Si vous jouez à un lancer de sport, ces exercices peuvent vous aider à éviter les blessures
Vous pourriez penser que pour éviter les blessures lors d'un mouvement de lancer, vous devez améliorer la force et la puissance des bras et des épaules. Et tout en ayant un bon bras est une exigence absolue pour un lancer puissant, ce n'est qu'une partie de l'équation. Il est important de renforcer la force des bras et des épaules, en particulier dans les muscles de la coiffe des rotateurs. Mais générer de l'énergie pour bien tirer et éviter les blessures nécessite également une bonne force de base et une base solide et solide pour générer de la puissance.
Le mouvement de lancer commence réellement avec un noyau fort , en particulier le transversus abdominis , et un corps inférieur fort qui peut générer et transférer la puissance à travers le torse au bras de lancement. Ainsi, le pouvoir réel de lancer est généré par le mouvement du corps entier.
Lancer une balle commence lorsque l'athlète déplace son poids sur le côté du bras de lancement. Après les transferts de poids, l'athlète pousse avec force la jambe avant et transfère cette force à travers le corps et vers la cible du lancer. Améliorer la force et la puissance dans les jambes et le noyau (ainsi que les bras et les épaules) accélère ce transfert d'énergie et génère une plus grande vitesse et précision lorsque la balle est relâchée.
Parce que l'articulation de l'épaule prend la majorité de la force du mouvement de lancer, vous trouverez de nombreux programmes d'exercices de lancer qui se concentrent spécifiquement sur la ceinture scapulaire. Ces routines, telles que les Dix Throw , comprennent souvent la stabilisation scapulaire, le renforcement de la coiffe des rotateurs et la stabilisation de l'ensemble de l'articulation de l'épaule.
Et même si ces exercices sont importants, il est également important que les athlètes lanceurs ajoutent des exercices spécifiques de renforcement des jambes et du tronc à leur routine afin d'améliorer la mécanique générale du lancer. Les bons exercices de lancer comprennent ceux qui utilisent les jambes, les hanches, le tronc, les épaules et les bras à l'unisson.
Exercices pour lancer sans blessure
- Réchauffez-vous . Avant de commencer à faire de l'exercice, et surtout avant les entraînements de mouvements de tête, effectuez un échauffement complet pour augmenter le flux sanguin vers les muscles. Jogging simple, conduisant à des cercles de sauter et de bras est un moyen de base pour se réchauffer. Ajouter des vérins ou le skip avec une torsion jusqu'à ce que vous sentiez votre température augmenter et que vous commenciez juste à transpirer.
- Planche La planche est un excellent stabilisateur de noyau. Effectuez la planche pendant 30 à 60 secondes et répétez deux à trois fois.
- Supermans . Cet exercice améliore la stabilisation scapulaire, ce qui est essentiel pour soulager la pression sur la coiffe des rotateurs pendant le lancer. Faire des supermans pendant 30 à 60 secondes et répéter deux à trois fois.
- Pont à une jambe . Le pont à une jambe aide à tirer sur les fessiers et le cœur afin qu'ils soient activés pendant les exercices. Effectuez le pont de 20 à 30 secondes de chaque côté et répétez deux à trois fois.
- Marcher des haltères de l'haltère . La fente de marche (avec ou sans haltères) est un autre excellent exercice pour construire la force de la jambe et du tronc tout en déplaçant le poids d'une jambe à l'autre. Parce que tout votre poids est sur une jambe à un moment donné, vous engagez le noyau et construisez l'équilibre et la proprioception.
- Bande latérale de marche . La marche latérale est un excellent moyen d'améliorer la stabilité de la hanche, d'augmenter la force abducteur de la hanche et d'améliorer la stabilité de l'articulation du genou.
- Fente avec des torsions de boule de médecine . La fente et la torsion sont idéales pour renforcer la force et l'équilibre des jambes. Le mouvement de rotation pondéré fourni par le maintien d'une balle médicinale (ou d'un haltère ou d'une plaque de poids) force les muscles stabilisateurs profonds et souvent négligés à s'activer.
- Boule de médecine rebondit . Commencez par vous tenir perpendiculaire à un mur solide. Utilisez un jet de rebond fort dans le mur en tournant des hanches à travers les épaules. Effectuez deux à trois séries de huit à 12 répétitions de chaque côté.
- Jetés de distance . Terminez votre entraînement avec plusieurs lancers de longue distance afin d'engager et activer les muscles que vous venez d'amorcer pendant votre entraînement. Cela complète votre entraînement en renforçant les modèles de mouvement appropriés pour lancer. Si vous avez toujours la vie dans votre bras et votre épaule, ajoutez quelques lancers de puissance courts pour plus de précision et de vitesse.
Il existe de nombreux exercices spécifiques pour lancer qui se concentrent sur les articulations et les muscles spécifiques.
The Thrower's Ten est un programme populaire utilisé par les entraîneurs et les médecins orthopédiques pour améliorer la stabilité articulaire spécifique. Ces exercices sont souvent utiles dans le cadre d'un programme de réadaptation de la coiffe des rotateurs et d'autres blessures à l'épaule.
En fin de compte, il se peut que la clé pour devenir un excellent lanceur ou lancer la balle rapide parfaite est basée sur votre génétique, l'alignement du corps et la biomécanique. Cependant, peu importe où vous êtes actuellement, vous pouvez aider à prévenir les blessures par projection en améliorant la forme physique du corps entier et en écoutant les signes avant-coureurs de blessures potentielles.