Double-vérifier pour vous assurer que vous obtenez suffisamment de protéines
Obtenir suffisamment de protéines lorsque vous suivez un régime végétarien ou végétalien sans gluten peut sembler difficile, car la plupart des sources de protéines végétariennes habituelles - seitan et autres substituts de viande que vous trouvez à l'épicerie - sont interdites parce qu'elles contiennent du gluten. Ingrédients .
Mais vous pouvez vous détendre un peu: ce n'est pas aussi difficile que vous pourriez penser pour vous assurer de consommer les protéines dont votre corps a besoin.
Premièrement, vous avez probablement besoin de moins de protéines que vous ne le pensez ... peut-être beaucoup moins. La plupart des gens dans les pays développés - même ceux qui suivent un régime végétarien ou végétalien, qui peuvent être moins riches en protéines que les régimes standard - consomment déjà plus de protéines que ce dont leur corps a besoin.
La plupart des personnes modérément actives ont besoin d'environ 0,37 grammes de protéines par kilo de poids corporel. Par conséquent, si vous pesez 125 livres, vous avez seulement besoin d'environ 46 grammes de protéines par jour (à des fins de comparaison, une tasse de lentilles bouillies fournit 18 grammes). Si vous pesez 175 livres, vous avez besoin d'environ 65 grammes de protéines.
Alors quelles sources de protéines correspondent à mon régime végétarien ou végétalien sans gluten?
Il existe de nombreuses sources potentielles de protéines, et il y a de fortes chances que vous les combiniez chaque jour:
1. Grains entiers Vous ne pouvez évidemment pas manger du blé, de l'orge ou du seigle si vous êtes sans gluten, mais il y a des tonnes de céréales alternatives. L'amarante et le quinoa -environ 8 à 9 grammes de protéines par tasse de céréales cuites-sont parmi vos meilleurs paris pour l'emballage dans la protéine.
Gruau traditionnel (si vous pouvez manger de l'avoine) contient environ 11 grammes de protéines par tasse de céréales cuites (en savoir plus sur l'avoine ici: quelqu'un qui ne peut pas avoir mangé du gluten d'avoine? ). Le riz n'est pas un aliment particulièrement riche en protéines, mais vous pouvez prendre 5 grammes de protéines à partir d'une tasse de riz brun. Dans l'ensemble, si vous remplissez votre assiette avec des grains entiers, vous pouvez facilement obtenir suffisamment de protéines chaque jour sans avoir besoin de compter les grammes.
2. Légumineuses. Les haricots sont une autre source évidente de protéines dans votre alimentation, et il existe littéralement des centaines de bonnes recettes pour les plats végétariens sans gluten à base de haricots là-bas. Comme je l'ai mentionné ci-dessus, une tasse de lentilles bouillies vous donne 18 grammes de protéines, tandis que les haricots viennent juste en dessous, à 16 grammes par tasse.
Si vous souffrez de la maladie cœliaque ou de la sensibilité au gluten non-coeliaque et êtes particulièrement sensible au gluten trace, vous devez être conscient des risques de contamination croisée du gluten dans vos haricots. Malheureusement, de nombreux agriculteurs cultivent les grains de gluten de blé, d'orge et de seigle en rotation avec des haricots, et ils utilisent le même équipement pour récolter les deux.
Heureusement, il existe des sources sûres de haricots sans gluten , même pour les personnes qui ont besoin de haricots dont la contamination croisée par le gluten est très faible .
3. Noix et graines . Une demi-tasse de noix de pécan peut vous fournir 5 grammes de protéines, tandis que 1 once de beurre d'arachide trapu vous filets 7 grammes. Vous pourriez également envisager d'utiliser de la farine d'amande pour remplacer une partie de votre farine régulière sans gluten dans les produits de boulangerie pour stimuler votre consommation de protéines - une demi-tasse contient environ 12 grammes.
Beaucoup de gens aiment ajouter des graines de lin à leurs repas pour leur teneur en matières grasses bénéfiques, et les graines de lin moulues contiennent également un peu de protéines - environ 1 gramme par cuillère à soupe.
Pour grignoter, vous pouvez choisir des graines de citrouille (une once contient 5 grammes de protéines) ou une poignée de pistaches (50 pistaches fournit environ 6 grammes). Le beurre de cacahuète sans gluten et le beurre de noix sans gluten peuvent également être de bonnes sources de protéines.
4. Produits de tofu et de soja . Le soja (un composant commun des plats végétariens et végétaliens) peut vous fournir beaucoup de protéines. Par exemple, vous pouvez ajouter du tofu à vos plats (le quart d'une boîte typique vous donne environ 6 grammes de protéines) et goûter à l'edamame (une tasse d'edamame dans un restaurant japonais - ou à la maison dans votre propre cuisine - un énorme 22 grammes).
Voici une liste d' options de tofu sans gluten .
Cela étant dit, cependant, beaucoup de gens qui suivent le régime sans gluten trouvent qu'ils ont des symptômes de soja . Dans certains cas, il n'est pas clair si le coupable est une allergie ou une sensibilité au soja lui-même ou une contamination croisée du gluten dans le soja. Si vous pouvez consommer du soja sans réagir, cela ouvre la porte à beaucoup de possibilités supplémentaires de recettes et de collations.
5. Produits de substitution de viande . Il y a une multitude de produits de remplacement de la viande sur le marché ces jours-ci, à la fois dans le rayon des fruits et légumes et dans la section congélateur. On peut choisir n'importe quoi, du simple hamburger aux saucisses exotiques sans viande.
Malheureusement pour ceux d'entre nous dans la communauté sans gluten, beaucoup de substituts de viande les plus populaires font un usage libéral du gluten de blé. Mais avec la popularité croissante de manger à la fois sans gluten et végétarien ou végétalien, une poignée de petits fabricants ont commencé à produire des hamburgers végétariens sans gluten et d'autres aliments "burger-ish", tels que les boulettes de viande faux. La plupart contiennent environ 4 à 6 grammes de protéines par hamburger.
Évitez le seitan, car il n'est pas sans gluten .
6. Les légumes verts (et ceux d'autres couleurs). N'oubliez pas que les légumes de base - le fondement de votre régime végétarien ou végétalien - peuvent aussi contribuer à la production de protéines. L'asperge, par exemple, contient 3 grammes par tasse ... et quand c'est la saison chaque printemps, je mange facilement plus d'une tasse par jour (c'est mon légume préféré).
Chou-fleur offre également des protéines: environ 2 grammes par tasse, haché. Quant aux choux-fleurs, aux brocolis et aux choux de Bruxelles, ils peuvent donner environ 3 grammes par tasse. Même les fruits contiennent un peu de protéines, généralement environ 1 gramme par pièce, à donner ou à consommer.
Un mot de
Vous vous demandez peut-être comment tout cela peut vous aider à obtenir la protéine dont vous avez besoin, surtout si vous ne comptez pas activement les grammes. Croyez-le ou non, ces grammes s'additionnent rapidement.
Dites que vous pesez 130 livres et vous avez besoin d'environ 50 grammes de protéines par jour. Vous pouvez commencer votre journée avec un bol de flocons d'avoine sans gluten (en supposant que vous pouvez avoir de l'avoine), et net 6 grammes là. Saupoudrez deux cuillères à soupe de graines de lin moulues sur le dessus et ajouter une tasse de lait de soja sans gluten ou de lait d'amande , et vous êtes jusqu'à 10 grammes au total.
Si votre collation en milieu de matinée se compose d'un muffin sans gluten à grains entiers (3 grammes environ par muffin, selon les ingrédients) et d'une poignée d'environ 20 noisettes (environ 4 grammes), vous êtes au tiers à votre objectif de 50 grammes.
Pour le déjeuner, louchez une soupe de lentilles avec des légumes mélangés (10-15 grammes de protéines, selon les ingrédients), et incluez deux tranches de pain végétalien vegan sans gluten sur le côté (6 grammes, encore une fois, selon les ingrédients) ). Et pour votre collation de l'après-midi, vous pourriez grignoter quelques pistaches (3 grammes pour 25 des petites noix), plus une banane (1 gramme).
Tout ce qui vous place autour de 37 à 42 grammes de protéines pour la journée ... pas loin de votre objectif, et vous n'avez toujours pas encore dîné. Dîner peut signifier un hamburger végétarien avec pain complet sans gluten (10 grammes de protéines au total) ou éventuellement des pâtes de quinoa sans gluten avec sauce tomate et légumes (10 à 15 grammes, selon les ingrédients et la taille de la portion). Ajoutez une portion de pudding de tapioca végétalien (environ 1 gramme de protéine), et vous avez satisfait vos besoins en protéines pour la journée, tout en mangeant sans gluten et végétarien.
> Source:
> Marsh KA et al. Régimes protéinés et végétariens. Le journal médical de l'Australie. 2013 19 août 199 (4 Suppl.): S7-S10.