Utilisez un jeu de cartes pour développer votre propre entraînement
Un jeu de cartes simple est l'un des moyens les plus faciles de planifier vos propres entraînements. Alors que plusieurs entreprises ont développé des cartes de jeu d'exercice spécifiquement pour les routines d'entraînement, il n'y a aucune raison de sortir et acheter un jeu si vous avez un bon paquet de cartes à jouer assis autour de votre maison. Tout ce dont vous avez besoin pour planifier votre propre jeu de cartes est une liste d'exercices (quelques exemples sont inclus ci-dessous), une minuterie et un jeu de cartes.
1. Sélectionnez votre centre d'entraînement
Si vous voulez faire une routine cardio-corporelle complète, vous devez choisir des exercices conçus pour augmenter votre fréquence cardiaque, comme des vérins de saut. Si vous voulez vous concentrer sur la musculation, vous devez choisir des exercices basés sur la résistance, comme la pression thoracique de l'haltère. Si vous voulez un mélange des deux, vous devez sélectionner une combinaison d'exercices qui peuvent faire les deux, comme des presses de squat, des burpees, des boucles de fente, ou des push-ups d'araignée.
2. Sélectionnez juste quatre exercices
Choisissez quatre exercices alignés sur votre entraînement. Voici quelques exercices suggérés, regroupés en séances d'entraînement en fonction de l'accent mis sur l'entraînement:
- Entraînement complet du corps: squats , pompes , trampolines et sit-ups
- Entraînement du bas du corps: squats, fentes , ponts et deadlifts lestés
- Entraînement du haut du corps: Push-ups, rangées courbées , presse à épaules et triceps
- Entraînement de base: Sit-ups, élévateurs de jambe, côtelettes de bois et torsions obliques
- Entraînement cardio: Saut à l'élastique, genoux hauts, alpinistes et burpees
Besoin de plus d'idées d'exercices? Découvrez ces exercices du bas du corps , du haut du corps , du tronc et du cardio .
3. Assignez chaque exercice à une combinaison dans le deck
Attribuez simplement chacun de vos quatre exercices à l'une des combinaisons de cartes. Par exemple, si vous faites l'entraînement complet du corps suggéré ci-dessus, vous pouvez jumeler les exercices avec les combinaisons de cartes comme suit:
- Squats = Diamants
- Push-ups = Coeurs
- Jumping Jacks = Pique
- Sit-ups = Clubs
Pour vous aider à vous rappeler quel exercice est associé à quelle combinaison, notez-le sur un morceau de papier pour le conserver à côté de votre jeu de cartes. De cette façon, vous pouvez vérifier l'exercice que vous êtes censé effectuer lorsque vous tirez une carte particulière du paquet.
4. Connaissez vos numéros
Lorsque vous travaillez avec des cartes à jouer, le nombre sur la carte est représentatif du nombre de répétitions que vous allez effectuer. Par exemple, une carte de deux représente deux répétitions. C'est assez simple.
Sauf, cela devient délicat avec les cartes de visage, comme les valets, les reines, les rois et les as.
Pour les cartes de visage, vous avez quelques options. Tout d'abord, vous pouvez choisir d'attribuer à chaque carte face l'équivalent de 10 répétitions, donc quelle que soit la carte que vous dessinez, vous effectuez toujours le même nombre de répétitions. Comme alternative, vous pouvez affecter à chaque carte de visage un nombre différent de répétitions. Par exemple, les jacks peuvent représenter 11 reps, reines 12 reps, et les rois 13 reps.
Dans les deux cas, décidez quoi faire avec les as. Vous pouvez les traiter comme une carte de visage, en leur assignant l'équivalent de 10 répétitions ou plus, ou vous pouvez les traiter comme un, en leur assignant une seule répétition.
En un mot, le nombre ou l'équivalent en nombre de la carte que vous tirez du paquet est le nombre de reps que vous allez effectuer.
- As = 1 rep, 10 ou 14 répétitions, choix du joueur
- 2 = 2 répétitions
- 3 = 3 reps
- 4 = 4 répétitions
- 5 = 5 répétitions
- 6 = 6 répétitions
- 7 = 7 répétitions
- 8 = 8 reps
- 9 = 9 reps
- 10 = 10 reps
- Jack = 10 ou 11 reps, choix du joueur
- Queen = 10 ou 12 reps, choix du joueur
- King = 10 ou 13 reps, choix du joueur
Par exemple, en utilisant l'entraînement total du corps détaillé ci-dessus, si vous tirez un 10 de coeurs du pont, vous feriez 10 pompes. Si vous tirez six pelles sur le pont, vous feriez six sauter.
5. Choisissez une limite de temps
Maintenant que vous êtes prêt à partir, vous devez décider combien de temps vous allez exercer.
C'est une bonne idée de faire chaque série de quatre exercices pendant au moins 5 à 10 minutes. Si vous voulez faire de l'exercice plus longtemps, donnez-vous une brève pause d'eau, passez vos exercices, et continuez.
Par exemple, si vous faites un entraînement complet pendant les 10 premières minutes, lorsque vous avez terminé, attribuez de nouveaux exercices à chaque combinaison de carte, faites un entraînement du bas du corps pendant cinq minutes, puis un entraînement du haut du corps pendant cinq minutes, pour un total de 20 minutes de routine du corps total.
6. Commencez votre entraînement
Il ne reste plus qu'à se mettre au travail! Réglez une minuterie ou gardez un œil sur l'horloge. Mélangez vos cartes et tirez la première carte du paquet. Effectuez l'exercice désigné pour le nombre de répétitions assigné, puis tirez immédiatement une autre carte du paquet. Continuez de tirer des cartes et d'effectuer des exercices jusqu'à ce que votre temps expire. Juste comme ça, vous avez planifié et mis en place votre propre routine d'entraînement en utilisant seulement un jeu de cartes!
Un mot de
N'ayez pas peur de faire preuve de créativité et ajoutez vos propres règles ou rebondissements. Par exemple, si vous dessinez le même costume trois fois de suite, vous pouvez ajouter un défi, comme tenir une planche de 60 secondes avant de passer à la prochaine carte. Vous pouvez également le transformer en entraînement de partenaire en utilisant deux jeux de cartes. La première personne à faire tout le chemin à travers son jeu de cartes doit faire le dîner de l'autre personne.