Travailler plusieurs groupes musculaires en même temps
Les exercices composés travaillent plusieurs groupes musculaires tels que les jambes et les fesses avec des squats; les épaules et les bras avec des presses aériennes; et un large éventail de muscles et de groupes musculaires avec l'exercice deadlift . Des articulations multiples sont impliquées.
Alternativement, les exercices d'isolement sont des exercices de musculation qui mettent l'accent sur un nombre limité de groupes musculaires et généralement une seule articulation; par exemple, les mollets à l'arrière de la partie inférieure de la jambe, les biceps des bras supérieurs ou les abdominaux à six paquets.
Voici des exemples d'exercices composés.
Le squat (Quadraceps, ischio-jambiers, fessiers, dos)
Les squats peuvent être exécutés avec des haltères, haltères, Smith machine , kettlebells , plaques, et avec différentes positions de jambes, avec une ou deux jambes, au sol ou à mi-chemin, avec poids corporel seulement, et avec divers schémas pour les répétitions. La variété abonde! Par exemple:
- Barbell devant squat (barre devant)
- Barbell back squat (haltères à l'arrière sur trapèze)
- Haltère accroupie (sur les côtés, la poitrine ou sur les épaules)
- Squat à une jambe
- Split squat (une jambe en avant, une en arrière)
- Squat à une jambe fendue (jambe reposant sur un banc)
- Machine à squat Hack
- Hack squat (haltère)
- Faible à la terre ou seulement à mi-chemin
- Squat large position (Sumo)
- Pistolet squat
Points à noter
- Ne pas arrondir le dos, descendre ou monter. Gardez-le droit. Un dos arrondi sous le poids peut causer des dommages à la colonne vertébrale à l'extrémité supérieure ou inférieure.
- Gardez les genoux de dépasser le bout des orteils autant que possible. Ce n'est généralement pas bon pour l'articulation du genou. Pratiquez une bonne forme et ne vous inquiétez pas trop si cela se produit occasionnellement. (Les fémurs longs peuvent rendre cette situation problématique.)
- Gardez ces talons plantés fermement sur le sol et les genoux alignés avec les pieds et non évasés à l'intérieur ou à l'extérieur.
- Essayez de ne pas regarder en bas - regardez droit devant vous - ou du moins sachez que votre dos et vos fesses sont dans la bonne position: le dos droit, la croupe tendue.
Le Deadlift (quads, ischio-jambiers, abdominaux, bras, dos)
Le soulevé de terre est l'un des meilleurs exercices composés pour le conditionnement de force générale.
Cela fonctionne plusieurs groupes musculaires.
- Stabiliser les muscles abdominaux en les renforçant. Avec les pieds à l'épaule, accroupissez-vous, pliez les genoux et tenez la barre à la main ou avec une poignée mixte.
- Saisir la barre en dehors de la ligne des genoux. Les orteils devraient être juste sous la ligne de la barre. Gardez le dos droit sans arrondir les épaules et la colonne vertébrale. Gardez ces hanches vers le bas, crosse.
- Soulevez la barre en poussant vers le haut avec les jambes des genoux. Veillez à ne pas lever les hanches d'abord de sorte que le tronc se déplace vers l'avant et le dos devient arrondi. Ne retiens pas le souffle.
- N'essayez pas de relever la barre avec les bras. Les bras restent tendus sous la tension tout en saisissant la barre pendant que les jambes poussent vers le haut. Pensez aux jambes et aux épaules se déplaçant vers le haut à l'unisson avec les hanches le point d'équilibre.
- La barre devrait presque faire paître les tibias et venir se reposer autour du niveau de la cuisse lorsque vous atteignez la pleine hauteur. Tirez les épaules autant que possible sans se pencher vers l'arrière.
- Abaissez la barre sur le sol avec un mouvement inverse assurant un dos droit à nouveau. Avec un poids léger, vous pouvez faire des répétitions dans lesquelles vous abaissez la barre à tibia ou même au sol et redressez ensuite sans relâcher votre prise sur la barre.
La presse de banc (poitrine, épaules, triceps)
Le développé couché construit les muscles de la poitrine ainsi que les triceps de l'arrière des bras et les muscles deltoïdes avant épaule.
Vous pouvez faire cet exercice avec des haltères ou des haltères - ou avec une machine Smith, qui contraint le chemin de la barre et rend l'exercice un peu plus facile. D'autres variations incluent l'inclinaison ou le déclin du banc pour accentuer les muscles de la poitrine supérieure ou inférieure.