Obtenir et rester en forme après l'âge de 50 ans est facile si vous suivez certaines bases
Pour la majorité des Américains d'aujourd'hui, atteindre ou simplement maintenir un niveau décent de forme physique est un défi, mais pour les femmes qui atteignent l'âge de 50 ans, se remettre en forme peut être encore plus difficile. Aujourd'hui, il existe plus de programmes de perte de poids, d'équipement d'exercice et de routines de conditionnement physique que jamais auparavant, mais les statistiques nous rappellent à quel point nous sommes en tant que pays.
Conseils pour rester en forme après 50
Aussi difficile que cela puisse paraître, il existe des moyens simples et efficaces de rester en forme après l'âge de 50 ans. Ces cinq conseils simples peuvent vous aider à rester en forme à 50 ans et plus.
- Soulever des poids
L'haltérophilie peut être la meilleure façon pour les femmes âgées de maintenir leur condition physique générale et d'arrêter le gain lent de graisse rampante. Construire la force avec la formation de poids est possible à tout âge, et certaines études montrent que les femmes dans leurs années 70 construisent un muscle important en soulevant des poids 2-3 fois par semaine. - Marcher régulièrement
Il a toujours été démontré que la marche améliore la condition cardiovasculaire, aide à maîtriser le poids et améliore l'humeur chez ceux qui maintiennent une routine de marche régulière. Tout exercice aérobique (vélo, jogging, natation) est excellent pour maintenir des niveaux plus bas de graisse corporelle et améliorer la souplesse et le tonus général du corps, mais après 50 ans, la marche a certains avantages. Le risque de blessure est extrêmement faible, alors presque chaque femme peut sortir et commencer à marcher tout de suite. La marche peut se faire dans la plupart des conditions météorologiques, aucun équipement spécial n'est requis. Peut-être que le plus grand avantage de la marche est que c'est utile. Marcher pour faire des courses, pour faire de l'exercice avec votre animal de compagnie, pour socialiser ou pour sortir à l'air frais sont tous des avantages supplémentaires d'utiliser une routine de marche pour rester en forme. Combinant la marche avec un entraînement de poids et vous aurez un moyen simple et efficace d'obtenir et de rester en forme après l'âge de 50 ans.
- Effectuer des intervalles de haut effort
L'entraînement par intervalles est un excellent moyen d'améliorer la forme physique générale. C'est rapide et efficace, mais peut être difficile. Pour obtenir les avantages de l'entraînement par intervalles et minimiser les risques, commencez lentement et arrêtez lorsque vous êtes essoufflé. Par exemple, si vous êtes en train de marcher, augmentez votre allure pendant 30 secondes, puis revenez à votre rythme habituel. Répétez cette rafale de 30 secondes une fois toutes les 5 minutes. Continuez jusqu'à ce que vous ayez terminé cinq rafales de 30 secondes. À mesure que les jours et les semaines passent, vous pouvez constater que vous voulez courir pendant cet intervalle de 30 secondes. La beauté de l'entraînement par intervalles est que vous contrôlez l'effort et le nombre de répétitions. Si vous êtes déjà en pleine forme, vous pouvez ajouter de l' entraînement par intervalles à haute intensité et le lancer d'un cran. Lorsque vous démarrez des intervalles, faites toujours attention aux signes avant-coureurs que vous en faites trop.
- Effectuer des exercices de base
Comme nous vieillissons et devenons moins actifs, la force de base est souvent l'une des premières choses à souffrir. Une force de base médiocre peut entraîner un effet domino d'autres douleurs physiques dues à une mauvaise mécanique corporelle et à un mauvais alignement. Les maux de dos, les hanches, les genoux et les cous peuvent souvent être attribués à une mauvaise force de base. Les muscles du tronc comprennent plus que les abdominaux, il est donc important d'effectuer régulièrement un entraînement équilibré de la force du tronc. Faites l'exercice de base rapide (ci-dessus) 3-4 fois par semaine pour maintenir votre force de base et la stabilité.D'autres excellentes façons de maintenir vos muscles de base sont d'effectuer des exercices simples de poids corporel qui forcent le noyau à se contracter pendant que vous stabilisez votre corps. Pensez à faire ces exercices tous les jours:
- Mangez suffisamment de protéines
Beaucoup de femmes âgées ne reçoivent pas suffisamment de protéines pour maintenir leur masse musculaire. La protéine est le principal élément constitutif du corps et, comme elle n'est pas stockée, elle doit être renouvelée régulièrement. Les protéines peuvent être soit complètes (celles contenant 8 acides aminés essentiels) ou incomplètes (manquant d'acides aminés essentiels). Des protéines complètes sont présentes dans la plupart des sources animales telles que la viande, le poisson et les œufs, tandis que les protéines incomplètes se retrouvent généralement dans les légumes, les fruits et les noix. Les athlètes végétariens ont souvent du mal à obtenir suffisamment de protéines s'ils ne portent pas une attention particulière à la façon dont ils combinent les sources de nourriture. Si vous n'obtenez pas assez de protéines, il peut être difficile de construire ou de maintenir des muscles. Si vous êtes végétarien, il est encore plus important pour vous d'apprendre comment obtenir suffisamment de cet élément nutritif essentiel.
Obtenir et rester en forme après 50 ans est possible, mais il faut un mouvement constant et un peu de connaissances pour tirer le maximum de votre activité.