À la fin d'une séance de yoga, prenez le temps de vous rafraîchir avec quelques ouvertures de hanches, des rebonds inclinés et des inversions passives. Ces poses peuvent également se tenir seules lorsque vous voulez simplement vous détendre votre corps, mais vous allez aller plus loin quand vous êtes réchauffé. Les accessoires sont recommandés pour certaines poses et peuvent toujours être utilisés pour une expérience plus réparatrice .
1 - Pose de Pigeon (Eka Pada Rajakapotasana)
Commencez par prendre un long pigeon de chaque côté. Commencez avec la jambe droite vers l'avant. Assurez-vous de vous étayer avec une couverture ou un bloc sous le bon fessier s'il ne vient pas seul sur le sol. Il est important de se sentir soutenu ici pour que vous puissiez être à l'aise et détendu.
Entrez dans un pli avant, laissant le poids de votre torse reposer sur votre jambe avant. Vous pouvez onduler de haut en bas plusieurs fois avant de vous placer en position repliée. Si vos avant-bras n'atteignent pas le sol, utilisez un ou deux blocs sous eux. Si vos avant-bras arrivent facilement au sol, étendez vos bras et apportez votre front sur le tapis ou un bloc.
Apportez votre attention sur vos hanches. Le gauche peut être plus haut que le droit puisque l'inclinaison est de rouler un peu vers le côté droit. Essayez de les niveler. Restez pendant deux minutes ou environ vingt respirations. Puis répétez le processus avec la jambe gauche vers l'avant.
2 - Pont supporté
Rouler sur votre dos. Pliez vos genoux et mettez vos pieds à plat sur le sol près de vos fesses. Avoir un bloc à proximité. Sur l'inspiration, soulevez vos hanches du sol et glissez le bloc sous votre sacrum, en venant dans une pose de pont soutenue .
Le bloc a trois hauteurs possibles différentes, alors décidez à quelle hauteur vous voulez qu'il soit. Puisque nous refroidissons, gardez-le à l'aise. Laissez le sacrum reposer sur le bloc. Roulez vos épaules et restez pendant 10-20 respirations.
Pour sortir, appuyez fortement vos pieds et soulevez vos hanches avant de retirer le bloc et relâcher votre colonne vertébrale sur le sol. Prenez vos pieds aussi large que votre tapis et laissez-vous genoux frapper ensemble. Restez ici plusieurs respirations.
3 - Pose de la déesse inclinée (Supta Baddha Konasana)
Rapprochez la plante de vos pieds en la rapprochant de vos fesses et laissez vos genoux s'ouvrir de chaque côté dans la pose de la déesse . Il y a un certain nombre de façons différentes de soutenir ici.
Pour une expérience des plus relaxantes, apportez des couvertures pliées , un bloc ou un traversin sous chaque genou s'ils ne sont pas près du sol. Restez 10-20 respirations.
4 - Torsion de la colonne vertébrale en supination (Supta Matsyendrasana)
Redresser les deux jambes et retirer tous les accessoires. Pliez votre genou droit et dessinez-le dans votre poitrine. Scoot votre hanche gauche vers la droite que vous guidez votre genou droit à travers votre corps vers le sol, entrant dans une torsion de la colonne vertébrale en supination .
Étendez votre bras droit perpendiculaire à votre corps et tournez votre tête vers la droite. Appliquez une légère pression avec votre main gauche sur votre genou droit. Ferme ton œil et compte 10-20 respirations. Ensuite, ramenez votre genou droit dans votre poitrine et changez de côté.
5 - Bébé heureux (Ananda Balasana)
Apportez les deux genoux dans votre poitrine et donnez-leur un câlin. Ensuite, séparez vos genoux vers les fosses de vos bras et tournez la plante de vos pieds vers le plafond. Vos tibias seront perpendiculaires au sol. Vous pouvez choisir de vous tenir à l'intérieur ou à l'extérieur de vos pieds, selon ce qui vous semble le mieux. C'est un bébé heureux . Tirez doucement vos pieds vers le bas. Rouler un peu de chaque côté, en massant le sacrum, si cela fait du bien. Prenez au moins dix respirations.
6 - Jambes sur le mur (Viparita Karani)
Déplacez-vous sur un mur. Pour entrer dans viparita karani, allongez-vous sur votre droite, les genoux serrés contre la poitrine et les fesses sur le mur. Rouler vers la gauche et étendre vos jambes le long du mur. Vous pouvez le faire avec un traversin sous vos fesses si vous le souhaitez. Vous pouvez également essayer de prendre les jambes dans une forme en V large. Pour sortir, pliez les genoux vers votre poitrine et roulez sur un côté.
7 - Pose de cadavre (Savasana)
Pour préparer le savasana , éloignez-vous du mur et allongez-vous sur le dos. Séparez vos jambes légèrement et laissez vos pieds tomber de chaque côté. Tournez vos paumes vers le haut. Assurez-vous de ne rien toucher et de vous détendre complètement. Voici quelques astuces et accessoires de Savasana qui peuvent améliorer votre expérience. Réglez une minuterie et restez ici dix minutes.
8 - Pose facile (Sukhasana)
Après Savasana est le moment idéal pour s'asseoir en méditation pendant quelques minutes si vous le souhaitez. Asseyez-vous dans une pose facile avec une couverture pliée ou un traversin sous votre siège. Laissez vos mains reposer sur vos genoux ou sur vos genoux. Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration. Si votre esprit vagabonde, ramenez l'attention à vos inspirations et expirations. Réglez une minuterie pour cinq ou dix minutes.