Conseils simples de nutrition sportive pour l'entraînement et la compétition
La nutrition sportive n'a pas besoin d'être compliquée. Si vous n'êtes pas intéressé par les détails ou la science de la nutrition sportive, mais que vous voulez toujours tirer le meilleur parti de votre programme de régime et de fitness, les recommandations suivantes sont pour vous.
Mangez une alimentation équilibrée chaque jour
Pour exercer régulièrement, vous devez fournir une bonne quantité d'énergie de haute qualité à vos muscles actifs. Le moyen le plus simple d'y parvenir est de prendre un petit-déjeuner équilibré et de continuer à manger une variété d'aliments de haute qualité tout au long de la journée.
Les glucides sous la forme de glycogène est le carburant qui rend l'exercice possible, donc les glucides adéquats doivent être consommés chaque jour si vous espérez vous entraîner de manière cohérente. Les protéines et les graisses ont également leur place dans votre alimentation et devraient être consommées quotidiennement. En général, chaque repas doit contenir une combinaison variée d'hydrates de carbone, de protéines et de graisses.
Plusieurs heures avant l'entraînement
Le repas avant l'exercice varie en fonction de votre style d'exercice. Si vous faites de l'exercice dans la soirée, le déjeuner devrait inclure des aliments faciles à digérer riches en glucides complexes, comme les pâtes, les pains, les fruits et les légumes. Une grande salade avec une petite quantité de protéines fonctionne bien. Choisissez une petite quantité de viande maigre comme du poulet ou du poisson et expérimentez ce qui vous convient le mieux.
Si vous faites de l'exercice tôt le matin, vous vous sentirez probablement mieux si vous mangez un petit déjeuner léger composé de fruits, de pain grillé ou d'un œuf. Encore une fois, tout le monde est différent, alors expérimentez avec ce qui fonctionne le mieux pour vous. Indépendamment de ce que vous choisissez de manger, vous devriez boire beaucoup d'eau avant et pendant une séance d'entraînement du matin.
Trente minutes avant votre entraînement
Selon le type et la durée de l'entraînement que vous faites, vous voudrez manger une petite collation et boire de l'eau une demi-heure avant de commencer. Trail Mix est idéal pour les entraînements aérobies de 60 ou 90 minutes, mais si vous allez dur pendant trente minutes, vous n'avez probablement besoin que d'une barre d'énergie ou de granola, d'une grosse banane, de quelques biscuits graham, de figues ou de bretzels . Pour une séance d'entraînement plus courte , vous pouvez ne pas vouloir manger n'importe quoi du tout, mais peut obtenir quelques calories de boire environ 8-10 onces d'une boisson sportive.
Vous devriez également commencer à boire de l'eau avant votre séance d'entraînement de sorte que vous avez consommé environ 6-12 onces dans l'heure qui précède votre séance d'entraînement.
Pendant votre entraînement
Une bonne hydratation pendant l'exercice variera en fonction de l'intensité et de la durée de votre exercice et même des conditions météorologiques. Afin de simplifier les recommandations, un bon point de départ est de boire 8 à 10 onces d'eau toutes les 15 minutes pendant l'exercice.
Si vous faites de l'exercice pendant plus de 90 minutes, buvez 8-10 fl oz d'une boisson pour sportifs toutes les 15 à 30 minutes. Faire de l'exercice pendant plus de 90 minutes exige habituellement que vous reconstituiez les glucides perdus.
Si votre entraînement dure moins d'une heure, vous n'avez pas besoin de consommer quoi que ce soit de plus.
Hydratation après votre entraînement
Après votre entraînement, la règle générale est simple: boire suffisamment d'eau pour remplacer l'eau perdue par la transpiration. La meilleure façon de déterminer cela est de vous peser avant et après l'exercice. Pour chaque livre de poids perdu, vous devrez consommer environ 3 tasses de liquide.
Une autre façon de déterminer la quantité de liquide à consommer est de vérifier la couleur de votre urine. Une urine sombre et concentrée peut indiquer une déshydratation . Votre urine devrait être relativement claire.
Manger après votre séance d'entraînement
Votre repas post-exercice devrait être consommé dans les deux heures après un entraînement long ou intense afin de reconstituer les réserves de glycogène. La recherche montre que l'obtention de 100-200 grammes de glucides dans les deux heures de l' exercice d'endurance vous aide à reconstituer les réserves de glycogène adéquates, mais l'ajout d'une combinaison de glucides et de protéines semble être une meilleure option. Des études ont montré qu'un ratio 4: 1 de glucides à protéines semble être la combinaison idéale de la nutrition. Et bien que les aliments solides puissent fonctionner aussi bien qu'une boisson pour sportifs, une boisson peut être plus facile à digérer, ce qui facilite l'obtention du bon ratio et respecte la fenêtre de 2 heures.