Formation 10K: Programme de débutant avancé

Vous avez déjà couru au moins une course sur route de 10K (6.2 miles), ou vous avez une expérience de course et êtes prêt à courir 10K. Si l' horaire du coureur débutant 10K ne semble pas assez compliqué ou que l' horaire intermédiaire de 10 km semble trop difficile, essayez cet horaire débutant de 10 semaines pour débutant de 10 heures.

Ce programme d'entraînement s'adresse aux coureurs qui peuvent courir 3 miles confortablement et peuvent courir de quatre à cinq jours par semaine.

Débutant Advanced 10K

Légende:

La semaine Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi samedi dimanche
1 Du repos 3 miles CT 2,5 milles de course Du repos 3 miles 30 minutes. EZ
2 Du repos 3 miles CT 3 milles de course Du repos 3,5 milles 35-40 min. EZ
3 Du repos 3,5 milles CT Rythme de course de 3,5 milles Du repos 4 miles 35-40 min. EZ
4 Du repos 4 miles CT Rythme de course de 3,5 milles Du repos 4,5 miles 40-45 min. EZ
5 Du repos 4 miles CT 3 milles de course Du repos 5 miles 40-45 min. EZ
6 Du repos 4 miles CT Rythme de course de 3,5 milles Du repos 6 miles 40-45 min. EZ
7 Du repos 4 miles CT 3 milles de course Du repos 7 miles 40-45 min. EZ
8 Du repos 3 miles CT ou reste 3 miles Du repos Du repos Course de 10 km

Détails du calendrier de formation 10K

Vous pouvez changer de jour pour accommoder votre horaire. Si vous préférez faire de l'exercice un lundi ou un vendredi, il est bon d'échanger une journée de repos contre une journée de course.

Il est bon d'avoir vos séances d'entraînement sérieuses tous les deux jours pour donner à votre corps le temps de récupérer et de construire de nouveaux systèmes musculaires et énergétiques.

Si votre formation est interrompue par une maladie ou des vacances, essayez de reprendre votre emploi du temps là où il s'était arrêté. Si l'interruption dure plus d'une semaine, répétez les entraînements de la semaine précédente avant de progresser.

Alors que vous pouvez utiliser le tapis de course pour une séance d'entraînement par semaine, il est préférable de faire de l'entraînement sur route pour une course sur route. Votre corps rencontrera des conditions différentes dans le monde réel par rapport à courir sur un tapis roulant.