La distance de course de 10 km est très populaire pour les courses locales, les courses amusantes et les courses de charité. Pour comprendre à quelle distance il est, vous devrez commencer à penser en kilomètres et en miles. Une course de 10 km dure 10 kilomètres, ce qui équivaut à 6,2 milles. C'est le double d'une distance de 5 km, soit 5 kilomètres ou 3,1 milles.
Un kilomètre est 0.62 miles, et un mile est de 1,61 kilomètres.
Vous devrez peut-être faire un peu de calcul mental lorsque vous verrez les marqueurs de distance pendant une course de 10 km.
Les coureurs les plus rapides termineront un 10K en 30 à 40 minutes. La plupart des gens se sentiront bien de le finir en 45 minutes à une heure. En tant que débutant, vous devriez vous concentrer sur l'entraînement pour la distance et arriver à la ligne d'arrivée avec une bonne forme. Dans vos futures courses 10K, vous pouvez essayer de battre votre record personnel pour la distance.
Les débutants devraient-ils courir 5K ou 10K?
Si vous n'avez jamais couru une course auparavant, une course de 5 km est une bonne introduction à la course sur route pour les débutants. Si vous pensez que vous n'êtes pas tout à fait prêt pour un 10K et que vous êtes intéressé à courir ou courir / marcher un 5K, utilisez un programme d'entraînement 5K gratuit pour vous préparer.
Horaires d'entraînement pour débutant 10K
Si vous êtes prêt à sauter dans la distance de 10 km, voici quelques programmes de formation gratuits pour les débutants de 10 km. Gardez à l'esprit que les nouveaux coureurs ont généralement besoin d'au moins huit semaines pour atteindre la distance de 10 km et devraient être prêts à courir au moins trois fois par semaine.
Choisissez celui qui vous convient le mieux en fonction de votre niveau de forme actuel et de la durée de votre entraînement.
- Programme d'entraînement 10K Run / Walk : Ce programme d'entraînement 10K 10 semaines est conçu pour les débutants / marcheurs qui veulent courir / marcher une course de 10K (6.2 miles). Même si vous ne vous entraînez pas pour un 10K, ce programme vous aidera à courir / marcher pendant plus de 60 minutes. Le programme suppose que vous pouvez déjà courir / marcher (à 1 minute / 1 minute de marche / marche) pendant 20 minutes.
- Programme d'entraînement de 10 km pour les débutants : Ce programme d'entraînement de huit semaines est conçu pour les coureurs débutants qui veulent courir jusqu'à la ligne d'arrivée d'une course de 10 km. Il suppose que vous pouvez déjà courir au moins 2 miles.
- Calendrier d'entraînement de 10 semaines pour débutant de quatre semaines : Ce programme d'entraînement de quatre semaines est pour les coureurs débutants qui ont un mois pour se préparer pour leur course de 10 km. Vous devriez être capable de courir jusqu'à 3 miles pour commencer ce calendrier.
- Horaire de formation 10K pour les débutants avancés : Cet horaire de huit semaines est destiné aux coureurs qui peuvent courir trois miles et peuvent courir de quatre à cinq jours par semaine. Cet horaire est pour ceux qui n'ont jamais couru un 10K auparavant mais qui cherchent un horaire un peu plus difficile.
Horaires avancés 10K
Si vous êtes un coureur plus expérimenté et que vous cherchez un horaire plus difficile, essayez l'un de ces programmes.
- Horaire intermédiaire de 10 semaines de quatre semaines: Ce programme d'entraînement de quatre semaines est conçu pour les coureurs qui ont une expérience de course antérieure. Vous devriez être en mesure de courir confortablement jusqu'à 5 miles pour démarrer ce programme.
- Calendrier avancé de 10 semaines de quatre semaines: Il s'agit d'un programme d'entraînement de quatre semaines conçu pour les coureurs qui ont une expérience de course et qui cherchent à améliorer leur temps de 10 km. Vous devriez être en mesure de courir confortablement jusqu'à 7 miles pour démarrer ce programme.
Trouver un 10K et Racing
La distance de 10 km est une distance de course sur route populaire, donc vous devriez être en mesure de trouver des 10K locaux à courir . Vous trouverez également la distance de 10 km offerte en conjonction avec des marathons et des demi-marathons. L'inscription pour un 10K peut vous familiariser avec les traditions et l'excitation de ces courses et vous aider à surmonter les craintes communes sur les courses de course .
Le jour de la course sera différent de vos entraînements habituels. Assurez-vous d'étudier toutes les instructions de course fournies par l'organisateur. Conseils pour votre premier 10K comprennent devenir familier avec des choses comme les dossards de course, les puces de chronométrage, les arrêts d'eau, et toute autre logistique.
Ne vous attendez pas à remporter la première place du classement général et à utiliser votre première course pour établir un nouveau record personnel.