Une routine d'étirement pour aider tous les coureurs
Vous avez peut-être entendu dire que les étirements et la flexibilité peuvent faire une grande différence pour les coureurs. Ces rumeurs sont-elles vraies? Quelles sont les meilleures étirements pour les coureurs?
Avant de commencer, prenez un moment pour en apprendre davantage sur la course et les étirements , le moment de l'étirement et d'autres conseils relatifs à l'étirement que les coureurs devraient connaître. Il est également important de comprendre pourquoi vous devriez vous étirer après votre échauffement .
Jetons un coup d'oeil à quelques-unes des meilleures sections pour les coureurs (à faire, bien sûr, après l'échauffement.)
1 - Étirement du mollet debout
L' étirement du mollet debout doit être fait seulement après un bon échauffement et / ou à la fin de vos runs. Pour les coureurs le veau, ou gastrocnémien, le muscle est sujet à une traction ou une tension de veau. L'amélioration de votre amplitude de mouvement à travers les étirements des mollets peut réduire le risque de ces blessures. Les exercices d'étirement progressif du mollet peuvent également faire partie de votre routine de récupération si vous souffrez d'une fatigue du mollet.
L'étirement du mollet debout est similaire à l' étirement du talon du tendon d'Achille , mais en gardant votre genou droit, concentrez-vous sur le mollet plutôt que sur le tendon d'Achille.
2 - Étirement de bande IT permanent
L'étirement permanent de la bande TI est un exercice qui peut aider ceux qui vivent avec le syndrome de la bande iliotibiale. Il peut être utile de travailler avec un physiothérapeute pour s'assurer que vous effectuez correctement ces étirements.
La bande iliotibiale (IT) est un groupe de fibres qui s'étend le long de l'extérieur de la cuisse jusqu'au genou et peut causer des douleurs lancinantes sur la surface externe du genou et de la partie supérieure de la jambe. Le syndrome de la bande iliotibiale est une lésion courante qui est généralement due à l'inflammation et à l'irritation de cette bande.
3 - Standing Quad Stretch
L' étirement quadruple debout peut être un bon étirement pour la plupart des coureurs, en particulier ceux qui courront des collines.
Les quads s'utilisent beaucoup dans le mouvement de course (en particulier en descente). Il y a plusieurs façons d'essayer d'étirer les quadriceps, mais si vous gardez vos hanches stables, c'est une bonne chose à faire en position debout.
4 - Stretch Hamstring assis
L' étirement des ischio-jambiers assis ou «test de flexibilité assis et atteignable» peut être utilisé à la fois comme un exercice d'étirement et pour évaluer la flexibilité de votre bas du dos et des ischio-jambiers.
Parce que l'étanchéité du bas du dos et des ischio-jambiers est souvent liée à la douleur musculaire et à la raideur chez les coureurs, cet étirement peut aider à maintenir une bonne forme de course et à réduire le risque de raideur, de douleur et de blessure.
5 - Fléchisseurs de la hanche et étirement du psoas
Les muscles fléchisseurs de la hanche et les étirements du psoas peuvent vous garder plus souple lorsque vous courez en montée, mais comme pour tous ces étirements, ne devrait pas être fait jusqu'à ce que vous avez d'abord chauffé.
Les fléchisseurs de la hanche sont souvent surutilisés dans les coureurs. Ces muscles tirent les jambes vers le tronc et les coureurs s'appuient sur ces muscles, surtout lorsqu'ils courent en montée.
6 - Simple épaule Stretch
Le simple étirement des épaules est un exercice d'étirement qui est facilement négligé, mais pas moins important. Il peut être utilisé pour ouvrir le haut de votre poitrine et améliorer votre posture non seulement lors de la course, mais dans votre vie de tous les jours et toutes les autres activités sportives que vous entreprenez.
Les coureurs, en particulier, oublient parfois d'étirer le haut du corps. Des structures d'épaule simples peuvent être faites rapidement et faire un bon choix. Les étirements du haut du corps pour les cyclistes peuvent également vous aider à faire attention au haut de votre corps.
7 - Fasciite plantaire Stretch
L'étirement de la fasciite plantaire peut être un moyen de réduire votre risque de la fasciite plantaire douloureuse et limitante qui se produit si souvent chez les coureurs.
Le fascia plantaire est une bande de tissu conjonctif dur qui court le long du pied jusqu'au talon et soutient la voûte plantaire. Cette bande de tissu absorbe l'impact chaque fois que votre talon touche le sol lors de la course. Cet impact répété peut entraîner des déchirures de l'aponévrose, qui à son tour provoque des douleurs.
8 - Advanced Piriformis Stretch
L' étirement piriforme avancé ou l' étirement avancé de la bande ilio-tibiale est parfois appelé la «pose de pigeons» dans le yoga.
Comme indiqué précédemment, le syndrome de friction de la bande iliotibiale dû à l'oppression et au manque de flexibilité de la bande iliotibiale peut provoquer des douleurs au genou chez les coureurs.
9 - Étirement du quadriceps à genoux (avancé)
L'étirement des quadriceps agenouillés est une variation de l'étirement quadruple debout discuté plus tôt. La version agenouillée vue ici est une autre façon d'étendre les quads après une course.
10 - Quad Stretch avec une bande d'exercice (avancé)
Une autre alternative encore à l'étirement de quadruple agenouillement et l'étirement quadruple debout est l'étirement de quad avec une bande d'exercice vu ici. Ce tronçon de quad est mieux fait après vos courses lorsque vous avez le temps de vous détendre et de profiter au maximum de ce tronçon long et lent.
Un mot de
Alors que nous avons longtemps pensé que les étirements jouaient un rôle important dans la réduction des blessures à la course et l'amélioration de la performance, bien que ce sujet soit actuellement controversé. Ce que cela signifie est qu'il est important d'écouter votre propre corps lors du calcul des avantages des étirements. Il semble que beaucoup de ces étirements ne devraient être effectués qu'après un échauffement satisfaisant. Parler avec un entraîneur, un entraîneur ou un physiothérapeute peut également être utile pour concevoir le bon programme d'échauffement et d'étirement pour vous en tant qu'individu.
> Source:
> Baxter, C., Mc Naughton, L., Sparks, A., Norton, L., et D. Bentley. Impact des étirements sur les performances et les risques de blessures des coureurs de longue distance. Recherche en médecine sportive . 25 (1): 78-90.