Mur rouler vers le bas est un moyen simple de pratiquer l'utilisation de vos abdominaux pour atteindre la courbe articulée de la colonne vertébrale que nous utilisons tellement en Pilates. Il étire le dos et les ischio-jambiers, car il travaille les abdominaux, et enseigne une bonne posture. Quoi de mieux que ça?
1 - Position de départ
C'est un bon moyen de s'entraîner pour des exercices plus difficiles comme le roll up , où vous utilisez également l'activation séquentielle des abdominaux supérieurs et inférieurs pour boucler et dé-boucler le torse.
Modifiez le roulis en descendant seulement dans la mesure où vous êtes à l'aise, en pliant légèrement les genoux et en laissant vos bras à vos côtés.
Commencer:
- Tenez-vous debout contre un mur. Laissant votre corps sur le mur, promenez vos pieds six à dix pouces du mur.
- Tirez vos abdominaux .
- Gardez vos épaules loin de vos oreilles, votre poitrine large et vos côtes vers le bas que vous levez les bras au-dessus de votre tête.
2 - Commencez le Roll Down
- Vos bras restent parallèles à vos oreilles pendant que vous hochez la tête et commencez à rouler lentement votre colonne vertébrale vers le bas et loin du mur, les vertèbres par les vertèbres.
- Les abdominaux restent soulevés et il y a une sensation d'allongement de la colonne vertébrale lorsque vous roulez.
3 - Approfondir la courbe
- Au fur et à mesure que la descente progresse, vous avez la possibilité d'approfondir encore plus le scoop des abdos. Travailler lentement, éplucher la colonne vertébrale loin du mur. Laissez votre tête et votre cou se détendre.
4 - Au plus profond de la courbe
- Descendez aussi loin que vous le pouvez sans laisser vos hanches quitter le mur. Vos abdominaux sont très tirés.
- Sentez la courbe uniformément le long des parties supérieure, intermédiaire et inférieure de votre torse.
- Vous pourriez obtenir un bon étirement des ischio-jambiers ici.
5 - Le retour
- Commencez votre retour sur le mur en initiant le rouler avec vos abdos inférieurs. C'est un mouvement de puissance . Pensez à utiliser les abdos inférieurs pour amener votre bassin à une position verticale.
- Continuez vers le haut, en plaçant chaque vertèbre sur le mur, un par un.
- Lorsque vous roulez, vos bras se déplacent le long de vos oreilles et les épaules restent détendues.
6 - Le Finale - Permanent avec Extension
- Lorsque vous vous approchez de la position verticale, vous ressentez un moment où vous pouvez laisser les côtes se calmer lorsque les épaules tombent en place. C'est un peu comme si le haut de votre corps roulait entre vos épaules.
- Apportez votre rouleau à la position de départ. Assurez-vous que vos abdos sont engagés et que vos épaules tombent.
- Les bras sont au-dessus avec de larges épaules et une poitrine ouverte.
Wall Roll Down est un exercice de transition parfait pour prendre votre connaissance de Pilates dans votre vie quotidienne. Vous voudrez peut-être revoir votre posture de Pilates . Vous pourriez également aimer explorer plus d' exercices de roulement de Pilates .