Séances d'entraînement pour la saison de course de cross-country

Atteignez votre performance de course de pointe

Que vous soyez débutant en cross-country ou qu'un coureur vétéran revienne pour une autre saison, vous devrez vous mettre au travail pour être prêt pour la course. Les coureurs de distance doivent construire la force et l'endurance, aussi bien que travailler sur la préparation mentale et les stratégies de course. Pour atteindre votre plein potentiel pendant la saison de ski de fond, suivez ces conseils et exercices.

Commencer avec la construction de base

Comme le savent les coureurs de cross country chevronnés, il n'y a pas de problème pour préparer les courses de cross-country. Les coureurs de cross devraient commencer l'entraînement pour leur saison plusieurs semaines avant de commencer. Certains coureurs de cross-country aiment courir (ou pratiquer d'autres sports) toute l'année pour rester en forme pour la saison de ski de fond.

Commencez votre formation en courant entre 2 et 4 miles environ trois ou quatre jours par semaine. Pendant la construction de base, faites vos courses à un rythme confortable et conversationnel . Un peu de course sur tapis roulant est OK, mais il est préférable de courir à l'extérieur, en particulier sur les chemins de terre, les sentiers et autres surfaces similaires au terrain de cross-country typique. Votre corps va commencer à s'adapter à courir sur ces surfaces. De plus, les compétitions de cross-country se déroulent sous toutes sortes de conditions météorologiques ( pluie , chaleur, froid, etc.). Il est donc utile de s'entraîner aux éléments et de commencer à vous préparer mentalement pour vos courses.

Entraînez-vous avec votre équipe

Dans la mesure du possible, faites vos entraînements de cross-country avec vos coéquipiers. Courir avec les autres vous aidera à rester motivé pour continuer à courir et à vous pousser plus fort pendant vos séances d'entraînement. Si vous ne pouvez pas vous entraîner avec votre équipe de cross-country pendant l'été, recherchez un groupe de course local avec lequel vous pouvez courir.

Augmentez votre kilométrage et ajoutez du travail de vitesse

Une fois que vous avez terminé environ trois semaines de formation de base, vous pouvez augmenter votre distance hebdomadaire totale de 10% et augmenter vos jours d'entraînement de quatre à cinq. Pour votre plus longue course de la semaine, la plupart des coureurs devraient atteindre 6 ou 7 milles. Certains coureurs avancés peuvent courir jusqu'à 10 miles à la fois à l'entraînement, mais la plupart n'ont vraiment pas besoin de courir plus que ça.

À ce stade, il est également sécuritaire d'ajouter du travail de vitesse et de l'entraînement en côte un ou deux jours par semaine (ne faites pas de travail de vitesse deux jours de suite). Si vous êtes nouveau pour accélérer le travail, consultez ces conseils pour commencer , afin de ne pas vous blesser. Voici quelques exercices de vitesse à essayer:

1. Exercice d'échelle

Les séances d'entraînement en échelle sont un moyen amusant de prendre le rythme. Vous avancez le (temps) "échelle" avec vos intervalles, puis redescendez. Vous pouvez faire cette séance d'entraînement sur un tapis roulant, des routes, des pistes ou des sentiers.

Comment faire: Commencez avec un échauffement de 10 minutes à un rythme facile. Puis le ramasser à un rythme légèrement plus rapide que 5K pendant une minute, suivi d'une minute de récupération de jogging facile. Le reste de l'échelle va comme ceci:

2. Entraînements par intervalles

Les entraînements par intervalles sont un excellent moyen de gagner en vitesse, en endurance, en force et d'accélérer vos jambes. Ils vous aideront également à aiguiser vos compétences de course et de rythme.

La clé avec des entraînements par intervalles doit être cohérente, à la fois avec votre travail et les intervalles de récupération.

Par exemple, vous ne voulez pas commencer vraiment fort avec vos deux premiers intervalles, puis ralentir beaucoup pour les derniers ou avoir besoin de beaucoup plus de temps de récupération. Si cela se produit, cela signifie que vous avez exécuté les intervalles de travail trop dur.

De courts intervalles: cette séance d'entraînement par intervalles est amusante à faire à l'extérieur, que ce soit sur une piste ou une route, mais elle peut aussi être faite sur un tapis roulant. Pour vos intervalles de récupération, allez à un rythme facile, ce qui signifie un jogging lent ou à pied:

Intervalles de coups de départ : Commencez avec deux intervalles de 800 mètres à votre rythme de 5 km, avec une récupération de 400 mètres (à un rythme facile) entre les deux. Une fois que vous avez terminé cela, faites quatre répétitions de 400 mètres à un rythme de 5 km, avec une récupération de 400 mètres (rythme facile) entre les deux. Essayez de vous pousser pendant les intervalles durs, comme si vous étiez dans votre coup de pied final et en essayant de battre un adversaire à la ligne d'arrivée.

3. Fartleks

Les fartleks , qui sont des courses dans lesquelles vous alternez segments rapides et joggings lents, sont une façon amusante de faire du speedwork, surtout en pré-saison car ils ne sont pas structurés et vos intervalles travail-repos peuvent être basés sur ce que vous ressentez. Les fartleks sont un excellent entraînement pour les coureurs de cross-country, car ils vous apprennent à surpasser pendant une course ou à vous battre contre un adversaire qui essaie de vous faire bouger.

Comment faire: Pour faire un entraînement de fartlek, commencez avec 5 ou 10 minutes de fonctionnement facile, et prenez le pas et surpasser pendant environ 20 secondes ou plus, puis faites du jogging pendant environ le même temps jusqu'à ce que partiellement récupéré, puis surge encore.

Ces rafales de vitesse peuvent être comprises entre 100 et 400 mètres, ou plus. Vous pouvez également les baser à l'heure ou utiliser des repères tels que des arbres ou des poteaux téléphoniques. Vos intervalles peuvent être sur terrain plat ou vallonné. Votre rythme pour vos segments rapides peut être à la vitesse maximale ou à votre rythme de 5K.

Les courses de Fartlek peuvent être amusantes à faire en groupe, car chaque personne choisit tour à tour le prochain point de repère ou intervalle de temps. Le leader peut décider s'il veut ou non indiquer au groupe son choix d'intervalle ou simplement le surprendre.

4. Pratiquer des courses

Les courses sur route locales 5K durant l'été peuvent vous aider à rester motivé et à offrir un changement de rythme par rapport à votre horaire d'entraînement régulier. Bien que les coureurs de cross ne fassent pas une course sur route de 5 km tous les week-ends, il est bon d'en faire quelques-uns au cours de l'été.

Comment le faire: Si vous n'avez jamais participé à une course de 5 km, obtenez des conseils sur ce à quoi vous attendre . Une fois que vous avez une ou deux courses à faire et que vous avez une idée de votre temps de course 5K, élaborez un plan de course à l'avance afin de mener une course intelligente et de courir à votre plein potentiel. Faire quelques essais de course 5K vous aidera à garder vos compétences en course et vous donnera également une bonne indication de votre condition physique jusqu'à maintenant. Vous pouvez vérifier votre magasin de course à pied local ou regarder sur des sites tels que active.com pour trouver des courses sur route dans votre région.

Améliorez votre course avec Hill Training

L'un des meilleurs moyens pour les coureurs de cross country d'améliorer leur force, leur vitesse et leur confiance est de courir dans les collines. La plupart des parcours de course de cross-country comportent des pentes, alors courir des collines à l'entraînement vous aidera également à aiguiser vos compétences de course.

Vous pouvez intégrer des collines dans vos itinéraires de course faciles, mais vous pouvez également faire des séances d'entraînement de colline spécifiques pour une séance d'entraînement à vitesse unique par semaine. Voici quelques entraînements de colline à choisir:

1. Poussez l'entraînement de descente

La descente est une compétence essentielle pour les coureurs de cross-country, car la descente est souvent celle où les coureurs prennent du temps et effectuent un gros mouvement stratégique. Cette séance d'entraînement vous donne l'occasion de pratiquer la descente à un effort soutenu.

Comment le faire: Commencez par un échauffement facile de 10 minutes. Choisissez une petite colline avec un gradient moyen. Courez à un rythme facile en haut de la colline. Poussez ensuite la descente en courant à votre rythme de 5 km. Bien que vous le poussiez, vous devriez vous assurer que vous gardez le contrôle et que vous ne surchargez pas. Vos pieds devraient atterrir sous vos hanches, pas devant vous. Récupérer en marchant ou en faisant du jogging sur la colline. Faites 6 à 10 répétitions.

2. Hill répète avec Push-Ups

Cette séance d'entraînement de colline est excellente pour renforcer et conditionner, car elle combine la course de colline et les pompes.

Comment le faire: Commencez par un échauffement facile de 10 minutes. Trouvez une colline d'environ 50-75 mètres de haut et faites-la grimper à un effort de 80 à 85%. Vous ne devriez pas courir en haut de la colline, mais vous devriez vous mettre au défi. Au sommet de la colline, faites 10 pompes. Ensuite, jogging en descente. Répétez cette séquence (y compris les pompes!) Six fois. Chaque semaine, vous pouvez ajouter une autre colline jusqu'à 10 répétitions. Si vous vous sentez ambitieux, vous pouvez également augmenter le nombre de pompes.

3. Cresting the Hill répète

Ces répétitions de colline peuvent vous aider à vous préparer aux changements de rythme que vous éprouverez lorsque vous courrez des collines pendant une course de ski de fond. Après avoir gravi une colline, plutôt que de tourner à droite et de redescendre, vous continuerez pendant un court instant au même niveau d'effort (comme vous le feriez pendant votre course).

Comment faire: Trouvez une colline qui s'aplatit un peu lorsque vous atteignez le sommet. Courez à votre effort 5K du fond. Une fois que vous avez atteint le sommet de la colline, continuez à courir au même effort et observez comment votre vitesse augmente. Courez une minute de plus à cet effort, et retournez-vous et récupérez en descendant. Commencez avec 4 répétitions et ajoutez une autre colline chaque semaine jusqu'à ce que vous ayez six répétitions.

Un mot de

Si vous êtes tout nouveau dans la course à pied, l'une des choses les plus importantes que vous puissiez faire est d'obtenir une bonne paire de chaussures de course adaptées à votre type de pied et à votre allure. Arrêtez-vous à votre magasin local pour des recommandations et obtenez des conseils de sélection de chaussures ici .