Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories - 177
Fat - 13g
Glucides - 14g
Protéine - 5g
Temps total 90 min
Préparation 15 min , cuire 75 min
Portions 6 (1 1/2 tasses chacune)
Gardez une boîte de tomates entières pelées dans votre garde-manger en tout temps. Lorsque vous sentez qu'il n'y a rien à cuisiner dans la maison, votre boîte de tomates peut être transformée en une sauce rapide ou en soupe à tout moment.
Les tomates cuites sont particulièrement riches en un phytonutriment appelé lycopène , qui a démontré un potentiel anticancéreux dans diverses études en laboratoire. Le fenouil est un légume à faible teneur en calories qui a un goût d'anis, qui se marie très bien avec cette soupe à la tomate. Le fenouil est délicieux lorsqu'il est rôti ou tranché mince et utilisé dans les salades, aussi. Essayez cette soupe à la tomate pour une façon à la fois faible en calories et en fibres pour intégrer une portion de légumes dans votre journée.
Ingrédients
- 1, 28 onces de tomates pelées entières
- 1/4 tasse d'huile d'olive
- 8 gousses d'ail moyennes, pelées
- 1 oignon moyen
- 1 bulbe de fenouil moyen, noyau dur retiré
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 2 cuillères à soupe de pâte de tomate
- 4 tasses de bouillon de poulet ou de légumes à faible teneur en sodium
- sel et poivre au goût
Préparation
- Préchauffer le four à 425F.
- Vider la boîte de tomates dans un plat allant au four de 9 x 13 pouces en écrasant soigneusement les tomates avec les mains. Ajouter l'huile d'olive et les gousses d'ail avec quelques pincées de sel et de poivre noir. Mettre de côté.
- Couper l'oignon et le bulbe de fenouil en 8 grands morceaux chacun. Mélanger avec de l'huile d'olive et disposer sur une plaque à pâtisserie.
- Faire cuire le mélange de tomates et le mélange oignon / fenouil dans le four pendant 35 à 40 minutes, en remuant et en remuant au milieu de la cuisson.
- Retirer du four et transférer délicatement dans un grand pot à soupe. Ajouter la pâte et le bouillon de tomates, mélanger et porter à ébullition. Réduire le feu et laisser mijoter encore 15 minutes.
- Éteindre le feu et soigneusement en lots, purée la soupe dans un mélangeur, en gardant le couvercle légèrement entrouvert pour laisser l'excès de vapeur s'échapper tout en se mélangeant.
- Goûtez, ajustez les assaisonnements au besoin et servez.
Variation d'ingrédient et substitutions
Vous ne trouvez pas le fenouil? Vous pouvez utiliser 2 à 3 côtes de céleri et rôtir avec l'oignon. Céleri, comme le fenouil, a une saveur croquante et fraîche, et est également très faible en calories.
Si vous aimez la saveur, ajoutez 1 ou 2 anchois à la rôtissoire avec les tomates. Les anchois contiennent un acide aminé produisant de l'umami connu sous le nom de glutamate, qui aide à approfondir la saveur des plats à base de tomates et d'autres plats salés.
Conseils de cuisson et de service
Pour un repas plus substantiel, servez avec un sandwich au fromage grillé ou un morceau de toast de blé entier (sur le dessus avec du pesto, de la ricotta ou de l'huile d'olive extra vierge).
Ou, faites vos propres croûtons aux herbes à saupoudrer au sommet de la soupe.
Pour faire des croûtons, déchirer une miche de pain croustillante en morceaux, placer sur une plaque à pâtisserie et mélanger avec de l'ail haché, des herbes et un filet d'huile d'olive. Faire cuire au four à 350F de 15 à 20 minutes ou jusqu'à ce que le tout soit doré et juste croustillant.
Gardez les feuilles de fenouil et utilisez comme garniture pour la soupe.
Sauvez les tiges et ajoutez-les à un bouillon de légumes maison. Vous pouvez conserver les tiges ainsi que d'autres légumes et miettes dans votre congélateur jusqu'à ce que vous en ayez assez pour mijoter dans un pot.