Avez-vous déjà essayé de vous rappeler quels exercices sont les meilleurs pour construire quels muscles? Je dois encore vérifier certains des points les plus fins. Une fois que vous commencez à faire cela en détail, cela peut devenir un peu délicat car il y a beaucoup de petits muscles, et même les muscles cibles ont des muscles auxiliaires (synergistes) et des muscles stabilisateurs qui interviennent aussi.
Dans cet article, je vais me concentrer sur les muscles cibles les plus importants des sections principales du corps et les meilleurs exercices de musculation pour les cibler. Parce qu'il y a littéralement des centaines d'exercices, j'ai choisi un mélange des plus communs et des plus utiles à travers une gamme de poids libres, de machines et d'exercices de poids corporel.
Si vous êtes un bodybuilder et que vous avez besoin de rendre vos cibles musculaires un peu plus spécifiques, consultez le site de culturisme de Hugo Rivera pour plus d'informations.
(J'ai seulement lié une fois à un exemple d'exercice, bien qu'il puisse être répété dans les groupes de muscles suivants.)
Exercices de musculation pour les muscles des jambes
Jambes
Gardez le dos droit et les genoux sur les pieds et ne pas se balancer ou courber dans des exercices de flexion des jambes.
- S'accroupir
- Presse à jambes
- Extension des jambes
- Flexion des jambes
- Fentes
- Calf soulève
- Deadlift
- Énergie propre
Exercices de musculation pour les muscles des bras
Bras
Essayez de ne pas "tricher" lorsque vous faites des exercices de bras en utilisant l'élan d'une poitrine ou d'un abdomen qui bouge pour déplacer les poids. Forcer la mise au point sur les muscles ciblés.
- Boucles
- Rebonds
- Pushdown
- Trempettes
- Presse aérienne
- Énergie propre
Exercices de musculation pour les muscles du dos
Arrière
Gardez le dos droit, la tête immobile et serrer les omoplates ensemble en faisant des exercices de dos.
Exercices de musculation pour les muscles de l'épaule
Épaules
Ne pas trop étendre l'articulation de l'épaule, car c'est l'une des articulations les plus complexes et peut-être l'une des plus fragiles du corps. N'utilisez pas de répétitions lourdes pour les élévations avant et latérales. Lorsque vous faites la rangée verticale, utilisez une poignée large, et ne pas augmenter le poids trop haut car cela pourrait causer un impact du joint.
Exercices de musculation pour muscles fessiers
Fesses
N'oubliez pas de serrer vos fesses ensemble en faisant des exercices bout à bout.
- Fentes
- Enlèvements de hanches
- Extensions de hanches
- Oiseau chien
- Deadlifts
Exercices de musculation pour les muscles abdominaux
Les abdominaux
Pas besoin de dessiner vos abdos pour que vous "évidiez" la section médiane. Tout ce que vous devez faire est de caler fermement les abdos en préparation pour les exercices abdominaux.
- Crunches
- Augmentation de jambe accrochante
- Twists (obliques)
- Situps
Exercices de musculation pour les muscles de la poitrine
Poitrine
Si vous trouvez que vous avez des épaules douloureuses en train de faire un banc, appuyez plutôt sur le banc d'inclinaison.
- Banc de presse - plat et incliné
- Pont de pec
- Mouche de câble
Ce qui précède est une sélection raisonnable pour tous les groupes musculaires, même si de nombreuses variantes et techniques innovantes existent.
Si vous avez besoin de vous familiariser avec les principes et les pratiques de musculation, essayez ce guide du débutant .