Entraînement de force totale du corps pour les aînés

Alors que tout le monde peut tirer profit de la levée de poids, les adultes plus âgés peuvent récolter encore plus d'avantages , vous donnant un corps plus fort et plus sain. Avoir un corps fort vous aide à éviter les blessures, les chutes, la douleur et d'autres problèmes associés au vieillissement.

Vous allez progressivement perdre de la masse musculaire en vieillissant si vous ne faites rien pour le maintenir. Quand vous gardez ou gagnez plus de muscle, vous pouvez réellement vivre plus longtemps et vous aurez certainement une meilleure qualité de vie.

Cet entraînement complet du corps est un excellent moyen pour les adultes plus âgés de commencer à s'entraîner en force. Les exercices se concentrent sur la force totale du corps en mettant l'accent sur l' amélioration de l'équilibre , la stabilité et la flexibilité.

Commencer

La clé pour commencer la formation de poids si vous êtes nouveau à elle ou cela fait longtemps est de graduellement facilité à soulever des poids. Lever des poids peut causer des douleurs, ce qui est normal, mais cela ne devrait pas causer trop de douleur ou d'inconfort.

Consultez votre médecin avant d'essayer cette séance d'entraînement si vous souffrez de douleurs, de blessures ou d'autres problèmes de santé. Prenez votre temps avec les mouvements et ajoutez seulement des poids ou de la résistance lorsque vous vous sentez à l'aise avec les exercices.

Équipement nécessaire

Diverses haltères lestées, un ballon d'exercice , une bande de résistance une boule de médecine, une chaise et une marche ou un escalier.

Comment faire la séance d'entraînement de la force totale du corps

• Commencez par un échauffement léger de 5 à 10 minutes (marche sur place, etc.).
• Effectuez chaque exercice comme indiqué pour 1 jeu, en utilisant aucun poids ou poids léger pour s'habituer aux exercices. Les poids sont suggérés pour chaque exercice mais modifiez-les en fonction de votre niveau de forme physique et de vos objectifs. Concentrez-vous sur la forme au début. Il est préférable d'aller léger sur les poids dans le débutant.
• Pour progresser, ajoutez un ensemble chaque semaine jusqu'à ce que vous fassiez un total de 3 séries de chaque exercice avec 30 secondes de repos entre chaque série.
• Faites cet exercice un ou deux jours non consécutifs par semaine, en prenant au moins un jour de repos entre les séances d'entraînement.
• Si vous vous sentez très mal , donnez-vous des jours de repos supplémentaires au besoin et reculez pendant la prochaine séance d'entraînement.

Chaise Squat

Un squat est un mouvement que nous faisons toute la journée, nous levant et descendant des chaises, dans et hors de nos voitures et plus encore. Pratiquer ce mouvement avec une bonne forme vous aidera à construire la force dans les hanches, les fessiers et les cuisses.

1. Tenez-vous devant une chaise avec les pieds à peu près à la largeur des épaules.
2. Pliez les genoux. Renvoyez les hanches et les bras tendus devant vous pour équilibrer.
3. Asseyez-vous complètement et, dès que vous prenez contact avec la chaise, remontez.
4. Essayez de vous lever sans vous retourner ou utiliser votre élan. Au lieu de cela, mettre le poids sur vos talons et pousser dans le sol pour se lever.
5. Répétez l'opération pour 12 répétitions.

Modifications

• Plus facile: Vous pouvez également placer vos mains sur vos cuisses pour vous soutenir ou vous asseoir à côté d'un rail si vous avez besoin de plus de soutien pour vous relever.
• Plus difficile: Tenez des poids dans vos mains pour plus d'intensité.

Lève-genoux avec une balle Med

Ce mouvement est idéal pour travailler sur l'endurance du haut du corps ainsi que sur l'équilibre et la stabilité.

1. Tenez un poids léger ou une boule de médecine (2 à 5 livres) dans les deux mains, directement au-dessus de votre tête.
2. Soulevez le genou droit jusqu'au niveau de la taille tout en abaissant les bras, en touchant le poids ou la balle au genou.
3. Abaissez le genou droit et prenez la balle complètement.
4. Maintenant, soulevez le genou gauche au niveau de la hanche, ramenant la balle au genou.
5. Revenez pour commencer et répétez, en alternant les côtés.
6. Continuez pendant 30 à 60 secondes.

Modifications:

• Harder: Vous pouvez ajouter de l'intensité en accélérant le mouvement tout en gardant le contrôle du poids et de votre corps. et en soulevant les genoux aussi haut que possible.
• Plus facile: Vous pouvez également utiliser aucun poids du tout ou simplement maintenir le poids au niveau de la poitrine lorsque vous soulevez les genoux.
• Si vous avez des problèmes de dos ou de genou, vous voudrez peut-être éviter la partie supérieure du corps et faire les genoux.

Lève-jambes latéraux

Ce mouvement améliore votre équilibre ainsi que le renforcement des deux jambes. La jambe debout doit utiliser plus de muscles stabilisateurs pour garder votre corps stable et la jambe de levage vous aide à renforcer la force des hanches et des fessiers.

Vous pouvez utiliser une bande de résistance autour des chevilles pour plus d'intensité ou le faire sans aucune résistance.

1. Debout sur le côté d'une chaise ou d'un mur pour le soutien et attacher une bande de résistance autour de vos chevilles (facultatif). Vous pouvez également utiliser des poids légers à la cheville, de 1 à 5 livres.
2. Déplacez le poids dans la jambe droite et soulevez la jambe gauche sur le côté, le pied fléchi et les hanches, les genoux et les pieds dans l'alignement. Les orteils doivent faire face à l'avant de la pièce.
3. Essayez de soulever la jambe sans l'incliner au niveau du torse - tenez le torse droit pendant que vous soulevez la jambe à quelques centimètres du sol.
4. Abaissez vers le bas et répétez pour 12 représentants sur chaque jambe.

Lat Pulls avec des bandes

Ce mouvement renforce les muscles lat de chaque côté du dos que vous utilisez tous les jours pour tirer des mouvements comme ouvrir les portes ou ramasser les choses.

1. Tenez-vous debout ou asseyez-vous en tenant une bande de résistance dans les deux mains au-dessus de votre tête.
2. Vos mains doivent être plus larges que la largeur des épaules afin qu'il y ait de la tension sur la bande. Vous devrez peut-être ajuster vos mains pour changer la tension.
3. Assurez-vous que votre dos est à plat et que vos abdos sont engagés.
4. Gardez la main gauche en place et contractez les muscles du côté droit de votre dos pour tirer le coude vers la cage thoracique.
5. Appuyez sur sauvegarder et répétez pour 12 représentants sur le côté droit.
6. Changez de côté et faites 12 répétitions sur le côté gauche.

Biceps

Cet exercice renforce vos biceps, les muscles que vous utilisez tous les jours lorsque vous portez des objets, ouvrez des portes ou ramassez des objets.

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez les haltères dans chaque main. Suggérer du poids: 5 à 8 livres pour les femmes, 8 à 15 livres pour les hommes. Alternativement, vous pouvez utiliser un kettlebell comme indiqué.
2. Avec vos paumes vers l'extérieur, contractez les biceps et frisez le poids vers votre épaule. Essayez de ne pas bouger le coude lorsque vous faites rouler les poids vers le haut.
3. Abaissez le poids vers le bas, mais gardez une légère courbure dans le coude au fond. Ne balancez pas le poids et gardez les coudes statiques pendant que vous bouclez les poids.
4. Répétez l'opération pour 12 répétitions.

Tricep Extension

Les triceps travaillent dur chaque fois que vous faites un mouvement de poussée, donc vous voulez que les deux côtés du bras soient forts et équilibrés.

1. Asseyez-vous ou tenez-vous et tenez une boule de médecine ou un poids dans les deux mains. Poids suggéré: 4 à 10 livres pour les femmes, 8 à 15 livres pour les hommes.
2. Prenez le poids droit au-dessus de votre tête, les bras tendus et à côté des oreilles.
3. Lentement, pliez les coudes, ramenez le poids derrière la tête jusqu'à ce que vos coudes soient à environ 90 degrés.
4. Appuyez sur les bras pour tirer le poids pour commencer sans verrouiller les coudes.
5. Répétez l'opération pour 12 répétitions, en gardant le dos droit et les abdominaux.

Oiseau chien

Ce mouvement renforce les abdominaux ainsi que le bas du dos et les fessiers. Si vos genoux vous font mal ou si vous ne pouvez pas vous agenouiller, essayez le mouvement à plat sur le sol et soulevez simplement le bras et la jambe opposés.

1. Commencez les mains et les genoux avec le dos droit et les abdominaux enfilés.
2. Soulevez le bras droit jusqu'à ce qu'il soit au même niveau que le corps et, en même temps, soulevez la jambe gauche et redressez-la jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol.
3. Maintenez la position pendant plusieurs secondes, abaissez et répétez de l'autre côté, cette fois soulevant le bras gauche et la jambe droite.
4. Continuez à alterner les côtés pour 12 répétitions.

Si vous vous sentez mal, commencez avec les bras et les jambes séparément jusqu'à ce que vous vous sentiez plus à l'aise.

Robinets à bille

Ce mouvement est idéal pour le noyau ainsi que pour l'équilibre et la stabilité.

1. Asseyez-vous sur une chaise et placez une balle devant les deux pieds. Cela peut être n'importe quelle sorte de petite balle ou même un annuaire téléphonique ou un autre objet si vous n'avez pas de balle.
2. Asseyez-vous droit et essayez de ne pas vous reposer contre le dossier de la chaise, en gardant votre dos droit et vos abdos contractés.
3. Commencez avec les mains derrière la tête (facultatif) et soulevez votre pied droit et appuyez sur le haut de la balle.
4. Ramenez-le à l'étage. Changez de côté et faites de même avec votre pied gauche, en alternant chaque pied pour toutes les répétitions.
5. Répétez pendant 30 à 60 secondes.

Step Ups

Cet exercice renforce les muscles qui soutiennent le genou. Si vous avez des problèmes de genou ou que cela vous dérange, vous pouvez passer cet exercice.

1. Vous pouvez faire cet exercice sur un escalier avec des rails ou sur une marche si vous en avez un.
2. Si vous êtes dans un escalier, placez-vous au bas de la marche et montez du pied droit. Apportez votre pied gauche sur l'escalier qui se trouve à votre droite, puis redescendez sur le sol (tenez-vous à un rail si vous en avez besoin).
3. Gardez votre pied droit sur le pas tout le temps que vous montez et descendez avec le pied gauche.
4. Faites 12 répétitions sur ce pied puis changez, en gardant votre pied gauche sur la marche lorsque vous montez avec la jambe droite.
5. Répétez l'opération pour 1 série de 12 reps sur chaque jambe.

Boucles d'ischio-jambiers

Ce mouvement fonctionne à l'arrière des jambes, les muscles qui soutiennent également les genoux. Vous pouvez également utiliser des poids de cheville au lieu d'une bande de résistance.

1. Tenez-vous devant une chaise et gardez-la pour l'équilibre si vous en avez besoin.
2. Bouclez une bande de résistance autour de vos chevilles (facultatif), en la gardant en boucle sous le pied debout.
3. Pliez votre genou droit, en levant votre pied derrière vous, un peu comme si vous donniez des coups de pied dans les fesses.
4. Gardez le genou droit pointant vers le sol et juste à côté de votre genou gauche.
5. Redescendre lentement et répéter pour 12 répétitions sur chaque jambe.

Mur Push Up

Pushups travail le haut du corps et cette version vous permet de faciliter graduellement dans les pompes en utilisant un mur plutôt que de les faire sur le sol.

1. Tenez-vous à quelques mètres d'un mur ou d'une rampe d'escalier qui s'incline vers l'avant, le dos à plat et les abdominaux.
2. Placez les mains sur le mur au niveau de la poitrine, plus large que les épaules.
3. Tirez sur les abdominaux et, en restant droit, pliez les coudes et le bas du corps vers le mur jusqu'à ce que les coudes soient à 90 degrés.
4. Repoussez pour commencer et répétez.
5. Plus vous êtes loin du mur, plus l'exercice est difficile. Assurez-vous de ne pas s'affaisser au milieu. Gardez les abdos serrés et le dos à plat.
6. Répétez l'opération pour 12 répétitions.

Poitrine Squeeze avec Med Ball

Cet exercice renforce le haut du corps, y compris la poitrine et les bras.

1. Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit et les abdos.
2. Tenez un médicament ou un poids au niveau de la poitrine. Poids suggéré: 4 à 6 livres.
3. Tenez le poids de façon à ce que les coudes soient courbés et sortis sur les côtés et vous mettez une tension égale sur la balle avec les deux mains, en serrant la poitrine.
4. En tenant cette tension, poussez lentement la balle directement devant vous au niveau de la poitrine jusqu'à ce que les coudes soient droits.
5. Continuez à maintenir la tension sur la balle. Il devrait être plus difficile d'aller plus loin.
6. Pliez les coudes et ramenez la balle à la poitrine.
7. Répétez l'opération pour 12 répétitions.

Levées latérales

Cet exercice fonctionne les muscles des épaules que vous utilisez chaque fois que vous soulevez quelque chose ou mettez quelque chose sur une étagère.

1. Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches et tenez les poids dans les deux mains à vos côtés. Poids suggéré: 3 à 8 livres pour les femmes, 5 à 12 livres pour les hommes.
2. Garder une légère courbure dans les coudes et les poignets droits, soulevez les bras sur les côtés.
3. Arrêtez-vous au niveau des épaules avec les paumes vers le sol.
4. Abaissez vers le bas et répétez pour 12 reps.

Rotations assises

Les rotations assises travaillent tous les muscles du torse, y compris les abdominaux et le dos.

1. Asseyez-vous sur une chaise et tenez le poids ou une boule de médecine. Poids suggéré: 5 à 8 livres pour les femmes, 8 à 15 livres pour les hommes.
2. Tenez le poids au niveau de la poitrine, avec les épaules détendues et les coudes sur les côtés.
3. En gardant les hanches et les genoux tournés vers l'avant, tournez le torse vers la droite aussi loin que vous le pouvez.
4. Concentrez-vous sur les muscles autour de votre taille.
5. Retourner au centre, puis à gauche, en gardant le mouvement lent et contrôlé.
6. Continuez à alterner les côtés pour 12 répétitions. Un représentant est à droite et à gauche.

> Source:

> Orr R, Raymond J, Singh MF. Efficacité de l'entraînement à la résistance progressive sur la performance d'équilibre chez les adultes plus âgés. Sports Med . 2008; 38 (4): 317-343. doi: 10.2165 / 00007256-200838040-00004.