Les muscles qui travaillent ont besoin d'une bonne nutrition
Les entraînements durs exigent une bonne nutrition pour alimenter et recharger les muscles qui travaillent. En fait, ce que vous mangez après l'entraînement est tout aussi important que la nourriture consommée avant l'exercice physique. Les questions courantes entourant les repas post-entraînement sont les meilleurs aliments et combien de temps faut-il attendre?
Avant de répondre à ces questions, il est important de comprendre l'importance de l'apport alimentaire pour soutenir vos exercices et comment votre corps répond aux exigences de l'exercice physique.
Au cours d'une séance d'exercice, les réserves d'énergie (glycogène) sont épuisées, le tissu musculaire est endommagé et les fluides ainsi que les électrolytes sont perdus par la transpiration. Les nutriments post-entraînement sont essentiels pour reconstituer le glycogène musculaire épuisé des exigences physiques. En outre, la consommation d'un repas de récupération aide à stimuler la synthèse des protéines pour réparer et construire de nouveaux tissus musculaires et rétablir l'équilibre des liquides et des électrolytes.
Nutriments et calendrier
Selon la recherche, consommer la bonne quantité de glucides et de protéines est particulièrement important après une séance d'entraînement. Quand manger dépend du type d'entraînement effectué selon quelques études. Des séances de musculation intenses dans le but d'augmenter la taille des muscles, il est suggéré de consommer 20-30g de protéines maigres et 30-40g de glucides sains 30 minutes après l'entraînement. Des exercices aérobiques plus légers dans le but de rester en forme, il est indiqué de manger un repas bien équilibré avec le même ratio jusqu'à une heure après l'exercice.
Il existe différentes théories concernant une fenêtre post-entraînement anabolique qui est potentiellement perdue si la nourriture n'est pas consommée dans les 30 minutes suivant l'entraînement en résistance. Bien qu'il soit recommandé de manger dans l'heure qui suit la prise de poids, certaines recherches indiquent que la fenêtre anabolique peut durer jusqu'à quatre heures après l'entraînement. Il semble que le facteur le plus important pour votre repas post-entraînement ne soit pas nécessairement le moment de la nutrition, mais simplement de s'assurer que vous mangez les bons aliments pour une forme physique optimale.
Repas équilibrés
Les nutriments essentiels sont nécessaires après un dur entraînement avec les glucides et les protéines étant l'objectif principal. Boire beaucoup d'eau et parfois une boisson de récupération sportive est également nécessaire pour le réapprovisionnement en liquide.
L'intensité de l'entraînement peut aider à déterminer le rapport entre les glucides et les protéines dans votre repas après l'entraînement. L'American College of Sports Medicine recommande un athlète d'endurance consomment une collation de 300-400 calories avec un ratio de 3: 1. Cela équivaut à 75-100 grammes de glucides à seulement 6 grammes de protéines dans l'heure d'achèvement de l'exercice.
Il est conseillé aux entraînements de faible à moyenne intensité de suivre un ratio de glucides / protéines de 2: 1 consommé en une heure et pas plus de deux heures après la fin de l'exercice. Cette répartition équivaut à environ 50-75 grammes de glucides et 25-50 grammes de protéines.
La recherche sur la nutrition sportive recommande de boire 2 tasses d'eau pour chaque kilo de poids perdu au cours d'une séance d'entraînement. Habituellement, les adultes actifs ne pèsent pas après une séance d'entraînement, donc une bonne règle à suivre est de boire beaucoup de liquides pendant et après l'activité physique pour éviter la déshydratation.
Sauter des repas post-entraînement
L'apport alimentaire est un élément clé du succès sportif avant et après l'entraînement. Les athlètes utilisent une gamme de stratégies diététiques pour améliorer leurs performances physiques, notamment en mangeant des glucides et en particulier des protéines après les programmes d'entraînement. Ils se concentrent également sur le maintien d'une bonne hydratation pendant et après l'entraînement physique.
Selon une étude sur le rôle des nutriments dans la récupération post-exercice, sans hydrates de carbone, protéines et fluides adéquats, les performances peuvent être altérées. La consommation d'hydrates de carbone immédiatement après l'exercice s'est révélée être une excellente stratégie pour maximiser les taux de synthèse du glycogène musculaire (énergie restituée aux cellules musculaires). Manger des protéines supplémentaires dans une heure après l'exercice est également montré pour améliorer les réserves de glycogène musculaire.
Les entraînements durs laissent vos muscles mourir de faim. Sans nutriments adéquats pour restaurer les réserves de glycogène appauvri, l'équilibre protéique est censé rester dans un état négatif. Sauter des repas après l'entraînement peut contribuer à un déséquilibre ou à un environnement physiologique négatif qui ne favorise pas la construction de tissus musculaires. L'objectif est de maintenir un équilibre protéique positif ou net obtenu en mangeant des quantités adéquates de macronutriments avant, pendant et surtout après l'exercice. Des taux améliorés de synthèse des protéines musculaires ont été démontrés pour les athlètes consommant à la fois des glucides et des protéines immédiatement après l'exercice.
Conseils de repas après l'entraînement
Le repas post-entraînement ne doit pas être compliqué et ne nécessite pas de shakes ou de suppléments coûteux. La partie la plus importante de bien manger est la planification et la préparation de vos repas. Votre corps appréciera un repas prêt à partir quand l'entraînement est fait.
Aliments de récupération commerciaux coûteux comme la poudre de protéines peuvent être achetés et certaines personnes optent pour cette commodité. Cependant, il est tout aussi facile et plus économique d'acheter et de préparer des aliments sains .
Les bons aliments post-entraînement à avoir en main peuvent inclure:
- Protéines maigres
- Yaourt
- quinoa
- riz brun
- Enveloppes de grains entiers / tortillas
- Verts de puissance
- Beurre de noisette
- Fruit
- Lait au chocolat
Vous aurez un stock prêt d'aliments entiers de qualité pour les repas fréquents pour garder votre corps alimenté après un entraînement dur.
Idées de repas post-entraînement
Préparer votre nourriture après l'entraînement fait aussi partie du plaisir de maintenir un corps et un style de vie sains. Voici un échantillon de plats qui peuvent être dégustés après un excellent entraînement:
- Riz brun et poitrine de poulet désossée et sans peau - Préparez avec vos épices ou salsa à faible teneur en sodium pour un repas nutritif de récupération. Cela peut être fait dans la mijoteuse, sur la cuisinière ou au four. Certains athlètes préfèrent le riz blanc au brun pour réduire les maux d'estomac possibles.
- Smoothie puissant - Mélangez votre fruit préféré avec du yogourt nature, du lait d'amande, du soya ou des produits laitiers tolérés, de l'eau et de la glace. Une bonne dose de gras sains peut être ajoutée avec une cuillerée de votre beurre de noix préféré.
- Oeufs brouillés - Repas faciles à une poêle où un œuf entier, des blancs d'œufs, des légumes et des patates douces peuvent être mélangés avec des épices préférées et saupoudrés de poivre noir frais.
- Passez le beurre de cacahuète - Le sandwich préféré des Américains sur les toasts germés de grains entiers est un plaisir post-entraînement. Laisser la confiture sucrée et déguster avec un filet de miel local. Ce repas riche en nutriments contient des protéines végétales de qualité, des graisses saines et une teneur élevée en fibres.
- Vérifiez les restes - Ce que vous avez cuisiné la veille est d'appeler votre nom et prêt à ravitailler ce corps. Avez-vous préparé du quinoa cuit? Mélanger les feuilles de salade et saupoudrer de vinaigre balsamique pour un repas équilibré.
- Enveloppez-le - Les enveloppes de fibres riches en grains entiers sont un bon début pour un merveilleux repas de récupération. Ajoutez de l'avocat frais, de la viande maigre de votre choix, des légumes verts, des haricots ou tout ce qui convient au thème de l'emballage, roulez et profitez-en.
Des collations supplémentaires pour profiter recommandé par l'American Council on Exercise:
- Yogourt grec non gras avec ½ tasse de fruits ou de banane.
- Banane avec 1 cuillère à soupe d'amande ou de beurre de noix.
- Lait au chocolat faible en gras
- 4 onces de thon germon sur 1 tranche de pain grillé à grains entiers.
- Muffin anglais au blé entier ou pain pita de blé entier garni d'une tranche de viande de dinde à faible teneur en sodium et d'houmous.
- Protéine shake avec 2 cuillères de protéines de lactosérum et ½ banane mélangée avec de l'eau.
Un mot de
Trouver ce que les aliments sains fonctionnent le mieux pour vous après l'entraînement sera par essais et erreurs. Avoir une stratégie nutritionnelle en place va créer le succès de votre poste de plan alimentaire et pré-entraînement. Manger les bons aliments pour alimenter votre corps après l'exercice sera la partie la plus importante de la réalisation de vos objectifs. D'autres suggestions ne sont pas de sauter des repas et n'oubliez pas de boire beaucoup d'eau.
> Sources:
> Andrea Hacker Thompson, MS, RD, Prévention de la «lumière à faible consommation de carburant» dans l'exercice d'endurance, American College of Sports Medicine , 2016
> Aragon et Schoenfeld, calendrier nutritionnel revisité: existe-t-il une fenêtre anabolique post-exercice?, Journal de la Société Internationale de Nutrition Sportive , 2013
> Beck KL et al., Rôle de la nutrition dans l'amélioration de la performance et la récupération post-exercice, Journal of Sports Medicine , 2015