Évitez la douleur avec les bonnes chaussures, chaussettes, lubrifiants et plus
Les ampoules sont une plainte commune des marcheurs et des coureurs. Si vous venez de vous mettre à courir, de changer de chaussures ou de faire des exercices plus longs, vous pourriez avoir des ampoules aux pieds et aux orteils.
Mais les ampoules sont-elles inévitables? Pourriez-vous faire un semi-marathon, un marathon ou une marche de plusieurs jours sans ampoules douloureuses? Oui, il existe des moyens de durcir vos pieds et de prévenir la plupart des ampoules.
Nous examinerons les meilleures façons d'éviter les ampoules avant et pendant votre marche.
Astuce 1. Trouver les bonnes chaussures pour prévenir les ampoules
Vos chaussures sont souvent la source de vos ampoules. Vous obtenez une ampoule à cause de la friction, là où vos orteils, vos talons et la plante de vos pieds frottent contre la chaussure. Tout le monde a des pieds de différentes formes et tailles, et il n'y a pas de chaussure unique qui conviendra à tout le monde. Obtenir la bonne taille et la bonne forme de la chaussure peut aider à prévenir les ampoules.
Cause: Chaussures neuves : Si vous enlevez de nouvelles chaussures pour une longue marche, vous risquez d'avoir une ampoule car elle frotte différentes zones que la dernière paire de chaussures. Toutes les chaussures peuvent vous donner un blister dans ses premières utilisations avant que vos pieds ne s'y soient habitués.
- Solution: Prenez-le lentement et ne faites que de courtes promenades avec de nouvelles paires de chaussures, même si elles sont de la même marque et le même modèle que vous avez porté. Construire votre kilométrage et la vitesse dans chaque paire de chaussures.
Cause: Chaussures à l'étroit: Avec une boîte à orteils à l'étroit, vos orteils frottent contre les côtés ou l'extrémité des chaussures.
Cela peut même conduire à des ongles noircis ou perdre les ongles après une longue marche.
- Solution: Vos chaussures de marche doivent avoir la largeur d'un doigt entre l'extrémité de votre orteil et l'extrémité de vos chaussures pour permettre à vos pieds de s'étendre en marchant. Sélectionnez des chaussures de la bonne largeur pour votre pied afin que les orteils aient assez de place. Avez-vous besoin de plus grandes chaussures?
Cause: Pieds qui glissent dans les chaussures: Si vos chaussures ont un ajustement négligé et que vos pieds glissent vers l'avant et vers l'arrière dans la chaussure à chaque pas, vous ajoutez une friction supplémentaire causée par les cloques. Vous pouvez également obtenir un ongle noir.
- Solution: Vous voulez que vos pieds aient suffisamment d'espace pour se dilater lorsque vous marchez, mais pas assez pour vous déplacer. Porter une chaussette plus épaisse pour prendre un peu d'espace supplémentaire. Apprenez à lacer vos chaussures pour garder votre talon dans la coupe du talon à chaque pas plutôt que de glisser vers l'avant. Si vous semblez toujours avoir trop de place, achetez des chaussures qui conviennent mieux.
- Consultez notre guide des chaussures de marche pour obtenir des conseils sur la façon de vous équiper de vos chaussures de marche.
Cause: Bords rugueux dans vos chaussures: Les coutures et le bord de la semelle peuvent se frotter contre votre pied ou vos orteils.
- Solution: Vous pouvez changer les styles de chaussures ou de semelles. Certaines chaussures sont conçues pour être sans couture à l'intérieur. Mais, en général, la solution sera de lubrifier ou de couvrir la zone qui est frottée.
Astuce 2. Prévenir les ampoules en durcissant vos pieds
Ils n'appellent pas un débutant un tendre pied pour rien! Vos pieds mous et roses auront moins de problèmes avec les ampoules si votre peau devient un peu plus dure.
- Les callosités sont vos amis: au fur et à mesure que vos pieds s'entraînent, ils construisent des callosités. Ce sont tes amis. Vous voulez des callosités, qui agissent comme un tampon naturel contre le frottement qui forme des cloques. Ne pas céder à la beauté et raser ou poncer les callosités, au moins jusqu'à la longue marche.
- L'acide tannique pour durcir: Les marathoniens et les marcheurs de longue distance peuvent vouloir durcir les pieds avec 10 pour cent d'acide tannique ou un bain de thé (le thé contient des tanins). Appliquez l'acide tannique sur vos pieds ou faites tremper dans du thé fort deux fois par jour pendant deux à trois semaines.
- Hydrater les fissures du talon: Pour éviter que vos callosités ne se dessèchent trop et ne développent des fissures douloureuses, hydratez vos pieds après chaque bain ou douche avec une bonne crème pour les pieds ou une crème pour les mains.
Astuce 3. Prévenir les ampoules en portant les bonnes chaussettes
Oubliez les chaussettes en coton, collons avec des synthétiques. C'est ce que les experts disent quand il s'agit de prévenir les ampoules.
Le coton retient la transpiration de votre pied, ce qui adoucit la peau et la rend plus encline à se rompre avec la friction et à former des cloques.
- Wick it Away: Des chaussettes synthétiques en acrylique, en polypropylène ou en tissu CoolMax évacuent l'humidité du pied et le gardent au sec. Ceux-ci sont disponibles dans les magasins de sport.
- Double couche: Les chaussettes à double couche peuvent être la réponse à la prévention des ampoules. La couche interne doit être en tissu mèche. Les deux couches fonctionnent pour empêcher la friction sur le pied lui-même. Certaines chaussettes à double couche, comme les WrightSocks, sont même livrées avec une garantie sans blister. Vous pouvez également porter deux paires de chaussettes.
- Chaussettes rembourrées contre chaussettes minces: D'un point de vue blister, expérimenter avec l'épaisseur de vos chaussettes. Si vos chaussettes sont si épaisses que vos orteils n'ont pas de place, vous avez besoin de plus grosses chaussures ou de chaussettes plus fines. Lorsque vous avez des chaussures, apportez l'épaisseur de la chaussette que vous prévoyez de porter pour assurer un ajustement correct.
- Changez vos chaussettes En route: Beaucoup de marathoniens recommandent de changer vos chaussettes lorsque vos pieds sont mouillés à cause de la pluie, ou à mi-chemin d'un marathon.
- Il y a le Rub: Vérifiez où les coutures de la chaussette frappent vos orteils. Est-ce là où vous avez des ampoules? Certaines chaussettes de course sont spécialement conçus pour garder les coutures loin des pieds. Les chaussettes tubulaires ne sont pas recommandées car vos pieds ne sont pas en forme de tube, et ils ne s'adaptent tout simplement pas correctement.
- Chaussettes comme investissement: Avec des chaussettes athlétiques allant de 7 $ à 20 $ la paire, il peut être douloureux de faire des réserves. Mais les bonnes chaussettes peuvent durer beaucoup plus longtemps que celles à bas prix et vous faire économiser de l'argent à long terme.
- Top Picks pour les chaussettes de marche : Voir de bons choix pour les chaussettes.
Astuce 4. Prévenir les ampoules en lubrifiant vos pieds
Le frottement - le mouvement de frottement entre le pied, la chaussette et la chaussure - crée des forces de chaleur et de déchirement qui rendent la peau sujette aux cloques. Réduire le frottement, réduire les cloques. Une façon de réduire la friction est de lubrifier vos pieds afin qu'ils glissent plutôt que de se frotter.
- Gelée de pétrole: La vaseline ou la gelée de pétrole générique est un lubrifiant peu coûteux. C'est celui qui a été recommandé pour les marathoniens et les marcheurs et il est même offert sur certaines courses. Les précautions sont qu'il ne sera pas facilement laver de vos chaussettes, et il rend la saleté s'accrocher à vos chaussettes. Cela peut signifier qu'il y a plus de gravier dans votre chaussure pour irriter votre pied, ce qui pourrait, à son tour, causer plus de cloques.
- Pommade AD: Cette préparation est plus épaisse que la gelée de pétrole, mais toujours disponible partout où les couches pour bébé sont vendues. C'est un autre moyen peu coûteux de lubrifier vos pieds.
- Body Glide, Run Goo, Sports Slick, Sport Shield: Ces produits peuvent être trouvés dans les magasins de course et continuer comme un bâton de déodorant, ou venir dans un tube à portée de main. Ils varient dans leurs formulations, certains d'entre eux étant sans pétrole. La plupart d'entre eux sont moins susceptibles de gâcher vos chaussettes en permanence par rapport à la gelée de pétrole. Ce serait une bonne idée de les réutiliser pendant la marche. Mais gardez ces derniers à utiliser pour éviter le frottement des autres parties du corps.
- Téflon: Certaines chaussettes incorporent du Téflon pour éviter les frottements.
- Les meilleurs choix pour les lubrifiants anti-boursouflures : voyez comment ils s'empilent.
Astuce 5. Prévenir les ampoules en gardant vos pieds au sec
Garder vos pieds au sec commence avec des chaussettes mèche, mais vous pouvez également utiliser d'autres stratégies.
- Amidon de maïs et poudre de talc: D'abord, de l'amidon de maïs ordinaire (oui, tout comme vous l'utilisez en cuisine) dans vos chaussettes et vos chaussures peut garder vos pieds au sec. Réappliquez-le au moins une fois dans un événement de longue distance. La poudre de bébé ou la poudre de talc à la fois sent bon et agit également pour garder les pieds au sec.
- Anti -transpirant : Une étude militaire a montré que l'utilisation d'un anti-transpirant spécial sur les pieds réduit l'incidence des ampoules . Alors que l'antisudorifique régulier est moins concentré, il pourrait être utile d'essayer.
- Mais buvez: Gardez vos pieds au sec, mais ne laissez pas le reste de vous déshydrater. Gardez l'eau potable pendant la première heure, puis une boisson sportive avec des électrolytes (sels) pour maintenir l'équilibre de vos liquides organiques. Se déshydrater peut contribuer à des cloques.
Astuce 6. Couvrez les problèmes sur vos pieds
Si vous avez un endroit sujet à la formation de cloques, ou si vous avez développé un point chaud pendant que vous marchez et courez, le couvrir peut aider à le protéger. Il existe plusieurs options, y compris les bandes de sport, moleskin, bandages de gel et patchs spéciaux. À la rigueur, vous pourriez même mettre du ruban adhésif au travail. Voir une variété de solutions pour les bandages et les couvertures de blister .
Les inconvénients de la couverture de la zone est que souvent ces pansements et plaquettes ne restent pas là où vous les avez mis, surtout lorsque vous continuez à marcher ou à courir. Vous devrez peut-être essayer différents types pour trouver celui qui colle le mieux pour vous. Comme toujours, la prévention est la meilleure solution pour un blister.
Astuce 7. Arrêtez et réajustez quand vous vous sentez un point chaud
Vous sentirez souvent un point chaud se développer qui peut se transformer en une ampoule.
- Alors que vous voudrez peut-être continuer, la meilleure chose à faire est d'arrêter immédiatement.
- Si vous portez une plaquette thermoformée , placez un pansement boursouflé ou une autre couverture sur l'endroit.
- Réajustez vos chaussettes et vos chaussures pour essayer d'éliminer les endroits où vos chaussettes peuvent s'être tassées.
- Si vos chaussettes sont humides, changez pour une paire sèche si vous le pouvez.
Bien qu'il soit préférable de mettre fin à votre marche ou à votre course lorsque vous avez un point chaud, ces tactiques peuvent empêcher la formation d'ampoules si vous devez continuer.
> Sources:
> Académie américaine de dermatologie. Comment prévenir et traiter les ampoules. https://www.aad.org/public/skin-hair-nails/injured-skin/blisters
> Hoffman MD. Fondation étiologique pour des stratégies pratiques pour prévenir les phlébotomes liés à l'exercice. Rapports actuels sur la médecine du sport . 2016; 15 (5): 330-335. doi: 10.1249 / jsr.0000000000000297.
> Le juge Knapik Prévention des cloques du pied. J Spec Oper Med. Été 2014; 14 (2): 95-7.