Vous devez surveiller vos niveaux de fer et de calcium, ainsi que les vitamines D et B12
En tant que végétarien sans gluten , vous suivez probablement les deux régimes pour leurs effets bénéfiques sur la santé. Mais vous devez faire particulièrement attention à vos choix alimentaires lorsque vous mangez sans gluten et végétarien (ou végétalien) : chaque régime comporte le risque de certaines carences nutritionnelles spécifiques, et lorsque les régimes sont combinés, ces déficiences peuvent s'amplifier.
Cela ne signifie pas que vous devez abandonner l'un ou l'autre régime - les deux peuvent potentiellement améliorer votre santé, et il est certainement possible de construire un régime végétarien sans gluten qui inclut tout ce dont vous avez besoin en termes de nutrition.
Mais vous devrez accorder plus d'attention que d'habitude à la teneur en éléments nutritifs de la nourriture que vous mangez, et peut-être parler à votre médecin des suppléments qui pourraient vous être bénéfiques.
Quels sont les nutriments sans gluten chez les végétariens? Eh bien, il n'y a pas eu de recherche spécifique à ce groupe en croissance, mais encore petit.
Mais j'ai jeté un coup d'oeil détaillé aux listes de secteurs problématiques potentiels pour le régime sans gluten et le régime végétarien pour voir où ils se chevauchent, et ai trouvé cinq déficits potentiels assez importants d'éléments nutritifs, plus quelques autres que vous devriez surveiller . Voici la liste, et comment vous pouvez combattre toutes les lacunes.
1 - Vitamine B12
Il n'est probablement pas surprenant de trouver la vitamine B12 en tête de liste pour les éventuels problèmes nutritionnels pour les végétariens, car il se trouve naturellement uniquement dans les produits animaux. En fait, une étude de 2013 montre des taux de carence en vitamine B12 chez les végétariens allant de 11% à 90%, avec des taux plus élevés chez les végétaliens et chez ceux qui ont suivi un régime végétarien depuis leur naissance.
Mais vous ne pouvez pas réaliser que beaucoup de gens qui suivent le régime sans gluten aussi ne reçoivent pas assez de B12 - là, le coupable semble être le manque de produits céréaliers enrichis (la plupart des pains sans gluten et de nombreuses céréales sans gluten ne sont pas t fortifié avec des vitamines et des minéraux supplémentaires, et qui coûte ceux d'entre nous qui mangent sans gluten).
Donc, en tant que végétarien sans gluten, que pouvez-vous faire à propos de votre problème potentiel avec la vitamine B12?
Eh bien, si vous êtes un végétarien lacto-ovo - un végétarien qui mange des œufs et des produits laitiers - vous avez de la chance: il est possible d'obtenir de la vitamine B12 de ces sources, bien que vous deviez manger 10 œufs par jour ou plus que cinq tasses de yogourt (ou une combinaison des deux) pour atteindre 100% de la quantité recommandée.
Vous pouvez également essayer des céréales enrichies-sans gluten Rice Chex, par exemple, contient 25% de la vitamine B12 dont vous avez besoin chaque jour, et les deux sont végétaliens. Certains laits de soja et certains laits de noix, comme le lait d'amande, sont également enrichis de B12 (assurez-vous d'utiliser une option sûre: liste de lait de soja sans gluten ) et liste de lait d'amande sans gluten )
Enfin, vous pouvez prendre des suppléments de vitamine B12. Si les tests médicaux révèlent que vous êtes gravement déficitaire en vitamine B12, demandez à votre médecin d'essayer des pastilles sublinguales ou même des injections. Le corps n'absorbe pas B12 très efficacement, et les deux options pourraient vous aider à en absorber davantage.
2 - Vitamine D
Comme le calcium, la vitamine D est essentielle pour la santé de vos os, et les chercheurs continuent de découvrir des preuves du rôle important qu'elle joue dans votre système immunitaire. Diverses études ont montré que les personnes qui mangent sans gluten parce qu'elles souffrent de la maladie coeliaque sont généralement déficientes en vitamine D, et que la carence en vitamine D apparaît également fréquemment chez les végétariens et les végétaliens, en particulier ceux qui ne boivent pas de vitamine D.
Les sources naturelles de vitamine D sont limitées, puisque votre corps est conçu pour obtenir ce nutriment à partir de l'exposition au soleil. Mais avec beaucoup de gens évitant le soleil ces jours-ci, les sources de nourriture deviennent beaucoup plus importantes. Malheureusement, la majeure partie de ces sources implique des produits céréaliers enrichis et des produits laitiers - pas les options les plus sans gluten et végétariennes.
Si vous mangez des céréales conventionnelles comme le Chex (qui est végétalien), vous pouvez obtenir de la vitamine D (environ 10% de vos besoins quotidiens) chaque matin avec votre bol de céréales. Ajoutez du lait de soya enrichi de vitamine D ou du lait de noix et ce bol vous rapportera environ 40% du chemin vers votre objectif quotidien.
Sinon, vous devrez compléter pour obtenir la vitamine D dont vous avez besoin. Faites attention: beaucoup de sites Web préconisent de prendre des doses extrêmement élevées de vitamine D, mais si vous en consommez trop, vous risquez de développer une toxicité de la vitamine D. Cela peut à son tour conduire à une condition connue sous le nom d'hypercalcémie, qui peut causer l'ostéoporose, les calculs rénaux et même l'insuffisance rénale. Le message ici: Ne pas aller trop loin avec les suppléments de vitamine D.
3 - Calcium
La plupart d'entre nous sont conscients que nous avons besoin de calcium pour construire des os solides. Mais vous ne pouvez pas savoir que le calcium est un autre problème potentiel pour les végétariens, et la recherche montre que les personnes qui suivent le régime sans gluten peuvent également avoir un déficit en calcium.
Ceux qui mangent sans gluten en raison de la maladie coeliaque doivent être particulièrement conscients de leurs besoins en calcium, car ils sont prédisposés à l'ostéopénie et l'ostéoporose (bien que les personnes nouvellement diagnostiquées voient souvent des améliorations dans leur santé osseuse une fois qu'elles sont sans gluten).
Si vous êtes un végétarien lacto-ovo, vous pouvez obtenir assez de calcium relativement facilement en consommant beaucoup de produits laitiers: deux tasses de lait par jour plus une tasse de yogourt sans gluten couvriront vos besoins.
Mais si vous êtes végétalien ou si vous ne mangez pas de produits laitiers (et bien sûr, de nombreux végétariens sans gluten ne consomment pas de produits laitiers), il sera difficile d'obtenir suffisamment de calcium à partir de votre régime alimentaire seul.
Certains laits de soja et laits de noix sont enrichis de calcium (encore une fois, assurez-vous de choisir un lait de soja sans gluten ) ou de lait de noix sans gluten ). Si vous mangez du soja, le tofu fait avec du sulfate de calcium peut également vous aider à atteindre votre objectif, tout comme le jus d'orange fortifié au calcium (pour des choix sûrs, voir Quels jus sont sans gluten? ).
Vous avez peut-être entendu dire que les légumes verts à feuilles contiennent beaucoup de calcium, et c'est vrai ... jusqu'à un certain point. Le chou frisé et le navet contiennent du calcium, par exemple, mais vous aurez besoin de manger environ 10 tasses de chou frisé (au moins cru) pour en avoir assez chaque jour. Il n'est pas étonnant que la plupart des végétariens sans gluten se tournent vers des suppléments pour obtenir leur calcium.
4 - Fer
Le fer nous aide à construire les protéines dont nous avons besoin pour transporter l'oxygène à travers notre circulation sanguine vers nos cellules en attente. Des études montrent que les végétariens ont fréquemment des réserves de fer plus faibles que les omnivores, et les personnes atteintes de la maladie coeliaque (en particulier celles nouvellement diagnostiquées) souffrent souvent d'une anémie ferriprive due aux lésions de l'intestin grêle.
Alors, d'où vient le fer habituellement dans notre alimentation? Eh bien, les gens qui suivent un régime conventionnel peuvent obtenir une partie ou même la majeure partie de leur fer des burgers et des petits pains de blé enrichis de vitamines qui les entourent. Mais cela ne fonctionnera pas si vous êtes sans gluten et végétarien ou végétalien, et donc ne mangez pas le hamburger ou le chignon.
Heureusement, le fer est plus facile à assimiler par les aliments végétariens naturels que les nutriments tels que la vitamine D et la vitamine B12, même si vous évitez les produits laitiers (qui généralement ne sont pas une source de fer important de toute façon). Une demi-tasse d'amarante, par exemple, fournira plus d'un tiers de vos besoins quotidiens en fer, et les légumineuses (en particulier le soja, si vous mangez du soja) sont également une riche source de fer.
Les céréales de petit-déjeuner sans gluten traditionnelles fournissent également beaucoup de fer - jusqu'à la moitié de vos besoins quotidiens dans une portion. Et si vous êtes un gros mangeur de légumes à feuilles vert foncé comme les épinards, une demi-tasse par jour vous rapproche de la moitié de votre objectif.
En tant que végétarien sans gluten, vous vous fiez à ce qu'on appelle des sources de fer non-héminiques (sources qui ne proviennent pas d'aliments pour animaux), vous devez être conscient que le fer non-hème n'est pas absorbé aussi facilement que fer hémique. De plus, le café, le thé, le calcium et les fibres peuvent inhiber l'absorption du fer non hémique.
La leçon ici: Assurez-vous de consommer suffisamment de fer et si vous souffrez de symptômes d'anémie ferriprive (fatigue, faiblesse, pouls rapide, étourdissements et sensation de rhume), parlez-en à votre médecin pour obtenir un test d'hémoglobine.
5 - Vitamine B6
La vitamine B6 (en fait le nom générique de six composés apparentés) est essentielle à la capacité de votre corps à métaboliser les protéines, à renforcer votre système immunitaire et à former de l'hémoglobine pour transporter l'oxygène vers vos cellules.
Malheureusement, des études montrent que les personnes atteintes de la maladie coeliaque et qui suivent un régime sans gluten ont tendance à être déficientes en B6. Et bien qu'un régime à base de plantes ait tendance à être riche en nutriments, plusieurs études ont néanmoins trouvé un taux élevé de carence en vitamine B6 chez les végétariens et en particulier chez les végétaliens.
Alors que pouvez-vous faire si vous êtes à la fois sans gluten et végétarien ou végétalien?
Eh bien, vous pouvez manger des pois chiches. Les grosses légumineuses rondes (également connues sous le nom de pois chiches) s'avèrent être une excellente source de vitamine B6 - une tasse de pois chiches en conserve vous donne plus de la moitié des besoins quotidiens.
Les céréales enrichies peuvent également aider; Une portion de Rice Krispies sans gluten, par exemple, est enrichie avec 25% de la vitamine B6 dont vous avez besoin chaque jour. D'autres bonnes sources comprennent les pommes de terre, les bananes et les courges d'hiver ... tous les aliments végétariens sans gluten.
6 - Zinc, fibre et folate
Les végétariens et les végétaliens sans gluten ont aussi deux ou trois autres pièges nutritionnels potentiels.
Les études montrent que les végétariens et les végétaliens ont une faible teneur en zinc, en partie parce que l'absorption du zinc est favorisée par les protéines animales et entravée par les phytates, des composés antioxydants présents en abondance dans les céréales, les légumineuses et les noix.
Nous avons besoin de zinc pour une variété de processus liés au métabolisme cellulaire. Par conséquent, si vous suivez un régime végétarien ou végétalien sans gluten, vous devriez essayer de stimuler votre consommation de zinc: céréales enrichies, yogourt et fromage (si vous consommez des produits laitiers), les noix de cajou et les pois chiches représentent toutes de bonnes sources.
En outre, l'apport en fibres est souvent moins qu'idéale sur le régime sans gluten, car peu de produits céréaliers sans gluten sont faits avec des grains entiers.
La situation des fibres sans gluten s'est améliorée ces dernières années avec l'introduction de nouveaux pains sans gluten à grains entiers et d'autres produits. Mais si vous êtes un végétarien sans gluten, vous n'avez probablement pas besoin de vous inquiéter autant de toute façon, car les personnes suivant un régime végétarien obtiennent généralement beaucoup de fibres. Quand vous pouvez, cependant, atteindre des produits à grains entiers au lieu d'options plus raffinées.
Enfin, ceux qui mangent sans gluten tendent à être faibles en folate, également connu sous le nom d'acide folique, bien que les végétariens et les végétaliens consomment généralement beaucoup de folate. Vous savez probablement à quel point l'acide folique est important si vous êtes enceinte, mais il est également crucial pour la formation de globules rouges et d'ADN.
Pour vous assurer d'obtenir suffisamment de folate sur un régime végétarien sans gluten, vous devrez charger votre panier avec des épinards, du riz, des pois aux yeux noirs, des asperges et des choux de Bruxelles. Si vous êtes susceptible de devenir enceinte, vous devriez aussi envisager de prendre un supplément régulier d'acide folique - au moment où vous êtes certain que vous êtes enceinte, les anomalies du tube neural qui résultent déjà d'une carence en acide folique peuvent s'être développées.
Les végétariens sans gluten ont tendance à être particulièrement soucieux de leur santé, et il est donc probable que vous suivez déjà un régime qui regorge de fruits frais, de légumes et d'autres aliments riches en nutriments. Mais il est utile de savoir exactement où vous pourriez être déficient, de sorte que vous puissiez planifier vos repas - et tous les suppléments possibles - pour compenser avant qu'il ne devienne un problème.
Sources:
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