Il est étonnant de constater à quel point nous mettons l'accent sur la forme physique, mais nous négligeons complètement la configuration de notre poste de travail. Ceux d'entre nous qui font du Pilates sont particulièrement sensibles à la bonne posture et à l'alignement, mais je ne peux pas vous dire combien de Pilates et de personnes conscientes du fitness j'ai vu avec des postes de travail qui travaillent absolument contre leur corps.
Joseph Pilates était tout à propos de style de vie - célèbre disant aux gens comment faire tout de dormir et comment prendre une douche, donc je vais sortir un membre ici et dire que s'il vivait maintenant, il aurait beaucoup à dire (et inventer) à propos de cette chose station de travail informatique. Heureusement, nous avons de bonnes ressources pour donner à notre corps la meilleure chance de garder la forme physique pour laquelle nous avons travaillé dur, même quand nous devons nous asseoir.
J'ai fait équipe avec l'expert en ergonomie de bureau Karen Burke, fondatrice de Kare Products, au showroom de Kare Products à Boulder, CO, pour vous montrer, étape par étape, comment configurer votre poste de travail. Aller directement dans la première étape, la hauteur de la meilleure chaise, ou passer en revue quelques-unes des erreurs d'installation de station de travail commune ci-dessous:
Vous pourriez trouver certaines de vos propres habitudes risquées ici (photos ci-dessus):
A. Siège trop bas / bureau trop haut et moniteur trop haut. Résultat: épaules serrées, pression sur les poignets, crick dans le cou
B. Trop de choses sous le bureau. Résultat: pas de place pour mettre les pieds et les jambes dans une bonne posture.
C. Le bureau est trop haut. Résultat: lorsque les pieds ne sont pas supportés par le sol, ils tirent sur le bas du dos et une mauvaise posture, comme reposer les pieds sur les pieds de la chaise ou d'autres endroits, posent des problèmes au fil du temps.
D. Espace de travail non confiné. résultat: Constamment Atteindre et pencher pour les choses dont vous avez besoin conduit à des déséquilibres chroniques dans le corps. Les déséquilibres conduisent à des schémas de compensation qui peuvent entraîner une mobilité et une douleur compromises.
E. Chaise de bureau trop grande - trop haute, trop profonde. Résultat: les jambes et les pieds ne sont pas bien supportés, ce qui tire tout le corps hors de la ligne. La colonne vertébrale lombaire n'est pas prise en charge. Le poids des bras tire sur les épaules et le cou.
F. Chaise trop basse: Résultat: Les coudes sous les poignets rendent l'alignement main-poignet-coude déséquilibré en exerçant une pression sur les mains et les poignets.
Est-ce que l'un de ces problèmes vous semble familier? Il y en a plus, bien sûr. Slump dans le bas du dos est un autre exemple commun, mais la façon de commencer à les réparer est la même: Assoyez-vous au travail avec une configuration de poste de travail qui favorise une bonne posture. Nous allons vous montrer, étape par étape, comment faire cela.
Commencez avec la meilleure hauteur de chaise de bureau
1 - La hauteur et la profondeur du siège de la meilleure chaise de bureau
Hauteur de la chaise : Pour trouver la meilleure hauteur de chaise, sortez votre chaise de votre bureau. Ensuite, relevez ou abaissez votre chaise de sorte que vos genoux soient au niveau de vos hanches ou légèrement plus bas, jamais plus haut. Vos pieds doivent être bien supportés par le sol lorsqu'ils sont à plat sur le sol.
Profondeur du fauteuil : La meilleure profondeur du fauteuil laisse une distance de deux à quatre doigts entre l'arrière du genou et le bord avant de la chaise lorsque votre dos est complètement contre le dossier de la chaise.
Hauteur du dossier de la chaise: Réglez la hauteur de l'arrière de la chaise de manière à ce que votre dossier soit soutenu par la courbe de soutien lombaire de la chaise (vous l'avez, n'est-ce pas?). Idéalement, tout votre dos est contre le dos de la chaise.
Inclinaison arrière du dossier : Les meilleures chaises de bureau vous permettent d'incliner le dossier de la chaise vers l'avant et vers l'arrière. Devine quoi? Tu peux l'utiliser. La meilleure façon de s'asseoir sur votre chaise est de vous asseoir droit et aussi près du bureau que confortable, avec les épaules sur les hanches dans un fil à plomb comme celui que nous utilisons lorsque nous sommes debout avec une bonne posture .
Meilleures notes de chaise : La chaise de bureau de Kare Products que nous utilisons pour notre démonstration montre tous les contrôles dont on pourrait avoir besoin pour ajuster une chaise. Ceux-ci incluent le haut / bas, la profondeur de siège, l'inclinaison arrière de dossier de chaise de dossier, et l'inclinaison d'assise. Une chaise ergonomique vaut bien l'investissement, même pour une chaise de bureau à domicile. Cependant, si vous ne pouvez pas en obtenir un pour le moment, il y a des façons d'improviser comme l'ajout d'un coussin de soutien lombaire ou d'un repose-pieds.
2 - La meilleure hauteur de clavier
Tirez votre chaise jusqu'à votre bureau. Asseyez-vous grand mais détendu. Reposez vos mains sur votre clavier.
Voici vos meilleurs points de contrôle de hauteur de clavier:
- Vos poignets sont plats - pas pliés
- Vos poignets sont de niveau ou légèrement plus bas que vos coudes
- Vos bras sont suspendus directement à partir de vos épaules afin que vos coudes soient directement à vos côtés, pas devant ou derrière.
- Vos épaules sont détendues - elles ne sont pas courbées et ne sont pas tirées par vos bras.
Maintenant, ça devient intéressant. Vous avez déjà ajusté la hauteur de votre chaise, alors voici vos options pour obtenir la meilleure hauteur de clavier:
Clavier trop haut : Abaissez le plateau de votre clavier (ou prenez-en un), abaissez votre bureau, ce qui est moins probable, mais ils ont des bureaux à hauteur réglable ou vous pouvez soulever votre chaise. Si vous soulevez votre chaise, vous avez maintenant besoin d'un repose-pied pour ne pas tirer votre bassin et votre colonne vertébrale hors de l'alignement.
Clavier trop bas: vous ne pouvez pas faire votre chaise plus bas que la hauteur idéale. Vous devez lever le clavier en ajustant le plateau, en le posant sur le bureau ou en soulevant le bureau.
3 - La meilleure hauteur et distance du moniteur d'ordinateur
La plupart des moniteurs d'ordinateur sont mobiles, ce qui devrait être un ajustement facile - et que vous ne devriez pas sauter puisque votre moniteur d'ordinateur à la bonne hauteur et distance vous évitera des problèmes de poste de travail comme la douleur au cou et la fatigue oculaire.
Une fois que vous êtes installé à votre bureau avec les étapes précédentes en place, décidez comment ajuster la hauteur et la distance de votre écran d'ordinateur en gardant à l'esprit les principes suivants:
Distance : La meilleure distance entre le moniteur et l'ordinateur est la distance entre votre épaule et le bout des doigts si vous atteignez votre moniteur sans bouger l'épaule. Voir la photo ci-dessus.
Hauteur : La meilleure hauteur pour un écran d'ordinateur est l'endroit où le centre de l'écran se trouve au niveau des yeux ou juste au-dessous.
4 - Comment s'asseoir au travail
Si vous avez suivi les étapes précédentes de configuration du poste de travail, vous devriez être prêt à vous asseoir à votre bureau et être confortablement productif. Passons en revue les points les plus importants de la configuration de votre poste de travail avec la santé de votre corps en priorité:
- Les deux pieds sont supportés par le sol ou le repose-pieds.
- Les genoux sont alignés ou légèrement plus bas que les hanches.
- Assis ou légèrement en face des os sit
- Le dos est contre le dossier avec la colonne vertébrale lombaire soutenue
- Assis droit et aussi près du bord du bureau que confortable.
- Les bras supérieurs sont parallèles aux côtés
- Les épaules sont détendues
- Les poignets sont même avec ou légèrement plus bas que les coudes
- Le regard est de niveau ou légèrement plus bas que l'écran central
- Les jambes ne sont pas croisées.
- Toutes les choses dont vous avez besoin - souris, matériel de lecture, eau - sont à portée de main pour que vous n'ayez pas à vous tordre ou à vous pencher pour bien les atteindre.
- Soyez vigilant et engagé, mais pas trop rigide. Vous n'avez pas à "tenir une pose parfaite". Prendre des pauses!
Merci à Karen Burke Stewart chez Kare Products Ergonomic Office Furniture pour nous avoir donné des conseils d'expert et des démonstrations sur la façon de s'asseoir au travail avec une configuration de poste de travail géniale.
Maintenant il est temps de se lever! Les études continuent à montrer que trop de séance est un risque pour la santé , que vous connaissiez déjà, oui? Oui.
Voici quelques mouvements que vous pouvez faire à la maison ou au bureau - presque en secret:
5 Pilates se déplace que vous pouvez faire n'importe quand, n'importe où
Cinq minutes Pilates
Jambe de Pilates debout