Si vous avez fait des courses plus courtes, mais vous êtes tout nouveau à la distance de 10 km (6,2 miles), voici quelques conseils pour exécuter votre premier 10K:
1 - Ne vous attendez pas à ce que votre temps d'arrivée soit le double de votre temps 5K.
Comme la distance de course s'allonge, votre rythme sera plus lent. Bien que cela puisse paraître du bon sens, certaines personnes sont déçues quand elles se rendent compte qu'elles ne peuvent pas courir aussi vite que dans une course de 5 km. Vous pouvez utiliser une heure de course précédente, à une distance plus courte, pour prédire votre temps de 10K afin de savoir à quoi vous attendre.
2 - Mangez quelque chose avant la course.
Vous auriez pu vous en sortir en ne prenant pas votre petit-déjeuner avant un 5K, mais il est beaucoup plus difficile de passer à travers un 10K sur un estomac vide. Suivez ces conseils sur ce qu'il faut manger avant une course . Bien sûr, ne faites pas l'erreur de trop manger avant la course , non plus.
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3 - Ne commencez pas trop vite.
Il est tentant de commencer à un rythme rapide, surtout si vous avez l'habitude de courir des courses 5K. Mais vous le paierez plus tard dans la course si vous le poussez trop au début. Suivez ces conseils pour vous assurer de ne pas commencer trop vite.
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4 - Utilisez les arrêts d'eau.
Un 10K est assez long pour que tous les coureurs, aussi rapides soient-ils, doivent prendre de l'eau pendant la course. Profitez des stations d'eau sur le parcours. Si vous ne l'avez jamais fait auparavant, voici quelques conseils sur la façon de prendre l'eau d'un arrêt d'hydratation .
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5 - Prévenir les irritations et les ampoules.
Vous n'avez peut-être pas eu de problème d' irritation ou de cloques de pied lorsque vous avez couru des courses plus courtes, mais cela peut poser un problème lorsque vous courez plus longtemps pendant un 10K. Assurez-vous de prendre des mesures pour éviter les frottements, comme l'utilisation de BodyGlide ou de Vaseline sur les points chauds (mamelons pour les hommes, soutien-gorge pour les femmes) et le port de vêtements de course en tissu technique (pas en coton). Pour éviter les ampoules aux pieds, portez des chaussettes en mélange synthétique (encore une fois, pas en coton) et assurez-vous que vos chaussures de course sont bien ajustées. Vous devriez porter des chaussures de course qui sont au moins une demi-taille plus grande que votre taille de chaussures de ville.
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6 - Amenez les membres de votre famille et vos amis à vous soutenir.
Cela aide énormément quand vous avez des gens le long du cours encourageant pour vous. Recrutez des membres de votre famille et des amis pour être à des points stratégiques tout au long du parcours pour vous aider à avancer. Sachant qu'ils seront sur le parcours vous donnera quelque chose à espérer.
7 - Restez mentalement dur.
Votre courage mental sera testé pendant la course, vous devrez donc être armé de stratégies mentales pour faire face à toute gêne ou ennui. Essayez de vous distraire en regardant les sites le long du parcours, les autres coureurs et les spectateurs. Concentrez-vous sur le prochain marqueur de mile, pas sur la ligne d'arrivée - la course sera plus facile à gérer si vous la divisez en plus petits morceaux. Il est également utile d'avoir un mantra , ou une phrase courte que vous répétez pour rester concentré et fort.
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8 - Pousser jusqu'à la fin.
Lorsque vous approchez de la ligne d'arrivée, il n'y a pas de retenue - si vous vous sentez bien, allez-y. Continuez à pomper vos bras et en levant les yeux. Essayez de vous concentrer sur les coureurs devant vous et voyez si vous pouvez les passer avant la ligne d'arrivée. Si vous savez qu'il y a un photographe à l'arrivée, assurez-vous de sourire pour votre photo de finition.
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