'équilibre de sodium et de potassium. Les glucides sont importants pour l'exercice d'alimentation, y compris l'entraînement de poids vigoureux, et dans la nutrition de remplacement d'énergie post-exercice. Les glucides, principalement des sucres, sont formulés dans des boissons pour sportifs avec des électrolytes tels que le chlorure de sodium et le potassium et parfois le magnésium.
Les boissons pour sportifs peuvent être utiles dans la musculation où les séances se déroulent au-delà d'une heure d'exercice de haute intensité ou à la fin de ces séances où le remplacement rapide de la glycémie est une bonne pratique. Voir mon article sur le régime de culturisme pour plus d'informations sur l'utilisation des boissons pour sportifs.
Caféine
La caféine est l'alcaloïde et le stimulant naturels du café, du thé, du cacao, du guarana, du cola et d'autres boissons à base de plantes. Une tasse de café infusé vous donnera environ 100 milligrammes de caféine, du café instantané environ 80 milligrammes, souvent moins, et du thé autour des 40 milligrammes. Cela varie d'un produit à l'autre et comment vous préparez la boisson.
Sécurité. En termes de santé générale, la plupart des avis médicaux sont que jusqu'à trois tasses de café par jour ne sont pas nocives, et peuvent même avoir certains avantages, bien que certaines personnes répondent aux propriétés stimulantes avec plus de problèmes que d'autres. Des palpitations cardiaques et de l'agitation sont ressentis par certains buveurs de caféine. Pendant la grossesse, une ou deux tasses par jour sont considérées comme sans danger pour le fœtus.
Glucosamine
Contrairement au son du nom, la glucosamine n'est pas une boisson de remplacement du glucose, mais un composé naturel qui a reçu une publicité et un large soutien en tant que supplément pour le soulagement de la douleur arthritique et la prévention possible d'autres dommages articulaires. La glucosamine a été populaire auprès des sportifs de tous types, y compris les entraîneurs de poids, en particulier pour l'arthrite du genou et la douleur. La glucosamine semble être sûre à utiliser.
Glutamine, HMB et bêta-alanine
La glutamine et la bêta-alanine sont des acides aminés et HMB, bêta-hydroxy-bêta-méthyl butyrate, est un sous-produit de la leucine, un autre acide aminé. Promouvoir les acides aminés individuels, les blocs de construction de protéines, pour améliorer la performance dans les sports de résistance a été un objectif particulier des fabricants de suppléments au fil des ans. À ce jour, les preuves de tout avantage ont été mitigées et la plupart du temps peu impressionnantes.
Supplémentation HMB est censée renforcer la taille et la force musculaire et favoriser la perte de graisse en conjonction avec un programme de force. Des études de HMB ont montré certains avantages pour les athlètes de force dans la construction de la masse musculaire, mais les avantages sont relativement faibles et le coût de HMB est élevé. La dose efficace semble être de 3 grammes / jour divisé en 1 gramme trois fois par jour. Probablement pas la peine de prendre. La bêta-alanine est le nouveau type sur le bloc et n'a pas été suffisamment évalué à mon avis. Cela peut être avantageux dans les sports de haute intensité, comme la musculation, mais il est beaucoup trop tôt pour savoir que c'est le cas. Certaines études anciennes sont imparfaites. Économisez votre argent ou essayez la créatine à la place.
Autres acides aminés
L'arginine, et la leucine, la valine et l'isoleucine, les acides aminés à chaîne ramifiée, sont également promus et vendus comme suppléments bénéfiques pour les entraîneurs de force et les athlètes. En tant que produits individuels, il n'y a aucune preuve de bénéfice au-delà de leur rôle dans des protéines complètes. La leucine peut être utile de regarder pour un bénéfice possible avec une évaluation plus poussée.
Résumer les suppléments
Si vous êtes un athlète classé, ne mettez rien dans votre bouche qui pourrait vous faire défaut dans les tests de dépistage de drogues. Pour les amateurs, ne croyez pas tout ce que vous lisez dans les mags musculaires ou sur internet. De nombreux tests indépendants sont nécessaires pour vérifier la valeur et l'innocuité des suppléments.
Autres considérations pour les suppléments de musculation
- Quelle est la quantité qui fonctionne, la dose? (Ne jamais prendre plus que la dose prescrite.)
- Votre supplément recommande-t-il une dose efficace sur l'étiquette?
- Pouvez-vous faire confiance à la compagnie de supplément pour toujours livrer cette quantité dans son produit?
- Pouvez-vous faire confiance à la compagnie de supplément pour ne pas inclure des produits supplémentaires dangereux ou illégaux intentionnellement ou involontairement dans le produit?
Sources
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Kreider RB. Les compléments alimentaires et la promotion de la croissance musculaire avec des exercices de résistance. Sports Med. 1999 Feb; 27 (2): 97-110.
Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, et al. Les effets de la supplémentation en protéines et acides aminés sur les performances et les adaptations d'entraînement pendant dix semaines d'entraînement en résistance. J Force Cond Res. 2006 août; 20 (3): 643-53.
Mise à jour de la base de données Cochrane Syst Rev. 2001; (1): CD002946. Glucosamine pour le traitement de l'arthrose. Base de données Cochrane Syst Rev. 2005 Apr 18; (2): CD002946.
AIS Sports Nutrition - Programme de supplément sportif AIS 2007.