Ces exercices sont des exemples de mouvements que vous pouvez essayer en utilisant le kit de résistance à l'équilibre des balles, une série de sangles qui s'ajuste sur votre balle en fournissant deux bandes de résistance pour l' entraînement en force . Avoir les bandes attachées à la balle permet une grande variété d'exercices sans besoin d'attaches de porte ou d'autres extras souvent nécessaires pour le travail de la bande. Pour des instructions et des directives, veuillez voir ci-dessous.
1 - Presse à poitrine
Allongez-vous sur la balle avec les bandes de chaque côté. Rouler en avant et serrer la crosse pour garder les hanches en place. Tenez-vous sur les poignées et appuyez sur les bras et sur votre poitrine . Pliez les coudes pour descendre plus bas (pas plus bas que les épaules).
2 - Rangée assise
Prop boule contre un mur avec des bandes de chaque côté. Prop les pieds contre la balle avec les genoux pliés et asseoir haut, les poignées dans les deux mains. Garder le torse droit et les abdominaux engagés, serrer les omoplates ensemble en pliant les coudes, en les tirant juste derrière le torse. Relâchez et répétez en gardant les jambes actives pour que la balle ne bouge pas.
3 - Rangée haute
Dans la même position que la rangée assise, commencez avec les bras tendus vers l'avant, les paumes vers le bas. Serrer les omoplates ensemble en tirant les bras vers l'arrière, les coudes pliés à 90 degrés et parallèles au sol. Tirez les coudes jusqu'à ce qu'ils soient juste devant le torse (gardez les épaules vers le bas) et relâchez pour commencer.
4 - Inverser la mouche
Dans la même position que High Row, commencez avec les bras parallèles les uns aux autres, les paumes vers l'intérieur. Gardez les coudes légèrement pliés et dans une position fixe, ouvrez les bras sur les côtés (ne pas dépasser le niveau des épaules), serrant les épaules lames ensemble. Vous devrez peut-être ajuster la tension des bandes pour cet exercice.
5 - Presse aérienne
Asseyez-vous sur la balle avec des bandes de chaque côté. Gardez les abdos engagés et saisissez les poignées, amenez les mains juste au dessus de vos épaules. Assis grand, appuyez sur les bras et sur votre tête. Relâchez pour commencer et répétez.
6 - Front Raise
Tournez la balle de sorte que l'une des bandes de résistance est directement sous vous. Saisissez le manche et, en gardant le torse droit, levez le bras droit devant vous pour le mettre à niveau. Abaissez et répétez pour tous les représentants, puis changez de bras.
7 - Extension Tricep
Avoir la balle dans la même position que sur le devant, mais tirer la bande par l'arrière afin qu'elle soit derrière la tête. Saisir la poignée dans la main droite, le coude plié à 90 degrés (votre paume devrait faire face et être derrière votre tête). Contractez les triceps pour appuyer sur le bras droit, en gardant le coude dans une position fixe. Abaissez et répétez pour tous les représentants avant de changer de côté.
8 - Boucles de biceps
Avec la balle contre un mur et des bandes de chaque côté, allongez-vous sur le sol avec les pieds pressant dans la balle. En tenant les poignées, frottez les mains vers les épaules (sans laisser les coudes reposer ou pousser dans le sol). Relâchez et répétez. Pour plus de difficulté, placez des talons sur la balle et faites le mouvement avec votre corps dans une position de pont .
9 - Squats
Placez vos pieds dans les poignées des bandes de résistance et étirez la balle jusqu'à ce qu'elle repose derrière votre dos. Faites attention ici car il est facile de perdre le contrôle de la balle! Marcher les pieds un peu et descendre dans un squat, en utilisant votre corps pour maintenir la balle en place. Appuyez sur sauvegarder pour commencer et répéter.
10 - Ascenseur de jambe latérale
Allongez-vous latéralement sur la balle avec une bande de résistance sous la balle et sortez du côté. Placez le pied supérieur à l'intérieur de la poignée et étirez la jambe. Sans écraser le haut du corps, soulever la jambe supérieure à quelques centimètres du sol dans un ascenseur de jambe. Abaisser (sans poser le pied sur le sol) et répéter pour tous les représentants avant de changer de côté.
11 - Rebonds de jambes
Dans la même position que l'élévateur pour jambes avec le pied à l'intérieur de la poignée, il suffit de vous retourner pour que vous soyez allongé face contre terre. Poussez la jambe droite vers l'arrière jusqu'au niveau des hanches. Abaissez et répétez pour tous les représentants avant de changer de jambe.
12 - 100
Placez vos pieds juste sous les crochets de la bande de résistance et saisissez les poignées. Presser la balle avec vos pieds, redresser les jambes et les bras tendus pour qu'ils planent sur le sol. Curl la tête et les épaules supérieures du tapis et de pulser les bras 100 fois (inhalation pour 5 impulsions et exhalant pour 5 impulsions). Vraiment serrer la balle ou vous allez le perdre!
Lignes directrices et conseils:
- Faites tous les exercices pour un entraînement complet du corps ou diviser la routine en haut ou en bas
- Débutants, effectuez une série de 12-16 répétitions de chaque exercice, en sautant les mouvements les plus difficiles (comme les 100)
- Intermédiaire / Avancé, effectuer 1-3 séries de 10-15 répétitions de chaque exercice
- Pour les grands groupes musculaires (comme la poitrine et le dos), créez plus de tension sur les bandes en les déplaçant vers les trous les plus proches de la balle.
- Toujours appuyer la balle contre quelque chose pour aider à la contrôler. En devenant plus fort, vous pouvez déplacer la balle pour ajouter de l'intensité.
- Si vous avez besoin de plus de tension sur les bandes, vous pouvez également les enrouler autour de vos mains jusqu'à ce que vous ayez la tension dont vous avez besoin
- Réchauffez-vous avec du cardio avant l'entraînement
- Vérifiez auprès de votre médecin si vous ne vous êtes jamais exercé auparavant ou si vous avez des problèmes de santé ou des blessures