La routine Navy SEALs Workout est une routine difficile qui n'est pas pour tout le monde. Suivez la routine et vous obtiendrez des résultats rapidement. Cette séance d'entraînement a été utilisée par les Navy SEALs pour préparer leurs nouvelles recrues à passer leur examen final.
Avant de commencer les séances d'entraînement SEALS, vous voudrez peut-être voir si vous pouvez réussir les tests d'aptitude physique et de préparation au combat de l' Armée de terre .
Les deux routines d'entraînement comprennent la catégorie I (une séance d'entraînement pour les débutants pour ceux qui sont actuellement inactifs) et une routine d'entraînement de catégorie II, conçue pour ceux qui sont actuellement actifs.
Routine d'entraînement pour la catégorie I
Le but de la catégorie I est de travailler jusqu'à 16 miles par semaine de course . Ensuite, et seulement alors, devriez-vous continuer à l'exercice de catégorie II. La catégorie I est un programme de construction de neuf semaines.
En cours d'exécution - Niveau I
SEMAINES # 1, 2: 2 miles / jour, 8:30 rythme, M / W / F (6 miles / semaine)
SEMAINE # 3: Pas de course. Risque élevé de fractures de stress
SEMAINE # 4: 3 miles / jour, M / W / F (9 miles / semaine)
SEMAINES # 5, 6: 2/3/4/2 miles, M / Tu / Th / F (11 miles / semaine)
SEMAINES # 7,8: 4/4/5/3 miles, M / Ma / Th / F (16 miles / semaine)
SEMAINE # 9: même que # 7,8 (16 miles / semaine)
Programme d'entraînement physique (PT) - niveau I (lundi / mercredi / vendredi)
Ensembles et répétitions
SEMAINE # 1: 4X15 PUSHUPS
4X20 SITUPS
UPS 3X3 PULL
SEMAINE # 2: 5X20 PUSHUPS
SITUPS 5X20
UPS 3X3 PULL
SEMAINE # 3,4: PUSHUPS 5X25
SITUPS 5X25
UPS 3X4 PULL
SEMAINE # 5,6: 6X25 PUSHUPS
SITUPS 6X25
UPS 2X8 PULL
SEMAINE # 7,8: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
UPS 2X10
SEMAINE # 9: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
UPS 3X10 PULL
* Note: Pour de meilleurs résultats, des exercices alternatifs.
Faites un ensemble de pompes, puis un ensemble de situps, suivi d'un ensemble de tractions, immédiatement sans repos.
Calendrier de natation - Niveau I
(Sidetroke sans nageoires 4-5 jours par semaine)
SEMAINES # 1, 2: Nager en continu pendant 15 min.
SEMAINES # 3, 4: Nager en continu pendant 20 min.
SEMAINES # 5, 6: Nager en continu pendant 25 min.
SEMAINES # 7, 8: Nager en continu pendant 30 min.
SEMAINE # 9: Nager en continu pendant 35 min.
* Remarque: Si vous n'avez pas accès à une piscine, faites du vélo deux fois plus longtemps que si vous nagiez. Si vous avez accès à une piscine, nagez tous les jours disponibles. Quatre à cinq jours par semaine et 200 mètres en une session est votre but initial. Aussi, vous voulez développer votre coup sur le côté gauche et le côté droit. Essayez de nager 50 mètres en une minute ou moins.
Programme d'entraînement pour les phoques de la marine de catégorie II (niveau avancé)
La routine d'entraînement Navy SEALs catégorie II est un entraînement plus intense conçu pour ceux qui ont été impliqués dans un programme d'entraînement de routine physique ou ceux qui ont rempli les exigences de la routine d'entraînement de catégorie I. N'essayez pas cette séance d'entraînement, sauf si vous pouvez compléter la semaine 9 de la séance d'entraînement de catégorie I.
En cours d'exécution - Niveau II
(M / Tu / Th / F / Sa)
SEMAINES # 1,2: (3/5/4/5/2) miles 19 miles / semaine
SEMAINES # 3, 4: (4/5/6/4/3) milles 22 milles / semaine
SEMAINE # 5: (5/5/6/4/4) miles 24 miles / semaine
SEMAINE # 6: (5/6/6/6/4) milles 27 milles / semaine
SEMAINE # 7: (6/6/6/6/6) miles 30 miles / semaine
* Note: Pour les semaines # 8-9 et suivantes, il n'est pas nécessaire d'augmenter la distance des pistes; travailler sur la vitesse de vos courses de 6 mile et essayer de les descendre à 7:30 par mile ou moins.
Si vous souhaitez augmenter la distance de vos courses, faites-le graduellement: pas plus d'un mille par jour pour chaque semaine après la semaine # 9.
Calendrier d'entraînement physique - niveau II
(Lundi / mercredi / vendredi)
Ensembles et répétitions
SEMAINE # 1, 2: 6X30 PUSHUPS
6X35 SITUPS
UPS 3X10 PULL
DIPS 3X20
SEMAINE # 3, 4: POUSSOIRS LOX20
10X25 SITUPS
UPS 4X10 PULL
DIPS 10X15
SEMAINE # 5: PUSHUPS 15X20
15X25 SITUPS
PULLUPS 4X12
DIPS 15X15
SEMAINE # 6: PUSHUPS 20X20
20X25 SITUPS
UPS 5X12 PULL
DIPS 20X15
Ces séances d'entraînement sont conçus pour l'endurance musculaire à longue distance. La fatigue musculaire prendra progressivement de plus en plus de temps à se développer en faisant des exercices de répétition élevés.
Pour de meilleurs résultats, des exercices alternés chaque ensemble, afin de reposer ce groupe de muscles pendant une courte période. Les entraînements énumérés ci-dessous sont fournis pour varier vos entraînements une fois que vous avez satisfait aux normes des catégories I et II.
Entraînements pyramidaux
Vous pouvez le faire avec n'importe quel exercice. L'objet est de construire lentement jusqu'à un but, puis de remonter au début de l'entraînement. Par exemple, les tractions, les situps, les pompes et les creux peuvent être alternés comme dans les entraînements ci-dessus, mais cette fois-ci, choisissez un nombre pour atteindre votre objectif et accumuler ce nombre. Chaque nombre compte comme un ensemble. Travaillez votre chemin de haut en bas de la pyramide. Par exemple, dites que votre objectif est "5".
Nombre de répétitions
PULL UPS: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
POUSSOIRS: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (2X # tractions)
SITUPS: 3,6,9,12,15,12,9,6,3 (3X #pull ups)
DIPS: même que les pompes
Entraînements de natation - Niveau II
(4-5 jours / semaine)
SEMAINES # 1, 2: Nager en continu pendant 35 min.
SEMAINES # 3, 4: nager continuellement pendant 45 min avec des nageoires.
SEMAINE # 5: Nager en continu pendant 60 min. avec des nageoires.
SEMAINE # 6: Nager en continu pendant 75 min. avec des nageoires.
* Note: Dans un premier temps, pour réduire le stress initial sur les muscles de vos pieds en commençant avec les nageoires, alterner nager 1000 mètres avec des nageoires et 1000 mètres sans eux. Votre objectif devrait être de nager 50 mètres en 45 secondes ou moins.
Stretching et entraînement physique
Puisque les lun / mer / ven sont consacrés à PT, il est sage de consacrer au moins 20 minutes le mardi / jeu / sam à l'étirement. Vous devriez toujours étirer pendant au moins 15 minutes avant toute séance d'entraînement; Cependant, étirer juste les muscles précédemment travaillés vous rendra plus flexible et moins susceptible de se blesser. Une bonne façon de commencer à s'étirer est de commencer par le haut et d'aller vers le bas. Étirez-vous à l'étroit, pas à la douleur; maintenez pendant 10-15 secondes. Ne pas bondir. Étirez tous les muscles de votre corps du cou aux mollets, en vous concentrant sur vos cuisses, vos ischio-jambiers, votre poitrine, votre dos et vos épaules.
Pour plus de détails sur les séances d'entraînement Navy SEALs et d'autres directives, visitez leur site Web à Navyseals.com