Que vous soyez allergique à la salle de sport, que vous souhaitiez économiser de l'argent ou que vous ayez besoin de confort, l'exercice à la maison est un choix facile à faire. Quoi de plus difficile est de savoir quoi faire. Comment mettre en place un entraînement à domicile efficace? Que faites-vous si vous n'avez pas beaucoup d'équipement ou d'espace? La série suivante vous propose une variété de choix pour faire de l'exercice à la maison, que vous ayez seulement votre propre corps et une paire de chaussures ou une salle de musculation avec tous les équipements imaginables.
Exercice sur le poids corporel
Option 1: Exercices de musculation - Aucun équipement nécessaire
La façon la plus simple de s'entraîner à la maison est d'utiliser son propre corps. Il existe une variété d' exercices de poids corporel efficaces qui peuvent vous aider à développer la force, l'endurance et brûler des calories. L'inconvénient est que, sans résistance supplémentaire, il est difficile de travailler assez dur pour vraiment défier votre corps et brûler des calories. Un moyen de contourner ce problème? Entraînement en circuit . En passant d'un exercice à l'autre, sans grand repos ou sans repos, vous maintenez votre rythme cardiaque, brûlez plus de calories et profitez pleinement de votre temps d'exercice.
Comment:
- Choisissez votre entraînement - Cardio, musculation ou un mélange des deux
- Choisissez 10 exercices différents - Pour le cardio, concentrez-vous sur des exercices avec différents niveaux d'intensité. Par exemple, vous pouvez alterner un exercice de haute intensité (comme des sauts de saut ou des burpees ) avec un mouvement plus facile (comme marcher en place). Pour l'entraînement en force, choisissez des exercices composés tels que les squats , les fentes , les pompes et les trempettes pour travailler tout le corps. Idées d'exercices : Exercices cardio , étape par étape, Exercices de poids corporel étape par étape
- Choisissez la durée de chaque exercice - Les débutants peuvent commencer avec 10-30 secondes ou 8-16 répétitions, tandis que les exercices intermédiaires ou avancés peuvent durer de 60 à 90 secondes ou 20 répétitions ou plus
- Préparez-vous: installez une minuterie ou utilisez un chronomètre, allumez de la musique ou votre émission de télévision préférée et commencez par un exercice facile pour vous échauffer.
- The Workout : Faites 1 circuit si vous êtes un débutant ou un peu à l'heure. Faire 2-5 circuits pour un entraînement plus intense
Échantillon Cardio Circuit Workout (aucun équipement)
- 1 min: Marche en place - Soulevez les genoux et balancez les bras
- 1 min: Jog en place, en poussant les bras au-dessus
- 1 min: Courir en place avec des genoux hauts
- 1 min: Plyo-jacks lents et contrôlés
- 1 min: Saut de saut régulier
- 1 min: Mars en place
- 1 min: brise-glace (sauter d'un large squat, atterrir avec les genoux mous en hachant le bras vers le sol)
- 1 min: Alpinistes
- 1 min: Courir en place avec des genoux hauts
- 1 min: Mars en place
Exemple de formation de circuit de force (aucun équipement)
- 1 min: mars en place pour s'échauffer
- Squats - 20 reps
- Fentes avant et arrière - 12 reps sur chaque jambe
- Pushups (sur les genoux ou les orteils) - 12-20 reps
- Trempettes avec extension de jambe - 12-20 reps
- Fente de marche avec les bras au-dessus - 12-20 reps
- Ascenseurs courbés
- Planches
- Pont avec la chute de jambe
- Extensions arrière
Vidéos d'exercices
Pour la variété, la commodité, et l'exercice à la maison plus structuré, vous ne pouvez pas battre les vidéos d'exercices. Il y a des séances d'entraînement pour chaque âge, genre, but et intérêt et vous pouvez vous entraîner quand vous le souhaitez dans l'intimité de votre propre maison. La meilleure chose à propos des vidéos d'exercices: Il y a des milliers de personnes à choisir, donc presque tout le monde peut trouver une vidéo qu'ils aiment. La pire chose à propos des vidéos d'exercices: Il y a des milliers de personnes à choisir, ce qui rend la recherche de la vidéo parfaite un processus écrasant.
Bien que vous puissiez trouver des vidéos d'exercice presque partout où des vidéos ou des équipements de fitness sont vendus, vous trouverez que certaines des meilleures vidéos ne sont vendues qu'en ligne. Voici les meilleures ressources pour trouver des vidéos d'exercices.
Exercice vidéo Ressources
- Collage Video - C'est de loin mon site préféré pour la recherche et l'achat de vidéos d'exercices. Vous pouvez rechercher par mot-clé, niveau de forme physique, instructeur et beaucoup plus. Les critiques d'utilisateurs et les clips vidéo facilitent la recherche de la vidéo parfaite. * Remarque, à compter d'avril 2014, Collage Video est temporairement hors ligne, mais bientôt disponible.
- Video Fitness - Il y a tellement de vidéos sur ce site Web que vous pourriez passer plus de temps à lire des vidéos qu'à les faire. Cependant, le site est bien organisé et vous pouvez trouver des vidéos de différentes façons - par instructeur, type d'entraînement, niveau de forme physique et plus encore. Les commentaires sont postés par de vrais exerciseurs, vous donnant plus de détails au-delà des descriptions génériques, parfois trompeuses sur les couvertures vidéo.
- Ce que vous devez savoir avant d'acheter une vidéo d'exercice - Ici, vous trouverez des conseils sur ce qu'il faut rechercher lors de l'achat de vidéos d'exercices.
- Amazon.com - Le géant en ligne est un excellent endroit pour trouver des vidéos d'exercices, comparer les prix et lire des critiques sur différentes vidéos et séances d'entraînement.
- Cathe.com - Cathe Friedrich est l'une de mes instructions vidéo préférées et elle offre des tonnes de vidéos et de collections. Un bonus: Cathe propose ses entraînements en deux formats, sur DVD ou en version téléchargeable que vous pouvez visionner sur votre ordinateur, votre smartphone ou votre iPad.
Vidéos d'exercices à domicile populaires
Idéal pour les débutants : les vidéos Walking in Home de Leslie Sansone, les vidéos Shapely Girl Workout
Vidéos de formation du circuit : le 4x4 de Bootcamp de Hollywood de Paul Katami, le Peak 10 de Cardio Force de Michelle Dozois et le Circuit Max de Cathe Friedrich.
Meilleures vidéos cardio à haute intensité : Breathless Body 2 d'Amy Dixon, Peak 10 Cardio Interval Burn de Michelle Dozois, Formation HiiT de Cathe Friedrich
Meilleur pour les aînés : Prime Time Firm et Burn de Jane Fonda, The Kettlebell Boomer Workout
Entraînements en ligne et ressources
L'Internet peut être votre moyen préféré de perdre du temps, mais il offre également une mine de ressources pour les exerciseurs à domicile et / ou de voyage. Tous les contenus ne sont pas créés égaux sur le World Wide Web, mais si vous savez où chercher, vous pouvez trouver presque tout ce que vous devez savoir sur l'exercice: Comment créer un gymnase à domicile , créer votre propre programme d'exercices et apprendre les bases de cardio , de musculation et comment se mettre en forme avec l'exercice .
Vous pouvez également profiter des nombreux sites Web offrant des programmes d'entraînement rémunérés et gratuits et des programmes d'exercices. Vous trouverez des séances d'entraînement que vous pouvez imprimer, visionner en ligne ou même diffuser sur votre ordinateur, votre téléphone ou votre iPad.
Entraînements en ligne de:
Vous pouvez commencer ici avec quelques-unes des nombreuses séances d'entraînement gratuites disponibles à partir de:
- Séance d'entraînement à domicile de 10 minutes
- Entraînement de 30 minutes de la force totale du corps
- Centre d'entraînement: Abs & Circuit Training
- Poitrine, épaules et bras
- Back & Biceps Workout
- Entraînement du bas du corps et de la force du tronc
- Entraînement à la maison de corps total avec des haltères
- Entraînement de yoga avec une balle d'exercice
- Escalier d'entraînement
- Bosu Ball Total Body Workout
- Entraînement complet du corps avancé
- Entraînement cardiovasculaire avancé
Exergames
Les jeux vidéo ne sont plus seulement pour les patates de canapé. Au cours des dernières années, nous avons vu de plus en plus d'exergames (des jeux qui vous obligent à vous lever et à bouger). Ce seul fait fait des exergames comme EA Sports Active, Everybody Dance et Gold Dance Gym Workout une option intéressante pour les exerciseurs à domicile qui trouvent la motivation difficile à trouver.
Gardez à l'esprit que tous les exergames ne sont pas créés égaux et certains n'ont pas assez d'intensité ou de mouvement pour vraiment «compter» comme un entraînement traditionnel. Wii Fit et Wii Fit Plus, par exemple, sont parfaits pour faire sortir les exerciseurs récalcitrants du canapé, mais vous devrez quand même les compléter avec des exercices réguliers si vous voulez être en forme et perdre du poids.
Il y a des exergames plus intenses, cependant, offrant encore une option de plus pour l'exercice à la maison:
Quelques-uns des meilleurs Exergames pour brûler des calories
Applications de Fitness pour iPad, MP3 et Smartphone
Rappelez-vous quand la seule chose que votre téléphone portable a fait était de faire des appels téléphoniques? Maintenant, vous pouvez perdre tout le temps avec des applications pour smartphones qui vous permettent de tout faire, de jouer au Scrabble à l'exercice. Les smartphones, les iPads et les lecteurs MP3 sont d'excellentes ressources pour les utilisateurs de la maison, en particulier si vous vous ennuyez à faire la même chose, jour après jour. Avec les bonnes applications, vous pouvez trouver des séances d'entraînement guidées, de la musique rythmée, des minuteries et plus encore, qui peuvent tous apporter de la variété et de l'amusement à vos entraînements à domicile.
Entraînements, musique et applications pour les exercices à la maison
- Pour Cardio : Tapis de course BeatBurn / Outdoor Trainer ou BeatBurn Elliptical (iPhone ou iPad) - Si vous avez un tapis de course ou un vélo elliptique à la maison, les entraînements deviennent fastidieux plutôt rapidement. BeatBurn propose des séances d'entraînement guidées par intervalles avec de la musique et un coach qui, très enthousiaste, vous indique quand changer vos réglages tout au long de l'entraînement.
- Pour Workouts : Workout Trainer par Skimble (iPhone ou iPad) - Ceci est une autre application qui fonctionne très bien pour les exerciseurs à domicile avec un certain nombre de séances d'entraînement guidées gratuites que vous pouvez écouter (et voir des démonstrations de chaque exercice, si nécessaire) tout en écoutant la musique. Vous pouvez également payer pour les entraînements dans l'application pour plus d'options et d'entraînements.
- Pour le prêt-à-porter ou faire vos propres séances d'entraînement : Fitness Builder (iPhone ou iPad) - C'est l'une de mes applications d'exercice préférées, offrant une variété de façons d'exercer. Vous pouvez choisir des entraînements en fonction de l'équipement dont vous disposez, des groupes musculaires que vous souhaitez utiliser ou du type d'entraînement que vous recherchez. Il existe une gamme d'exercices prêts à l'emploi et vous pouvez également créer vos propres entraînements à partir de l'incroyable base de données des exercices inclus.
- Pour Streaming Exercise Videos - Cours de fitness pour iPad (iPad) - Ceci est une application gratuite qui vous donne accès à des centaines de vidéos d'exercices en streaming (dont beaucoup d'instructeurs célèbres comme Kathy Smith et Tracie Long) que vous pouvez prévisualiser et acheter. Avec la variété disponible, vous pouvez utiliser votre iPad pour faire n'importe quel type d'entraînement que vous pouvez imaginer.
- Pour les séances d'entraînement audio stimulées: MotionTraxx (iPhone ou iPad) - Cette application musicale est une autre excellente option pour les exerciseurs à domicile, en particulier si vous êtes un marcheur ou un coureur. Deekron the Fitness DJ a mis au point une incroyable variété de mixages musicaux, tous réglés à des rythmes différents par minute, de sorte que vous puissiez trouver le rythme parfait pour n'importe quel entraînement - marcher, courir, soulever des poids ou d'autres activités. Il y a aussi des entraînements entraînés (ces coûts supplémentaires) disponibles sur iTunes.
- Meilleure minuterie pour les entraînements Intervalle / Tabata : Tabata Pro Timer (iPhone ou iPad) - Si vous êtes créatif et que vous souhaitez configurer vos propres entraînements par intervalles, cette application est un must. Il est conçu pour les entraînements tabata (en alternant des intervalles durs de 20 secondes avec 10 secondes de repos, répétés pendant 4 minutes), mais vous pouvez créer des intervalles comme vous le souhaitez.