Power Up votre séance d'entraînement de vélo d'intérieur

Découvrez les avantages de la mise sous tension de vos entraînements de cyclisme en salle

Quand il s'agit de certains sports et d'autres activités sportives, le mot « pouvoir» est souvent utilisé en référence à la performance de quelqu'un. Avez-vous déjà arrêté de considérer ce que cela signifie vraiment? Et que signifie la puissance dans le contexte du cyclisme en salle ?

Que signifie «puissance» dans le cyclisme en salle?

Certaines personnes décrivent la puissance comme la quantité de travail que vous faites ou la quantité d'énergie que vous dépensez dans un laps de temps donné en faisant du vélo.

Mais ce n'est pas si simple. Quand il s'agit du cyclisme en salle, il est utile de penser à la puissance en termes de cette équation:

Force x Vitesse = Watts

En d'autres termes, la puissance mesure à quel point (ou avec quelle force) et à quelle vitesse (à quelle cadence ou cadence ou à quelle vitesse) un cycliste exerce une pression sur les pédales pour les faire tourner.

Mesures individuelles

La puissance de sortie varie considérablement d'un cycliste intérieur à l'autre, et même d'un cycliste professionnel (extérieur) à l'autre. Il n'est donc pas utile de comparer les variables de puissance d'un coureur à un autre.

La mesure et le suivi de votre propre puissance peuvent vous dire à quel point vous travaillez et ce que vous avez déjà accompli au cours d'un entraînement donné, si vos performances et vos progrès s'améliorent avec le temps et ce que vous devez faire pour être plus fort.

Certains ordinateurs sur différents vélos d'intérieur offrent des mesures de la puissance de sortie, généralement en termes de watts, mais il existe des exceptions.

Les vélos de Flywheel, par exemple, utilisent un compteur Torq, qui mesure l'effort que vous exercez en fonction du niveau de résistance sur le vélo et de la vitesse à laquelle vous pédalez (ceci est affiché sur un Torqboard dans le studio) , mais seulement si vous choisissez de partager vos statistiques).

En revanche, les vélos Indoor Cycling Group IC7 utilisent un système d'entraînement «Coach By Color» pour indiquer la zone de puissance d'un cycliste: le blanc représente la lumière, le bleu est léger, le vert est modéré, le jaune est très dur et le rouge reflète Puissance maximum. Ces zones sont personnalisées pour chaque coureur, et elles peuvent être liées aux watts et à la puissance de seuil fonctionnelle d'une personne (FTP, la plus grande puissance qu'une personne peut supporter pendant une période prolongée - par exemple, 60 minutes), ou à son fréquence cardiaque et pourcentage de la fréquence cardiaque maximale (FCM).

Faire votre chemin

Si les vélos d'intérieur que vous utilisez n'ont pas de wattmètre, ne transpirez pas. Vous pouvez mettre ces principes à votre service en créant votre propre système de zone de puissance numérique, en fonction de votre fréquence cardiaque, de la résistance du vélo, de votre allure ou de votre vitesse.

Avec n'importe quelle mesure de puissance, ajuster votre puissance et l'utiliser pour pousser vos efforts pendant une séance de cyclisme en salle donnée peut vous aider à surveiller votre performance plus précisément et objectivement que, disons, en faisant attention à votre niveau d' effort perçu .

En termes simples, les mesures de votre puissance vous fournissent une rétroaction régulière et continue qui peut vous aider à ajuster votre technique ou stratégie et à améliorer votre capacité à gravir des collines avec force, endurance et vitesse. Il peut également vous aider à exceller avec les sprints et les contre-la-montre, avec une meilleure stimulation, et accélérer pour vous échapper du peloton lors d'une attaque.

De plus, il peut vous aider à renforcer vos jambes pour diverses conditions et défis.

Conseils pour optimiser votre puissance

Gardez à l'esprit que pour optimiser votre puissance, il est utile de développer des coups de pédale solides et doux dans lesquels vos deux jambes sont complètement engagées.

Selon une étude de 2015 de l'Université Simon Fraser au Canada, l'augmentation de la puissance et l'optimisation de l'efficacité mécanique dépendent d'une forte coordination musculaire en haut et en bas du pédalage.

Lors de la construction et du maintien de la puissance, il permet également d'utiliser stratégiquement les périodes de récupération pendant les intervalles: La récupération active (où vous pédalez plus lentement) entre les sprints permet aux cyclistes de maintenir une puissance moyenne supérieure à celle de la récupération passive. Selon une étude de 2014 de l'Université Marywood en Pennsylvanie, plusieurs sprints cyclistes sont effectués successivement sur un vélo stationnaire.

En fin de compte, la formation de puissance peut vous aider à établir des objectifs quantifiables et à mesurer les améliorations de votre niveau de forme physique, à mesure que vous devenez plus apte à maintenir une puissance plus élevée pendant une période plus longue.

Par exemple:

Être en mesure d'atteindre l'un de ces repères est un accomplissement quantifiable!

Lorsque vous modifiez votre charge de travail en ajoutant de la résistance, en augmentant votre rythme ou en augmentant vos watts moyens pendant une course, vous développerez également une plus grande conscience corporelle, une sensation plus vive de la façon dont votre corps se sent dans différentes circonstances. En vous concentrant sur ces aspects de votre pouvoir naissant, vous pourrez mieux apprécier ce que votre corps peut faire , ce qui est juste comme il se doit.

Sources:

Comment appliquer la puissance dans le cyclisme en salle »par Krista Popowych, Association IDEA Santé et Fitness, 22 janvier 2014

"Cyclisme en salle en utilisant les principes de l'entraînement de puissance" Par CoachKev, Triathlon Warrior, Octobre 2013