Si vous voulez un corps fort et en forme , cet entraînement créatif est parfait pour vous. Cette séance d'entraînement comprend 3 circuits de 3 exercices, chacun se concentrant sur différents groupes musculaires pour la poitrine, les épaules, les biceps et les triceps. Faites le vôtre en faisant un circuit ou jusqu'à trois circuits pour un entraînement plus long et plus intense. Beaucoup de mouvements travaillent plus d'un groupe musculaire, ce qui en fait un entraînement fonctionnel et efficace.
Équipement nécessaire
Un ballon d'exercice , un banc ou une marche, divers haltères lestés et un kettlebell (utilisez un haltère si vous n'avez pas de kettlebell)
Comment
Faire le style de circuit d' exercices pour 10 à 12 répétitions, en utilisant suffisamment de poids que vous pouvez seulement compléter les représentants désirés. Reposez-vous et répétez chaque circuit 1 à 3 fois ou passez au prochain circuit d'exercices.
Précautions
Consultez votre médecin avant d'essayer cette séance d'entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d'autres conditions. Modifiez les exercices selon vos besoins et votre niveau de forme physique.
Commençons avec votre premier exercice.
1 - Circuit 1: Poussée de marche
Comment : Commencer dans une position pushup avec la main gauche sur une assiette en carton ou une bande. Effectuez une poussée et, lorsque vous appuyez dessus, déplacez les mains vers la gauche jusqu'à ce que la main droite soit sur la plaque de papier. Continuez les pompes, en alternant la marche des mains de chaque côté. Un représentant comprend la marche à droite et à gauche.
Reps / Sets / Durée : 10-12 reps
Changer l'intensité: Faites les pompes sur vos genoux pour une modification, faites-les sur une baisse pour plus d'intensité
2 - Circuit 1: Levage avant avec extensions Triceps
Comment : Asseyez-vous et tenez les poids à vos côtés. Balayez les bras jusqu'au niveau des épaules, puis continuez jusqu'à ce que les bras soient à côté des oreilles. Plier les coudes et abaisser les poids derrière la tête à environ 90 degrés. Redressez les bras et balayez-les vers le bas.
Reps / Sets / Durée : 10-12 reps
Changer l'intensité: Utiliser des poids plus lourds ou plus légers.
3 - Circuit 1: Nettoyage et presse
Comment : Commencez avec des poids devant les cuisses, les paumes vers l'intérieur. Levez les poids jusqu'au niveau de la poitrine dans une rangée droite et dans un mouvement en douceur, retournez les coudes et les poids jusqu'à ce qu'ils soient sur les épaules. Appuyez sur les poids au-dessus de la tête et bas vers le bas, retournez les bras en position verticale et abaissez.
Reps / Sets / Durée : 10-12 reps.
Changer l'intensité: utiliser des poids lourds et ajouter un squat
Répétez le circuit 1-3 fois
4 - Circuit 2: Presse Y Chest
Comment : Allongez-vous sur un banc et tenez les poids moyens-lourds avec les coudes pliés. Redresser les bras et appuyez sur les poids vers le haut et l'extérieur à un angle en forme de y. Ramenez les poids sur la poitrine, redescendez et répétez.
Reps / Sets / Durée : 10-12 reps
Intensité du changement: Faites des pressions régulières sur la poitrine si celles-ci vous semblent trop difficiles.
5 - Circuit 2: Un bras Arnold Press
Comment : Maintenir un poids modéré ou un kettlebell dans la main gauche et descendre dans un squat tout en prenant le bras droit pour l'équilibre. Gardez le torse droit, les abdominaux contreventés et assurez-vous que les genoux sont derrière les orteils. Garder cette position, commencez avec la paume vers l'épaule et poussez le poids vers le haut lorsque vous faites pivoter la paume. Ramenez le bras vers le bas, en tournant la main de façon à ce que la paume soit tournée vers l'intérieur. Continuez à appuyer sur le poids de haut en bas pendant que vous restez en position accroupie avant de changer de côté.
Reps / Sets / Durée : 10-12 reps
Changer l'intensité: Faire le mouvement debout au lieu d'un squat
6 - Circuit 2: Squat latéral avec boucle de Kettlebell
Comment : Tenir un kettlebell dans la main droite à vos côtés. Étape vers la droite et plus bas dans un squat, balançant le poids entre les genoux. En remontant les pieds ensemble, balancer le poids dans une boucle de biceps, se terminant avec le poids tout droit. Répétez tous les représentants, puis changez de côté.
Reps / Sets / Durée : 10-12 reps
Changer l'intensité: Sortez le squat, utilisez un haltère au lieu d'un kettlebell
Répétez le circuit 1-3 fois
7 - Circuit 3: Cercles de poitrine
Comment : Allongez-vous sur un banc et maintenez des poids sur la poitrine, les paumes vers l'extérieur. Entourez les poids autour d'un cercle large pendant que vous tournez les mains. Terminez le mouvement circulaire juste au-dessus des hanches, avec les pinkies face à face tout en serrant la poitrine. Tournez les mains en arrière lorsque vous encercler les poids sur la poitrine de sorte que les pouces se font face. Continuez les grands cercles, en alternant les pouces face à face et les pinkies face à face.
Reps / Sets / Durée : 10-12 reps
Changer l'intensité: Changez vos poids ou faites des mouches pectorales régulières
8 - Circuit 3: Inclinaison avant élévation
Comment : S'asseoir sur un ballon d'exercice et rouler vers l'avant de sorte que vous êtes à une pente, poids dans chaque main. Levez les bras droits, soulevez les bras droit jusqu'au niveau des épaules. Abaissez et répétez.
Reps / Sets / Durée : 10-12 reps
Changer l'intensité: Faire le mouvement en position assise ou debout, sans l'inclinaison
9 - Circuit 3: Un Triceps Pushup à un bras
Comment : Allongez-vous sur votre droite avec les genoux pliés et les hanches empilées. Enroulez le bras du bas autour de la taille et placez la main gauche sur le sol devant vous (les doigts doivent pointer vers la droite). Contractez les triceps pour pousser le corps vers le haut et sur le sol, en redressant le bras gauche autant que possible sans bloquer le coude. Abaissez quelques centimètres et continuez à pousser de haut en bas.
Reps / Sets / Durée : 10-12 reps
Changer l'intensité: Gardez le bras du bas sur le sol pour plus de soutien.
Répétez le circuit 1-3 fois