Quand vos genoux font mal, cela affecte chaque partie de votre vie. La douleur chronique au genou rend même les mouvements les plus simples, comme monter et descendre des escaliers ou entrer et sortir d'une voiture un défi. Et qu'en est-il de l' exercice ?
Si vous souffrez déjà, la dernière chose que vous voulez faire est de déclencher plus de douleur ou de l'aggraver avec le mauvais type d'exercice. La peur de plus de douleur et de blessure est souvent ce qui empêche les personnes souffrant de douleur de faire de l'exercice, bien que certaines conditions puissent s'améliorer avec différents types d'exercices.
Et si votre douleur au genou est compliquée par un excès de poids, l'exercice est presque toujours recommandé. Même en perdant une petite quantité de poids, vous pouvez soulager les genoux et soulager votre corps.
Sachant que, tout en ayant encore à faire face à la douleur, quels exercices et séances d'entraînement pouvez-vous faire cela ne va pas aggraver les choses? Il existe en fait beaucoup d'options pour les exerciseurs avec douleur au genou, mais votre première étape consiste à comprendre ce qui se passe.
Qu'est-ce qui cause votre douleur au genou?
La douleur au genou peut être causée par un certain nombre de conditions comme la bursite ou l'arthrite, ou elle peut être causée par une entorse, une déchirure ou une blessure excessive. Parce qu'il peut y avoir tellement de raisons pour la douleur au genou, il est important de consulter votre médecin et d'obtenir un diagnostic spécifique.
Vous savez que vous devez consulter un médecin si votre douleur et / ou l'enflure dure plusieurs jours, si l'articulation est instable ou si elle persiste depuis si longtemps qu'elle interfère avec les activités quotidiennes.
Votre médecin peut vous demander de prendre des médicaments et / ou une thérapie physique. Il est également important d'obtenir l'autorisation de votre médecin ou physiothérapeute pour tout type d'activité physique.
Découvrez les exercices et les mouvements à éviter ainsi que les activités qui sont bonnes pour vos articulations et vous aideront à guérir.
Vous devriez également poser des questions sur la douleur pendant l'exercice, en particulier si vous ressentez une douleur normale ou si vous devez arrêter l'activité. La plupart des experts vous recommandent d'éviter toute douleur , mais votre situation peut être différente.
Exercice cardio pour la douleur au genou
Une fois que vous savez ce qui se passe avec votre genou et que vous avez l'autorisation de votre médecin, vous pouvez commencer à faire de l'exercice. L'exercice cardio est un excellent endroit pour commencer et l'un des meilleurs choix pour renforcer le bas du corps, augmenter votre rythme cardiaque et perdre du poids.
Si vous avez accès à un gymnase, il y a beaucoup d'options à choisir en matière de cardio.
La natation
La natation est l'un des meilleurs choix si vous souffrez de douleurs au genou. L'eau maintient votre corps flottant, prenant l'impact du reste de votre corps tout en vous permettant d'obtenir une bonne séance d'entraînement cardio et de renforcer les muscles qui soutiennent le genou.
Les meilleurs coups sont le style libre et le dos, mais vous pouvez aussi essayer d'autres exercices et exercices.
- Inverser les coups de pied - Enveloppez vos bras autour d'une planche, retournez-la sur votre dos et donnez des coups de pied, en soulevant les genoux à chaque coup de pied. C'est presque comme si tu marchais.
- Marcher - Si cela ne dérange pas vos genoux, vous pouvez porter un dispositif de flottaison et marcher à travers la piscine. La résistance augmentera votre rythme cardiaque, mais il n'y a aucun impact et vous pouvez renforcer vos genoux. Vous pouvez marcher en avant, en arrière et même sur le côté, vous donnant une grande variété tout en vous permettant de renforcer tous les muscles du bas du corps.
- Aérobic aquatique - L'exercice en groupe est amusant et faire des mouvements dans la piscine vous donnera un excellent entraînement cardio sans aucun impact sur les articulations.
Ergomètre du haut du corps
Un ergomètre du haut du corps est vraiment comme un vélo pour vos bras et de nombreux gymnases et cliniques de physiothérapie en ont. Vous êtes assis devant et pédalez avec vos mains pour accélérer votre rythme cardiaque.
Cela ne met aucune pression sur les genoux, c'est donc un bon choix si vous avez une blessure grave ou si vous vous remettez d'une intervention chirurgicale.
Entraîneur elliptique
Toutes les douleurs au genou ne répondent pas bien à l'appareil d' entraînement elliptique , mais le fait qu'il ne soit pas encore impacté par le poids en fait une bonne option à essayer. Il n'y a pas d'impact sur les articulations mais le mouvement vous permet de renforcer les quadriceps et les ischio-jambiers tout en obtenant un excellent entraînement cardio.
Si cela semble aggraver votre genou, pendant ou après l'entraînement, sautez celui-ci et essayez une autre activité.
Vous pouvez commencer sans résistance et juste quelques minutes à la fois pour voir comment votre corps répond. Il se peut que vous vous sentiez bien quand vous faites de l'exercice, mais vous vous réveillez le lendemain.
Tapis de course
Le tapis de course est également un bon choix si la marche est quelque chose que vous pouvez faire sans douleur. La courroie mobile fournit un coussin que les trottoirs en béton n'ont pas, vous permettant de marcher sans frapper une telle surface dure.
La machine à ramer
Le rameur est une autre option à essayer parce que le mouvement fonctionne les quadriceps et les ischio-jambiers, aidant à construire des genoux forts.
Cependant, le mouvement est répétitif sur les genoux. Cela peut aider votre douleur au genou ou, pour certains, cela peut l'aggraver. Encore une fois, commencez facilement et ne le faites que pendant quelques minutes pour voir comment votre corps réagit.
Si tout ce fléchissement fait mal, c'est à sauter.
Accueil Cardio Workout
Si vous ne faites pas partie d'une salle de gym ou si ces options ne fonctionnent pas, il y a beaucoup d'exercices que vous pouvez faire à la maison avec seulement quelques pièces d'équipement. La séance d'entraînement ci-dessous comprend une variété d'exercices cardio à faible impact conçus pour accélérer votre rythme cardiaque sans marteler les genoux et les autres articulations.
Précautions
Consultez votre médecin avant de faire cela ou tout autre exercice et ignorez les mouvements qui causent de la douleur ou de l'inconfort.
Équipement
Une bande de résistance, une médecine-ball (4-10 lbs) et un ballon d'exercice.
Comment
- Réchauffez-vous avec un cardio léger, marchez ou faites le tour de la maison pendant au moins 5 minutes, ou utilisez les premiers exercices pour réchauffer vos muscles.
- Une fois que vous êtes réchauffé, étirez les muscles tendus du bas du corps; les ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets .
- Faites chaque exercice pendant 30-60 secondes, en allant d'un mouvement à l'autre avec peu ou pas de repos entre les deux.
- Visez à travailler à une intensité modérée . Si vous voulez ajouter plus d'intensité , allez plus vite, utilisez une plus grande amplitude de mouvement pour les exercices, ajoutez de l'impact ou utilisez une résistance plus forte.
- Faites un circuit pour une courte séance d'entraînement de 15 minutes ou répétez le circuit autant de fois que vous le souhaitez.
- Terminez avec un refroidissement et assurez-vous d'étirer le bas du corps .
Touches de pas
L'entraînement commence par des exercices simples qui deviennent de plus en plus intenses au fur et à mesure de l'entraînement.
Pour votre premier mouvement, commencez par les petites touches. Sortez sur la droite en prenant les bras sur les côtés. Amenez le pied gauche, touchez le sol à côté du pied droit et avancez immédiatement vers la gauche avec la jambe gauche.
Continuez à marcher vers la droite et la gauche, en faisant les marches plus larges et les bras plus grands pour réchauffer le corps.
Répétez pendant 60 secondes.
Variations
- Étape touchez tout le chemin à travers la pièce et à l'arrière.
- Entourez les bras au-dessus pour ajouter de l'intensité.
- Au lieu d'appuyer sur la touche, restez sur la jambe droite et sortez le pied gauche pendant 30 secondes. Répétez de l'autre côté.
Jacks de saut à faible impact
Augmentez légèrement l'intensité avec des jacks à faible impact.
Prenez le pied droit vers la droite, en pivotant légèrement sur le pied gauche pour que votre corps soit face au côté gauche de la pièce. Dans le même temps, balancer le bras droit vers le haut.
Faites un pas en arrière pour commencer et pivoter vers la droite, en prenant la jambe gauche et en balançant le bras gauche vers le haut.
Continuez d'alterner les côtés pendant 60 secondes.
Variations
- Ajoutez des bras de cercle: Au lieu de prendre un bras à la fois, prenez les deux bras vers le haut, en les encerclant comme si vous dessinez un arc-en-ciel dans les airs.
- Ajoutez de l'impact: Si cela ne dérange pas vos genoux, essayez un cric plein.
- Si le pivotement dérange vos genoux, gardez le corps vers l'avant.
Mars avec un ballon d'exercice
Prenez votre ballon d'exercice et nous passerons à des exercices plus intenses.
Tenez le ballon des deux mains droit en haut. Apportez le genou droit lorsque vous amenez la balle au genou. Prenez le ballon, abaissez la jambe droite et faites le mouvement sur l'autre jambe.
Continuez pendant 60 secondes.
Variations
- Gardez la balle au niveau de la poitrine en marchant si cela est difficile pour le haut du corps.
- Accélérer l'exercice pour ajouter de l'intensité.
Dos pas-à-pas avec une balle d'exercice
Tenant toujours la balle, prenez-la directement au-dessus de votre tête. Gardez la balle là pendant que vous reculez avec le pied gauche. Revenez en arrière, ballon encore au-dessus, et reculer avec le pied droit.
Continuer en alternant les côtés pendant 60 secondes.
Variations
- Apportez la balle de haut en bas pendant que vous reculez au lieu de le maintenir tout le temps.
- Gardez la balle au niveau de la poitrine pour abaisser le niveau d'intensité.
- Accélérer l'exercice pour plus d'intensité.
Tour du monde avec un ballon d'exercice
Tenez votre ballon d'exercice dans les deux mains, les pieds dehors et les genoux légèrement pliés, balancez-le vers la droite. Maintenant balancez-le au-dessus de votre tête et faites un cercle vers la gauche.
Continuez à faire un cercle autour de la balle jusqu'au milieu, en répétant 30 secondes dans une direction, 30 secondes dans l'autre direction.
Variations
- Faites le mouvement le plus grand possible pour ajouter de l'intensité.
- Pour le rendre plus facile, tenez la balle plus près du corps lorsque vous entourez la balle.
Med Ball Knee Lifts
Pour une certaine variété, c'est génial d'ajouter un nouvel outil au mélange. Prenez votre médecine-ball: environ 4 à 8 lbs est une bonne gamme à choisir.
Tenez-le dans les deux mains et marchez comme vous l'avez fait avec le ballon d'exercice. Commencez avec la boule médiane vers le haut et amenez le genou droit vers le haut, en le touchant avec la boule médicinale.
Abaisser et répéter avec le genou gauche en alternant les côtés pendant 60 secondes.
Variations
- Gardez la balle au niveau de la poitrine en marchant si cela est difficile pour le haut du corps.
- Accélérer l'exercice pour ajouter de l'intensité.
Coups de jambes droites avec une balle Med
Garder votre médecine-ball, nous allons prendre l'intensité avec quelques mouvements de levier longs.
Prenez la boule médiane tout droit lorsque vous reculez avec la jambe droite dans une fente jambe droite. Le genou avant doit être légèrement plié. À partir de cette position, donnez un coup de pied dans la jambe droite en abaissant la boule médiane vers les orteils.
Répétez l'opération pendant 30 secondes et passez de l'autre côté.
Variations
- Si vous pliez le genou avant dans la fente jambe droite vous dérange, gardez votre jambe droite.
- Tenez la balle au niveau de la poitrine pour une intensité plus faible.
- Amenez le genou au lieu de garder la jambe droite.
Bande latérale genou et coup de pied
Posez la boule médiane et attrapez un groupe de résistance. Cela peut être n'importe quel niveau de tension ou, si vous n'en avez pas, vous pouvez simplement utiliser une serviette.
Pliez le groupe en deux et saisissez l'une ou l'autre extrémité. Transférer votre poids sur la jambe gauche et prendre les bras vers le haut, en écartant les mains l'une de l'autre pour activer le haut du corps.
Soulevez le genou droit, en serrant la taille pour amener le genou droit vers le haut et sur le côté tout en amenant le coude droit vers le genou. Abaisser la jambe, redresser le torse et faire la même chose, en gardant seulement la jambe droite dans un élévateur latéral.
Continuez pendant 30 secondes, en alternant un genou plié et une jambe droite, puis changez de côté.
Variations
- Faites le mouvement sans bande de résistance pour réduire l'intensité.
- Ajouter de la vitesse à l'exercice pour augmenter l'intensité.
Lève-genoux avec des poinçons
Commencez ce mouvement en faisant face au coin droit de la pièce. Reculez avec votre jambe droite en tirant avec le bras droit.
Maintenant, tirez le coude droit vers l'arrière et coup de poing avec le bras gauche lorsque vous tirez le genou droit. Continuez avec les poinçons et les genoux de ce côté pendant 30 secondes et changez de côté.
Ce mouvement nécessite une certaine coordination, alors donnez-vous un peu plus de temps pour descendre.
Variations
- Il suffit de poinçonner avec le bras droit si ce mouvement semble confus au début.
- Ajoutez de la vitesse ou maintenez des poids très légers pour augmenter l'intensité.
Punch-punch avec un ascenseur de genou
Pour continuer avec le thème kickboxing, vous ajouterez plus de coups de poing et de genoux.
Pour celui-ci commencez avec les pieds larges et amenez le genou droit vers le haut, en frappant le corps avec le poing gauche.
Abaissez le genou et faites maintenant la séquence suivante: Coup droit, coup gauche, coup droit. Au dernier coup, amenez le genou gauche. Pensez-y comme punch-punch-punch avec un genou. Continuez pendant 60 secondes.
Variations
- Sortez les genoux si ce mouvement est trop confus.
- Augmentez la vitesse ou maintenez des poids très légers pour ajouter de l'intensité.
> Sources:
> Bosomworth NJ. Exercice et arthrose du genou: bénéfice ou risque? Médecin de famille canadien Medecin de > famille >> canadien >. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19752252. Publié en septembre 2009.
> Ott B, Cosby NL, Grindstaff TL, Hart JM. Fonction de la hanche et du muscle du genou à la suite d'un exercice aérobique chez des personnes atteintes du syndrome douloureux fémoro-patellaire. Journal de l'électromyographie et > kinésiologie: > journal officiel de la Société internationale de kinésiologie électrophysiologique. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21689607. Publié en août 2011.
> Messier PDSP. Diète intensive et l'exercice et l'arthrose du genou. JAMA. http://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1741824. Publié le 25 septembre 2013.