Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories - 543
Fat - 25g
Glucides - 60g
Protéine - 25g
Temps total 35 min
Préparation 20 min , cuire 15 min
Portions 4 (2 enchiladas chacun)
Ces enchiladas de légumes sans gluten avec des haricots et du fromage peuvent donner à notre famille préférée tacos mardi soir une course pour l'argent. Ils sont non seulement faciles à préparer, mais ils constituent également un excellent moyen de consommer tous les légumes qui sont sur le point de se détériorer. C'est bien mieux que de les jeter!
Un autre avantage de ces enchiladas végétales, c'est qu'elles sont emballées avec des fibres provenant des haricots, des légumes et du maïs, et qu'elles sont aussi un excellent moyen d'obtenir vos légumes quotidiens. En fait, certains enfants vont gober joyeusement le chou frisé. quand il est coupé en petits morceaux, minables, minables.
Ingrédients
- 1 cuillère à soupe d'huile d'avocat ou d'huile végétale, plus un supplément pour le plateau de graissage
- 1 oignon moyen, haché finement
- 1 poivron rouge, jaune ou orange, haché finement
- 2 tasses de chou vert frisé ou d'autres légumes verts (épinards, blettes, etc.), hachés finement
- 2 gousses d'ail émincées
- 1 tasse de grains de maïs congelés
- 1 15 onces peuvent faible teneur en sodium pinto ou haricots noirs, rincés et égouttés
- 2 paquets de 8 onces de sauce enchilada ou 2 tasses de votre sauce maison préférée, divisée
- 8 tortillas de maïs
- 8 onces de cheddar râpé ou de mélange de fromage mexicain, divisé
- En option, pour servir: coriandre hachée et oignons verts, olives tranchées, yogourt grec nature ou crème sure, avocat tranché
Préparation
- Préchauffer le four à 350F. Graisser un plat allant au four 13 x 9 avec de l'huile d'avocat / végétale.
Préparez les légumes: hachez-les finement à la main ou utilisez un robot culinaire avec une lame coupante pour hacher les oignons, le chou frisé et les poivrons (coupez-les tous séparément), puis mettez de côté.
Chauffer l'avocat et l'huile végétale dans une grande poêle à feu moyen. Ajouter l'oignon haché et faire sauter pendant 1 minute, puis ajouter l'ail émincé et faire sauter pendant une minute supplémentaire. Ensuite, ajoutez le poivron haché et faites sauter pendant 1 minute, puis ajoutez le chou frisé et les légumes verts et faites sauter pendant 1 minute de plus. Ajouter les grains de maïs congelés et les haricots, avec ½ tasse de sauce enchilada. Bien mélanger et cuire 2 minutes, puis retirer du feu.
Envelopper les tortillas dans un torchon et chauffer au micro-ondes pendant environ 1 minute pour ramollir, ou chauffer individuellement dans une poêle à feu moyen. Déposer environ ⅓ tasse de mélange de légumes et de haricots sur une tortilla, en répétant avec les tortillas restantes jusqu'à ce que tout le mélange soit consommé. Saupoudrer 4 onces de fromage râpé, divisé également, sur les tortillas et le mélange de haricots. Plier délicatement les tortillas en trois et placer chaque côté de la couture dans un plat allant au four. Verser la sauce enchilada restante sur le dessus, et saupoudrer les 4 onces restantes de fromage sur le dessus.
Cuire au four environ 15 minutes ou jusqu'à ce que le fromage soit fondu et mijoté. Retirer du four et laisser refroidir 5 minutes avant de servir avec de la coriandre (optionnelle), des oignons verts, des olives, du yogourt grec et de l'avocat.
Variations d'ingrédients et substitutions
Les haricots noirs, ou n'importe quels haricots que vous avez dans le garde-manger, seraient tout aussi délicieux au lieu des haricots pinto. Tous sont également nutritifs .
Avez-vous des légumes à utiliser? Ces enchiladas de légumes sont très polyvalentes et constituent un moyen facile d'utiliser tous les légumes de votre réfrigérateur ou de votre garde-manger qui sont flétris ou qui nécessitent un peu d'attention. Quelques idées supplémentaires incluent la courgette, les carottes, les tomates, le chou-fleur, l'aubergine, les patates douces, et beaucoup plus. Amusez-vous être créatif!
Conseils de cuisson et de service
Pour servir, ces enchiladas végétales sont un repas en soi. Ajouter des fruits frais sur le côté et le dîner est servi!
Note: Vous pouvez préparer les enchiladas à l'avance un jour avant ou le matin, puis les garder au réfrigérateur, bien couvert, jusqu'à ce que vous soyez prêt à les faire cuire.